איך שומרים על משקל יציב לאורך זמן

אם אתם שואפים לרזות, כדאי לשאול מומחה בתחום. במקרה של ד"ר יסמין חיו (Ph.D) מייסדת לרדת בקלות, היא גם מתמחה בתחום התזונה וההרזיה בעלת ותק של 16 שנים בתחום, וגם שמנה לשעבר, כך היא מגדירה עצמה, אשר הצליחה לרזות 25 ק"ג ושומרת על התוצאה מעל 18 שנים.

ד"ר יסמין חיו (Ph.D) - מרצה לתזונה ולאורח חיים בריא, מומחית לתזונה ולהרזיה, מנהלת 'לרדת בקלות' - הרזיה באימון אישי, שדרנית בתוכנית 'לבריאות', 106 FM קול יזרעאל.

בשונה מתהליך הרזיה, בו רבים מאתנו התנסינו בעבר, תקופת השמירה על המשקל היא מאתגרת יותר. בין אם עשיתם דיאטה וירדתם במשקל או בין אם שיניתם את אורח חייכם, התחלתם לאכול בריא יותר ואתם מעוניינים לשמר את התוצאה אליה הגעתם, כדאי שתקראו את הטיפים הבאים. ואם תיישמו אותם, תוכלו לשמור על משקלכם הנוכחי ביתר קלות ולטווח ארוך.

הדינמיקה של שמירת משקל

בתהליך הרזיה, אנחנו מבצעים שינוי בהרגלי האכילה שלנו, כאשר ה"פרס", הוא התוצאה אותה משיגים. תוצאה היא לאו-דווקא במספרים או בשקילה. זה יכול להיות שינוי בהרגלי האכילה, כמויות מזון קטנות יותר, קניות בריאות יותר לבית, שתיית מים מרובה יותר, הפחתה בכמויות קפה, בחירה במזון בריא ומזין יותר וכו'.

בהנחה שהגעתם או שאתם נמצאים כעת במשקל שמרגיש לכם נוח וטוב, שאתם מרוצים ממנו וממראה גופכם, נשאלת השאלה - איך שומרים על זה לטווח ארוך? תקופת השמירה על המשקל היא אינה מוגבלת בזמן בשונה מ"דיאטה". היא לכל החיים. מאחר שאנחנו מעוניינים לתת לגופנו את הדרוש לו ולשמר אותו במצבו הנוכחי לטווח ארוך. ועל כן, מעצם היותה ארוכה יותר, היא מאתגרת יותר.

בנוסף, בתקופת השמירה, אין "פרס" שבועי על המאמצים שלנו. בבואנו לעלות על משקל אחת לשבוע, איננו מצפים לתרועות או לירידה משמעותית במשקל, אלא אנו שואפים לראות את אותו המספר, מדי שבוע, מחייך אלינו מהמשקל. ולכן נדרש כאן שינוי חשיבתי בנוסף לשינוי התזונתי. לא לצפות לפרס, אלא להתמיד ולקבל את אותו המספר במשקל, כל שבוע ושבוע.

מה נחשב לשמירה על המשקל?

נניח שמשקלך הוא 70 ואת/ה מעוניינ/ת לשמר אותו. הטווח של ק"ג אחד לכאן או לכאן, עדיין נחשב בגדר שמירה. כאשר הכלל אומר: הגעת ל-71? זה המקסימום שהגדרת עבור עצמך. עליך לעשות מאמצים ולחזור למשקל 70. הפחתת מהמשקל שעליו רצית לשמור? ככל הנראה, התפריט שאת/ה נוהג/ת לפיו, מכיל מעט מדי קלוריות ממה שצריך, כדי שהמשקל יתאזן ויעמוד על מקומו.

מה אורך תקופת השמירה?

לשיטתי, אני מחלקת את השמירה לשניים. שמירה ראשונית, ושמירה לכל החיים.

שמירה ראשונית - מייד לאחר שהגעתם למשקל הרצוי לכם, מייד בתום הליך ההרזיה.
כאשר חשוב לזכור - כאורך תקופת הירידה, כך צריכה להיות אורך תקופת השמירה הראשונית. הגוף שלנו "זוכר" את המשקל הקודם שעליו עמדנו, וישאף לחזור אליו. לכן, אם לקח לכם חצי שנה לרזות למשקל הנוכחי, עליכם לשמור על המשקל באותה מתכונת, חצי שנה נוספת. אם רזיתם במסגרת של קבוצה / אימון אישי / דיאטנית שליוותה אתכם, וחשוב שתמשיך ללוות גם בתקופת השמירה הראשונית.

השלב הבא בשמירה הוא הארוך והעיקרי: שמירה לכל החיים - סיימתם את השמירה הראשונית? עכשיו מתחילה העבודה האמיתית. בשאיפה לשמור על התוצאה לטווח ארוך ככל הניתן. איך עושים את זה?

מעקב שקילה:

אני ממליצה על שקילה אחת לשבוע, בזמן קבוע, רצוי בבוקר ללא בגדים. כמו-כן, חשוב לערוך רישום. קנו לעצמכם מחברת או פנקס, הם יהיו "מחברת השמירה" שלכם. מדי שבוע רשמו את משקלכם עם התאריך, והשוו לשבוע הקודם. זכרו את הטווח שציינתי קודם, ק"ג אחד לכאן או לכאן ממשקל השמירה שלכם. עליתם מעל ק"ג אחד ממשקל השמירה? עליכם לחזור לתפריט דל שומן יותר, ולשוב למשקל השמירה. אל תתנו לק"ג להצטבר! טפלו בהם, כשהם מתחילים לעלות ובעודם קטנים.

מנת "מגיע לי":

בתקופת השמירה, שהיא בעצם כל החיים, אנחנו מרשים לעצמנו לאכול מאכלים שאולי נמנענו מהם בתהליך ההרזיה. והרי לא נוכל להימנע לכל החיים, מהמאכלים שאנו אוהבים! מצד שני חשוב להקפיד על כמויות. אחרת, המשקל עלול להצטבר שוב. ולכן, אני ממליצה על שמירה על תפריט מסודר ומאוזן, בריא ודל שומן, כל השבוע. כאשר, פעמיים בשבוע, בוחרים ארוחה אחת שכוללת מאכל אהוב עלינו שמתחשק לנו, אני מכנה אותה ארוחת "מגיע לי", וכך, גם נהנים ממאכלים שאוהבים, וגם הם חלק מתפריט מסודר ומתוכננים, כך שאין תחושה של איבוד שליטה בנוגע לאוכל, וגם - שומרים על המשקל לטווח ארוך.