מבחן איי.קיו. לאיכות השינה שלכם

לישון - כמה פעמים ביום?

הגוף שלנו מתוכנת לשני משכי זמן טבעיים של שינה במהלך היממה, ללא קשר למספר השעות שביליתם במיטה ב-24 השעות שקדמו לה. משך הזמן הראשון הוא בין חצות לשבע בבוקר, והשני בשעות אחר-הצהריים המוקדמות, בין 13:00 ל-16:00.

כמה שעות שינה?

משך השינה משתנה מאדם לאדם ומשתנה גם לאורך החיים. ילדים בגיל הגן זקוקים ל-13-11 שעות שינה בלילה. תינוקות שרק נולדו ישנים עד 18 שעות ביום, וילדים בגיל בית הספר (עד גיל 12) זקוקים ל-11-10 שעות שינה. מתבגרים זקוקים ל-9 שעות שינה בערך בכל לילה ורוב האנשים הבוגרים זקוקים ל-9-7 שעות שינה בלילה.

יותר שנים פחות שינה?

איכות שינה ירודה אינה חלק נורמלי מההזדקנות. כשאנו מתבגרים, אנו ישנים פחות שעות משום שהיכולת שלנו לישון משכי זמן ארוכים ולהיכנס לשלבים העמוקים של השינה פוחתת. לאנשים מבוגרים יש שינה שברירית יותר והיא מוסחת בקלות רבה יותר מאור, מרעש ומכאב. הם עשויים גם לסבול ממצבים רפואיים הגורמים לבעיות שינה.

חלומות - כמה ולמה?

בממוצע, אנו מבלים כשעתיים בכל לילה בחלומות - 20%-25% משנת הלילה. ישנם חוקרים הסבורים כי חלומות הם לא יותר מתוצר לוואי של השינה, בעוד שאחרים מאמינים בחשיבות שיש להם בהיבט של ויסות מצב הרוח, פתרון בעיות והורדת לחץ.

סובלים מסיוטים?

ביעותי לילה, שהם למעשה חלומות הגורמים לרמות לחץ גבוהות, מופיעים לעתים קרובות יותר כשאנו נמצאים במצב של לחץ וחרדה. הם מתרחשים בדרך כלל בשליש האחרון של הלילה ושכיחים יותר בקרב ילדים.

הולכים בשנתכם?

סהרוריות, או מחלת ירח, יכולה להתאפיין בישיבה במצב הנראה כמו ערות, או אפילו בביצוע פעילויות מורכבות, כמו הזזת רהיטים, הליכה לאמבטיה, אכילה, או במקרים נדירים, נהיגה. סהרוריות מתרחשת לעתים קרובות בקרב ילדים ועוברת בתורשה.

עייפות = שכרות

נמנום יכול להיות מסוכן בדיוק כמו נהיגה בשכרות. מחקרים הראו כי ניתן להשוות נהיגה במצב של נמנום לנהיגה עם רמת אלכוהול בדם של 0.08 - גבול הרמה המותרת במדינות רבות. הבעיה גדולה יותר בקרב גברים בני 29-16, אנשים שעובדים במשמרות, ואנשים הסובלים מדום נשימה בשינה שאינו מטופל.

צוברים חובות

אם אינכם זוכים ליהנות מכמות השינה לה זקוק הגוף שלכם - בדרך כלל בין 9-7 שעות שינה בלילה (לאנשים בוגרים), סביר להניח שתתחילו לצבור "חוב שינה". אפשר לשלם חוב של מספר שעות שינה בעזרת שינה נוספת לאורך שבוע בערך, שזו גם הסיבה לכך שאנו חשים דחף כה עז לישון בשבת בבוקר. יחד עם זאת, אם החוב נשאר לא פתור וממשיך להצטבר, אתם עלולים להיות בסיכון לתאונות או לפגיעות.

טשטוש ראייה מחוסר שינה

בנוסף לראייה מטושטשת, שעות שינה לא מספיקות עלולות לגרום לעייפות, לחוסר שקט ולחוסר ריכוז. מאחר שאלו עלולים להיות תסמינים של מצבים אחרים גם כן, כדאי לנהל יומן שינה ולדון על כך עם הרופא.

פחות שעות שינה - יותר קילוגרמים

מספר מחקרים הראו כי חוסר בשעות שינה או ירידה באיכות השינה עלולים להשפיע על התיאבון ולגרום לאכילת יתר. איבוד שעות שינה נמצא קשור גם לירידה ברגישות לאינסולין ולעלייה בסיכון לסוכרת.

חוסר שינה ומחלות לב

איכות שינה ירודה עלולה לגרום למחלות לב ומחלת לב עלולה לשבש את איכות השינה. איכות שינה ירודה נמצאה קשורה גם ללחץ דם גבוה ולשבץ. מומחים בתחום מאמינים כי גורמים כמו דלקתיות ולחץ משחקים תפקיד. לדוגמה, במצב של דום נשימה בשינה, הפסקות הנשימה במהלך השינה ורמות חמצן נמוכות גורמות ללחץ על הגוף ומגבירות את הסיכוי לדלקתיות.

אינסומניה כרונית

אינסומניה כרונית היא מצב בו אדם סובל מקשיי הירדמות או אינו מצליח להישאר ישן לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך חודש או יותר. אינסומניה חמורה יכולה להימשך מספר לילות עד כמה שבועות.

סובלים מדום נשימה בשינה?

הפסקות נשימה הקשורות לדום נשימה בשינה מתרחשות לעתים קרובות 30-5 פעמים או יותר בשעה ועשויות להימשך ממספר שניות ועד למספר דקות, לגרום לאיכות שינה ירודה ולהשאיר את הסובלים מהמצב עייפים מאוד במהלך היום. הסוג הנפוץ ביותר של דום נשימה בשינה נגרם מצניחה של מעבר האוויר או מחסימה שלו במהלך השינה.

סימנים נפוצים לדום נשימה בשינה כוללים נחירה חזקה, כאבי ראש בבוקר, חוסר שקט, בעיות זיכרון וריכוז, וגרון יבש בזמן היקיצה. רוב האנשים הסובלים מהמצב אינם יודעים זאת והוא לעתים קרובות אינו מאובחן.

שלבי השינה

המצב הראשון של השינה נקרא NREM והוא מורכב מארבעה שלבים (שינה קלה, התחלת שינה ושני שלבים של שינה עמוקה ומחזקת). במהלך שלבים אלו, שרירי העיניים נרפים. השלב השני, REM, קשור לעלייה בהתכווצות שרירי העיניים. כל השלבים חשובים לאיכות שינה תקינה.