|
|
לו"ז קבוע לשינה וערות - מומלץ [צילום: פלאש 90]
|
|
|
|
|
|
|
אסטרטגיות היגיינת שינה חשובות לשינה איכותית יותר. אלו למעשה אסטרטגיות וטכניקות שאפשר ליישם במהלך שעות היום, שיכולות לתרום לשינה איכותית יותר בלילה. חלק מטכניקות אלו כוללות, לדוגמה, שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה וערות.
הקביעות הזו יכולה לעזור לשלוט בשעון הביולוגי, או לייעל אותו, משום שהשעון הביולוגי מספק לגוף שלנו מעין חוש פנימי של היום והלילה, ולכן חשוב "לאמן" אותו.
אסטרטגיה נוספת שאפשר להשתמש בה היא הימנעות משינה במהלך שעות היום.
אם אתם מרגישים שאינכם יכולים לוותר על מנוחת הצהריים, נסו להגביל אותה לשעות היום המוקדמות, ואל תירדמו ליותר מ-15 דקות.
פעילות גופנית יכולה גם כן לעזור לשינה. אך חשוב גם במקרה זה לזכור לעשות זאת בחלק המוקדם יותר של היום, ולא במהלך 6-4 השעות שלפני השינה.
עצה נוספת חשובה היא להימנע משימוש בחומרים או בתרופות שעלולים לגרום לתחושת ערנות, במיוחד סמוך לשעת השינה. לכן רצוי להימנע מחומרים כמו ניקוטין, קפאין, תרופות כמו אפדרין, או סודפד, דיאופילין, שמשמשות לעתים לטיפול במחלות של חסימת דרכי הנשימה.
קפאין הוא האשם העיקרי בערנות ובשיבוש השינה. מומלץ שלא לצרוך קפאין אחרי הצהריים, ובעיקר לא במהלך 6-4 השעות שלפני השינה.
הקפאין פועל למעשה כחומר מדכא חומר אחר שמעודד את השינה ונקרא אדנוסין וכמו-כן יש לו השפעות משתנות שגורמות להפסקות שינה בגלל הדחף לקום לשירותים.
