חג השבועות, בו אנו מצווים באכילת חלב ומוצריו, הוא הזמן המתאים לבחון את המגוון הגדול ולהבין מה כדאי לבחור ומה פחות מומלץ מסיבות שונות.
הגבינות הן מרכיב חשוב בתזונה שלנו בשל היותן מקור טוב לחלבונים ולסידן.
כדי לקבל כמות מספקת של סידן לצרכי הגוף מהתזונה חייבים לאכול מוצרי חלב. מאחר שאנו זקוקים לכמות ממוצעת של 1000 מ"ג ליום, קשה מאוד עד בלתי אפשרי להשיג את הכמות ללא אכילה של מוצרי חלב, גם לאוכלי חלב ומוצריו, 1000 מ"ג הם אתגר לא פשוט. לכן נוצרו המוצרים המועשרים בסידן. בעזרתם קל יותר לקבל מהמזון את כמות הסידן הנדרשת ולשמור על בריאות העצמות.
בכול מקרה כדאי להתייעץ עם הרופא על נטילת סידן כתוסף. מחקרים רבים מוכיחים כי דיאטה עשירה בחלבונים, מגבירה באופן מובהק את תחושת השובע ותורמת לקצב הרזיה טוב יותר. זאת משום שהגוף מוציא יותר אנרגיה על עיכול החלבונים (כלומר שורף יותר קלוריות וזה טוב להרזיה).
במחקרים נמצא שהנשים הישראליות אוהבות במיוחד לאכול גבינות, יוגורטים ומעדנים במהלך השבוע כמנת חלבון ולהשאיר את אכילת הבשר, העוף והדגים לסופי השבוע.
מדוע חשוב לבדוק את אחוזי השומן?
משמעות ההבדל באחוזי השומן נראית אולי זניחה, אך כשבוחרים לאכול גביע של 5% שומן פרוש הדבר שהכנסו לגופנו 12.5 גרם שומן, בעוד שבאכילת גביע של 3% אכלנו 7.5 גרם שומן. ההבדלים אכן משמעותיים ומצטברים וכל גרם משמעותי, לשיפור הבריאות וההצלחה בהרזיה.
- מאחר ש-62% מהשומן במוצרי חלב הוא שומן רווי, שאינו בריא. מומלץ למען הבריאות, ללא קשר למשקל, לוותר ככול האפשר על שומן החלב ולצרוך מוצרי חלב דלי שומן.
- הדעה לפיה סידן ממוצרי חלב דלי שומן לא נספג היא מיתוס. האמת המדעית היא שסידן נספג מחלב גם ללא ויטמין D- בעיקר בזכות סוכר החלב-הלקטוז. מכאן ששומן החלב לא משפיע כלל על ספיגת הסידן. במחקרים בהם העשירו חלב דל שומן או מיץ תפוזים בוויטמין D ובדקו את ספיגת הוויטמין לדם נמצא שהסידן נספג היטב למרות היעדר השומן. מכאן שכמות השומן בחלב לא משפיעה על ספיגת ויטמין D. ויטמין D אינו מגיע רק מהתזונה. הוא נוצר על גבי העור בעקבות חשיפה לשמש. (ומספיקות לשם כך 5-10 דקות חשיפה לשמש ביום) מכאן אנו מבינים שספיגת הסידן בגוף אינה קשורה רק לתזונה.
מוצרי חלב: יתרונות בריאותיים
במחקרים של השנים האחרונות, נמצא קשר מובהק בין אכילת יותר מוצרי חלב לבין משקל גוף. נמצא שאנשים שאוכלים יותר מוצרי חלב (במיוחד חלב דל שומן ויוגורט) מצליחים להגיע ולהישאר במשקל גוף נמוך יותר, מאלו שממעיטים באכילת מוצרי חלב.
נמצא גם כי לדיאטה עשירה במוצרי חלב דלי שומן, יש השפעה הגורמת לירידה בלחץ הדם (DASH STUDY). לכן מומלץ להגביר את צריכת מוצרי החלב דלי השומן גם לאור הממצאים וגם לאור החשיבות של מוצרי החלב לאספקה שוטפת של סידן לבריאות העצם.
איזו גבינה לבחור? צפתית, קוטג', מלוחה, או לבנה רכה? - זה עניין אישי מאד, אבל אני ממליצה בכל זאת להתנסות בגבינות זולות בשומן ובנקודות ולבחור את הגבינות המתאימות לטעמכם האישי , שהן גם בריאות יותר וכמובן זולות בשומן ובנקודות.
גבינות לבנות רכות - בקטגוריה זו יש מגוון גדול של מוצרים במגוון אחוזי שומן. להרזיה ושמירה על המשקל מומלץ לאכול גבינות מ-1/2 עד 5% שומן.
גבינות קוטג' - שמאוד פופולריות ניתן למצוא במגוון של אחוזי שומן.
גבינות מלוחות - גבינות בולגריות וצפתיות אפשר למצוא במגוון גדול הן מבחינת אחוזי השומן, הן בדרגת המליחות והן במרקם (נחתך או למריחה). חסרונן היחיד הוא רמת הנתרן הגבוהה שבהן .
למקפידים על תזונה דלת מלח, קחו בחשבון שמוצרים אלה מכילים כמות גבוהה יחסית של נתרן (עד 850 מ"ג). מלבד זאת לקבוצה זו יתרונות רבים.
גבינות אלה מצטיינות ברמה גבוהה מאד של סידן, כ-500 מג' ל-100 גרם, רמת החלבון בהן גבוהה מזו שבגבינות הרכות ובקוטג'.בנוסף הן קלות יותר לעיכול מגבינות רכות ומוצרי חלב ניגרים עבור אנשים רבים בגלל תכולה נמוכה יחסית של לקטוז (סוכר החלב).
גבינות קשות לבישול ולאפייה
גבינות אלה מככבות בביתנו בשבועות, משום שהן נפלאות לאפיה בשל תכולת המים הנמוכה בהן. הכוונה לגבינות כמו טוב טעם 3% שומן, גבינת כנען 5% שומן, גבינת ריקוטה 5% שומן וגבינת טוברוג 5% שומן.
המובילה בערכי הסידן היא גבינת ריקוטה עם 500 מ"ג סידן לעומת 100-140 בגבינות האחרות. מומלץ לשלב באפיה גבינות אלו, עם גבינות לבנות רכות אחרות לקבלת מאפים במרקם יבש ויציב יותר.
גבינות שמנת דלות שומן
בקטגוריה זו ניתן למצוא גבינות במגוון טעמים ואחוזי שומן. מ-3%- 5% שומן. גבינות אלה לא מצטיינות בערכי הסידן כ-100-110 מ"ג ל-100 ג', אך יש להן מרקם טוב ומומלץ לשלבן בעוגות גבינה בשל כך.
גבינות צהובות ומותכות
גבינה צהובה הייתה עד לפני מספר שנים נחלתם של רזים בלבד, שכן הגבינה הרזה ביותר הכילה 17% שומן והיתר התהדרו ב-22% שומן ומעלה.
אך לפני מספר שנים חל מהפך מבורך בתחום (מבחינתנו השומרים), כשהיצרנים השונים העזו לצאת לשוק עם גבינות 9% שומן. הדעות חלוקות על רמת הטעם וישנם מוצרים שאף אינם נחשבים ל גבינה של ממש, ניתן להכין מהם טוסטים, פיצה ומאפים מלוחים שהרבה יותר זולים בשומן, במיוחד מאחר ששאר הגבינות הצהובות הקיימות כיום בשוק מכילות כמות המתחילה ב-28% שומן.
יתרונן של הגבינות הצהובות בכמות הסידן הגדולה בהן, בין 600-1000 מג' ל-100 גרם וגם רמת החלבון בהן גבוהה משמעותית יחסית לגבינות האחרות. גבינות צהובות אינן מכילות לקטוז לכן הן מתאימות לאנשים שיתר מוצרי החלב גורמים להם לבעיות עיכול.
גבינות צהובות עשירות בד"כ בשומן רווי אך לא בכולסטרול (המצוי בעיקר בבשר וביצים, ופחות במוצרי חלב). לכן אל תתרשמו מהמונח "ללא כולסטרול" שכתוב בגדול על אחד המוצרים.
גבינות עיזים, צאן וטופו
גבינות עיזים וגבינות צאן נחשבות לבריאות יותר מגבינות של בקר כי ההרכב התזונתי של חלב עיזים וצאן דומה יותר להרכב חלב אנושי (חלב אם). לכן מוצרים אלה נחשבים לפחות אלרגנים וקלים יותר לעיכול, במיוחד בילדים צעירים. לחלב צאן יש יתרונות גם בהרכב השומן (בריא יותר) ובכמות הסידן (גבוהה יותר).
במספר מחקרים שנעשו לאחרונה התגלה שיש לחלב העיזים והצאן יתרונות במצבים של אי סבילות לחלב פרה, אסטמה אלרגית, אקזמות ומיגרנות. לחלב צאן מיוחסות גם סגולות רפואיות בריפוי של פצעים בפה. אולם אי-אפשר להתעלם משני חסרונות עיקריים למרבית הצרכנים - הטעם השונה והמחיר הגבוה (יחסית לגבינות לבנות של בקר). מרבית המוצרים מחלב זה עשירים בשומן אך לאחרונה ניתן למצוא גם גבינות עיזים וצאן ב-5% שומן.
טופו אינו גבינה, אך הוא הדבר הקרוב ביותר לגבינה מבחינת ערכים תזונתיים, עבור אנשים שמעדיפים להימנע מגבינה. בדומה לגבינה הטופו עשיר בחלבון סויה(12 גרם ל100 גרם) וסידן (260 מג' ל-100 גרם). הטופו מכיל 6% שומן.
הטופו מכיל פיטואסטרוגנים (אסטרוגן צמחי), מרכיב הנחשב לבריא מאוד לנשים החל מגיל מעבר, אבל שנוי במחלוקת במיוחד בנוגע לתינוקות וילדים. לאחרונה הציע משרד הבריאות להגביל את אכילת מוצרי הסויה והטופו ל-3 פעמים בשבוע באוכלוסיה בכלל ולהעדיף מוצרי חלב על פני מוצרי סויה עבור פעוטות.
החיסרון העיקרי של הטופו הוא טעמו- או ליתר דיוק העדר טעמו אך זה גם יתרונו משום שהוא סופג בקלות טעמים. הדרך הקלה ביותר לאכול טופו היא בכריך, עם מעט רוטב סויה ובצל ירוק חתוך, או עם ממרח חריף. ניתן לשלב טופו בתבשילים רבים כמו פסטה וירקות או כמוקפצים. זוהי דרך נפלאה להעשיר את ערכו התזונתי של התפריט בחלבון וסידן.
סיכום והמלצות:
- לגבינה יש ערכים תזונתיים חשובים, החשוב שבהם הוא הסידן. בשל ערכו בשמירה על העצמות ועזרתו לירידה במשקל, לכן כדאי לבדוק את ערך הסידן ולהעדיף מוצרים עם תכולת סידן גבוהה יותר (גם אם מחירם קצת יותר גבוה).
- גבינה היא אוכל בריא. בשנים האחרונות אנו חשופים לדעות המתנגדות לחלב פרה ומוצריו ומייחסות לו ייצור ליחה ותחלואים שונים. לדעות אלו אין בסיס מדעי מוצק עבור כלל האוכלוסיה ונכון להיום כל ארגוני הבריאות בעולם ובארץ ממליצים על אכילת מוצרי חלב,ואפילו להגביר את צריכתם במיוחד בקרב ילדים ונוער (הנמצאים בשלב של התפתחות מואצת של עצמות השלד).
- האלטרנטיבות לגבינות הרגילות הן גבינות עיזים, צאן, טופו וגבינות סויה. אלו אלטרנטיבות טובות ומומלצות בזכות תרומתם להשגת כמות הסידן היומית הנדרשת.
- מומלץ להכין פשטידות על בסיס ירקות וגבינות .ניתן לעשותן ללא בסיס בצק ועדיין לקבל מאפה טעים ומעניין.
למי לא מומלץ לאכול מוצרי חלב? - למי שאכילת מוצרי חלב גורמת קשיי עיכול כגון שלשולים, גזים ונפיחות בבטן (בד"כ על-רקע רגישות ללקטוז- סוכר החלב). גם במקרה זה מומלץ לנסות לאכול כמויות קטנות של גבינות קשות וצהובות (דלות שומן כמובן). אלה בד"כ אינן מכילות לקטוז ולכן אינן מפריעות לעיכול.
- למי שבדיקות הוכיחו כי הוא אלרגי לחלב.
- למי שהומלץ לו על יד מטפל מוסמך להימנע מאכילת מוצרי חלב. במקרה זה חשוב להבין שיש צורך להשלים את כמות הסידן הנדרשת על-ידי אכילת מזונות המכילים סידן (דוגמת טופו ומוצרי סויה, סרדינים ועוד) ולפנות לרופא לייעוץ בדבר נטילת גלולות סידן.
