איך לשמור על בריאות טובה

ולבסוף כמובן שיש נושאים נוספים שיש להתחשב בהם, בין היתר:

• עישון הידוע כתורם לתחלואה, בעיות במערכת השלד, עידוד קרצינוגניות (סרטן) ומוות מוקדם;

• מתח נפשי הידוע כגורם לשחרור הורמוני סטרס המזיקים לגוף ותורמים לעלייה בלחץ הדם;

• זיהום אוויר הגורם לתחלואה רבה, בעיות נשימה וחשוד בהגברת התפתחות סוגי סרטן שונים;

• חומרים המוספים למזון כגון: חומרים משמרים, חומרי טעם וצבע, הורמונים, ריסוס וכו'. חומרים תעשייתיים אלו חשודים בהעלאת תחלואות שונות וחלק אף נאסר לשימוש בתעשיית המזון.

מכיוון שאנו לא גרים בהרי האלפים, שותים חלב כבשים אורגני ומנותקים מלחצי החברה המודרנית, כנראה שלא ניתן להימנע לחלוטין מחשיפה לפרמטרים אלו ויש לכל הפחות לפעול לשיפור פרמטרים בנושא כושר גופני ותזונה.

לסיכום: בריאות טובה היא המטרה הראשונה שיש לשאוף אליה בכדי להתמודד טוב יותר עם מטלות היום-יום ובכדי שיתאפשר לנו לחיות באיכות חיים טובה.

בכדי ליהנות מבריאות טובה עלינו לקחת יוזמה ולנצל את הידע הקיים בכדי לשפר את בריאותנו. למרות שלא תמיד קל לשנות הרגלים שנרכשו במשך שנים, יש לנסות להציב לעצמנו מטרות ומטרות ביניים ואף להיעזר באנשי מקצוע אם צריך. אם נעשה זאת, התמורה לא תאחר לבוא וההשקעה תוחזר במהרה.

פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן השד וכן עוזרת להתמודד עם מצבי דיכאון.

לאנשים מבוגרים היא יכולה לעזור בתהליכי חשיבה וכן בביצוע מטלות יום יומיות ביתר קלות. בילדים ובמתבגרים, פעילות גופנית תורמת לשיפור המערכת הקרדיוריספירטורית (לב-ריאה), חיזוק השרירים ובריאות השלד וכן תורמת להגעה להרכב גוף רצוי (יחס שומן שריר).

המלצות פעילות גופנית לבוגרים (מעל גיל 18)

יש לבצע מינימום שעתיים וחצי (150 דקות) שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעה ורבע (75 דקות) שבועית של פעילות גופנית נמרצת. זה בערך 30 אימון ביום 5 ימים בשבוע. לא הרבה ביחס ל-1440 דקות שיש ביממה.

פעילות בעצימות בינונית - הליכה, אירובי במים, ריקודי עם, עבודת גינון וכו'.

פעילות גופנית נמרצת - ריצה, קפיצה בחבל, רכיבת שטח באופני הרים וכו'.

הפעילות נחשבת לפעילות אירובית אם היא נמשכת לפחות 10 דקות (ריצה אחרי האוטובוס למשך 20 שניות היא טובה, אך לא נחשבת כפעילות אירובית לצורכינו) כך שניתן לפצל את הפעילות למספר פעמים ביום (למרות שעדיף לבצע בפעם אחת).

למטרת שיפור נוסף, יש לשאוף להגיע לחמש שעות שבועיות (300 דקות) של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי (150) דקות שבועיות של פעילות גופנית נמרצת.

בנוסף לכך, יש לבצע פעילות חיזוק לקבוצות השרירים השונות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, זרועות ובטן) כגון הרמת משקולות, כפיפות בטן, התעמלות בונה עצם, פעילות חיזוק בסטודיו וכו' לפחות פעמיים בשבוע.

דוגמאות להוספת פעילות גופנית ביום:

סעו באופניים במקום נהיגה מתי שמתאפשר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו ניקיון בבית מדי יום, חנו בקצה מגרש החניה ולכו ברגל, טיילו עם הכלב מספר פעמים ביום (הוא גם יודה לכם על כך).

המלצות פעילות גופנית לילדים ומתבגרים (עד גיל 18)

ילדים ומתבגרים צריכים לבצע פעילות גופנית של מינימום 60 דקות ביום. רוב 60 הדקות או יותר של הפעילות הגופנית צריכים להיות בעלי אופי פעילות גופנית בינונית-נמרצת, כאשר שלוש פעמים בשבוע לפחות הפעילות צריכה להיות נמרצת.

פעילות בינונית - סקייטבורד, רולר בלייד, אופניים, הליכה, עבודת גינה כגון כיסוח דשא וכו'

פעילות נמרצת - קפיצה בחבל, חוגי קארטה ושחיה, פעילויות הכוללות ריצה תפיסה ורדיפה כגון כדורגל וכדורסל.

בנוסף, צריכים הילדים והמתבגרים לבצע פעילויות חיזוק למערכות השרירים והשלד המתפתחות. פעילות החיזוק צריכה להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע כחלק מ-60 הדקות. פעילויות חיזוק לדוגמא: טיפוס בחבל או על עצים (תוך השגחה של ההורים כמובן), התנדנדות והיתלות על מתקני מגרש המשחקים, תרגילי חיזוק במשקל הגוף כגון: עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכו'.

התחלת פעילות גופנית לאנשים עם בעיות כרוניות או מגבלות שונות (הריון, הנקה, נכויות וכו') צריכה להיעשות לאחר התיעצות עם איש מקצוע.

מספר רב מאוד של מחקרים מוכיחים מעל לכל ספק שהאוכל שאנו אוכלים משפיע בצורה ישירה על תחלואה כרונית ולחילופין יכול להוריד את הסיכון לחלות במחלות אלו ולשפר את מצב המחלה מרגע שנתגלתה וזאת בשילוב עם פעילות גופנית כפי שהוזכר קודם. מחלות כרוניות הקשורות לתזונה הן, בין היתר, מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וכן סוגי סרטן שונים.

טיפים כלליים לתזונה המסייעת לבריאות טובה:

• מומלץ לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות (כל עוד לא עוברים את הצריכה הקלורית היומית הדרושה) ולגוון בצריכת הירקות והפירות. איכלו פירות וירקות מסוגים שונים וצבעים שונים לאורך היום;

• אכילת דגנים מלאים תסייע להכנסת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לגוף. לפחות חצי מכמות הדגנים צריכה להיות מדגנים מלאים;

• מומלץ לצרוך שלושה מוצרי חלב ביום (הרגישים למוצרי חלב צריכים לצרוך תחליפים המספקים סידן חלבון וחיידקים פרוביוטים);

• צרכו לא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות משומן רווי (שומן מוצק בטמפ' החדר ונמצא במוצרים מן החי) ופחות מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. כמו-כן, הימנעו מצריכת שומן טראנס (המצוי במרגרינות ומוצרים המשתמשים בשומן זה כגון בצקים שונים);

• צרכו שומנים טובים (אך במתינות 35%-20% מהקלוריות היומיות) כגון: שמן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים (השומן הרווי נכלל כחלק מה-35%-20%);

• המעיטו ככל האפשר בצריכת סוכר פשוט במאכלים ומשקאות;

• מומלץ לצרוך פחות מ-2,300 מ"ג נתרן ביום, שווה ערך לכפית מלח לערך (הסובלים מלחץ דם גבוה צריכים לצרוך עוד פחות מזה). בחרו מזונות המכילים מעט מלח ובמקביל צרכו יותר מזונות המכילים אשלגן (פירות וירקות). מזונות המכילים כמות נתרן גבוהה הם בין היתר - אבקות מרק, חטיפים מלוחים, רטבים שונים כגון רוטב סויה וחמוצים;

• לאלכוהול יתכנו השפעות טובות על הלב וכלי הדם כאשר נצרך במתינות. צריכה מתונה של אלכוהול היא עד מנת משקה אחד ביום לנשים (כ-150 מ"ל יין או 360 מ"ל בירה לערך) ועד שתי מנות משקה ביום לגברים (300 מ"ל יין ביום או 720 מ"ל בירה לערך);

• צריכת אלכוהול אסורה לאנשים שלא יכולים לשלוט בצריכת האלכוהול, נשים פוריות המתכננות להיכנס להריון, נשים בהריון ומניקות, ילדים ומתבגרים וכן אנשים הנוטלים תרופות שיכולות ליצור אינטראקציה עם אלכוהול ואנשים בעלי מחלות שונות;

• כדי להימנע מהרעלת מזון, יש לשטוף היטב ידיים, פירות, ירקות ומשטחי הכנת מזון במים וסבון;

• יש לבשל מזון בטמפ' שתבטיח הריגת כל המיקרואורגניזמים (עקבו אחרי הוראות הבישול);

• הימנעו מאכילת חלב לא מפוסטר או מאכלי חלב המכילים חלב לא מפוסטר, ביצים רכות או לא מבושלות או מזון המכיל ביצים לא מבושלות (בעיקר כאשר אין ביטחון לגבי תנאי האחסון והטיפול כמו בשווקים פתוחים או ביצים ללא סימון), מוצרי בקר ועוף נא או לא מבושלים וכן מיצים לא מפוסטרים.