לעשות סדר בשומנים

משרד החקלאות האמרקני (USDA) והמשרד לבריאות ולשירותי רווחה (HHS) ממליצים כי שומן לא יהווה יותר מ-35% מצריכת הקלוריות היומית. המשמעות היא כי אם אתם צורכים 1,800 קלוריות ביום, אל תצרכו יותר מ-70 גרם של שומן ביום. (כדי לחשב זאת: הכפילו 1,800 ב-0.35 כדי לקבל 630 קלוריות, וחלקו מספר זה ב-9, מספר הקלוריות לגרם שומן, כדי לקבל 70 גרם של סה"כ שומן). זכרו שזהו הגבול העליון וכי רוב הקלוריות משומנים אלו צריכות להגיע ממקורות של שומן בלתי רווי ושומן רב בלתי רווי.

בנוסף, ה-USDA ו-HHS ממליצים על גבולות עליונים אלו לשומן רווי וכולסטרול תזונתי עבור בוגרים בריאים:

שומן רווי - פחות מ-10% מסה"כ צריכת הקלוריות.

כולסטרול תזונתי - פחות מ-300 מיליגרם ליום

למרות שה-HSDA וה-HHS עדיין לא קבעו גבול עליון לשומני טראנס, הם מציעים לשמור על צריכת שומני טראנס ברמה הנמוכה ביותר שניתן.

כדיא להיות מודעים לכך שמזונות רבים מכילים סוגים שונים של שומן ורמות שונות של כל סוג. לדוגמא, חמאה מכילה שומנים לא רוויים, אך אחוז גבוה מהשומן הכללי הוא שומן רווי. ובשמן קנולה יש אחוז גבוה של שומן לא רווי, אך הוא מכיל גם כמויות קטנות יותר של שומן רב בלתי רווי ושומן רווי.

הגבילו את השומן בתזונה שלכם, אך אל תנסו להוציא אותו לגמרי. התמקדו בהפחתת המזונות העשירים בשומן רווי, שומני טראנס וכולסטרול, ובחרו יותר מזונות המיוצרים עם שומנים לא רווים. העזרו בטיפים אלו כאשר אתם מבצעים את הבחירות שלכם:

- טגנו בשמן זית במקום בחמאה.

- השתמשו בשמן זית במקום בשמן צמחי ברוטב הסלט ובמרינדות (תחמיצים). השתמשו בשמן קנולה כאשר אתם אופים.

- פזרו שבבי אגוזים או גרעיני חמניות על הסלט במקום חתיכות בשר.

- אכלו חופן מלאה באגוזים במקום צ'יפס או קרקרים מעובדים. או, נסו חמאת בוטנים או ממרחים אחרים העשויים מאגוזים - שלא עברו תהליך של מימון - בשילוב עם סלרי, בננות, אורז או פשטידות תירס.

- הוסיפו פרוסות אבוקדו, במקום גבינה, לכריך.

- הכינו דגים כמו סלמון ומקרל, המכילים שומן לא רווי וחומצות שומן אומגה-3, במקום בשר פעם או פעמיים בשבוע.

לשומן לא רווי ושומן רב בלתי רווי ישנן השפעות על רמות הכולסטרול בדם, אך עדיין יש צורך לצרוך את כל השומנים בצורה מתונה. אכילת כמויות גדולות של כל סוג שומן שהוא מוסיפה קלוריות מיותרות. שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, בהשוואה ל-4 קלוריות לגרם אותן מכילים חלבונים ופחמימות. ודאו גם כי מזונות שומניים אינן מחליפים אופציות מזינות יותר, כמו פירות, ירקות, קטניות או חיטה מלאה.

כאשר בוחרים שומנים, האופציות הטובות ביותר הן שומן לא רווי ושומן רב בלתי רווי. שומנים אלו, אם הם נמצאים בשימוש במקום אחרים, יכולים להוריד את הסיכון למחלות לב על-ידי כך שהם מצמצמים את רמות הכולסטרול הכללי ואת רמות הכולסטרול "הרע" - הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - LDL בדם. כולסטרול, אותו מייצר הגוף לצורך בניית תאים, הוא החומר העיקרי בשכבות השומניות שעלולות להתפתח בעורקים שלנו. שכבות מצטברות אלו עלולות לצמצם את זרימת הדם דרך כלי הדם, ולהעלות את הסיכון למחלות לב ושבץ.

אחד הסוגים של שומן רב בלתי רווי, חומצות שומן אומגה-3, עשויות להיות בעל ותיתרונות, במיוחד ללב. אומגה-3 נמצאה כמורידה את הסיכון למחלות העורקים הכליליים. חומצות שומן אלו יכולות גם להגן מפני קצב לב לא סדיר ולעזור להוריד את רמות לחץ הדם.

להלן השוני בין שומנים בריאים אלו כמו גם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לכל סוג:

שומן בלתי רווי נשאר נוזלי בטמפרטורת החדר אך עלול להתחיל להפוך למוצק במקרר. מזונות עשירים בשומן בלתי רווי כוללים שמן זית, בוטנים וקנולה. אבוקדו ורוב האגוזים גם הם בעלי כמויות גדולות של שומן בלתי רווי.

שומן רב בלתי רווי הוא בדרך כלל נוזלי בטמפרטורת החדר ובמקרר. מזונות עשירים בשומן רב בלתי רווי כוללים שמני ירקות, כמו שמן חריע, תירס, חמניות, סויה, ושמנים מזרעי כותנה.

חומצות שומן אומגה-3 הן שומן רב בלתי רווי הנמצא בעיקר במאכלי ים. מקורות טובים לאומגה-3 כוללים דגים שומניים הגדלים במים קרים, כמו סלמון, מקרל והרינג. זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך גם הם מכילים חומצות שומן אומגה-3, וכמויות קטנות נמצאות גם בפולי סויה ושמני קנולה.

שומנים רוויים ושומני טראנס הם סוגים פחות בריאים של שומנים. הם עלולים להעלות את הסיכון שלנו למחלות לב על-ידי כך שהם מעלים את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול "הרע" - LDL. כוסטרול תזונתי אינו שומן מבחינה טכנית, אך הוא נמצא במאכלים שמקורם מן החי. צריכה של כולסטרול תזונתי מעלה את רמות הכולסטרול בדם, אך לא במידה משמעותית כמו שומני טראנס ושומנים רוויים, ולא באותה רמה אצל כל האנשים.

להלן הדרך בה שומנים אלו שונים האחד מן השני ומהם המקורות המצויים שלהם:

שומן רווי. בדרך כלל מוצק או דמוי שעווה בטמפרטורת החדר. שומן רווי נמצא לעיתים קרובות במוצרים מן החי - כמו בשר אדום, עוף, חמאה וחלב מלא. מזונות אחרים עשירים בשומן רווי כוללים אגזי קוקוס, תמרים ושמנים טרופיים אחרים.

שומני טראנס. הנקראים גם חומצות שומניות מסוג טראנס. שומני טראנס נוצרים מהוספת מימן לשמן צמחי במהלך תהליך הנקרא מימון. תהליך זה גורם לשומן להפוך מוצק יותר ומאריך את חיי המדף שלו. מימון שומן הוא מרכיב נפוץ במוצרים מאפה מסחריים - כמו קרקרים, עוגיות ועוגות - ובמזונות מטוגנים כמו סופגניות וצ'יפס. בצק פריך ומרגרינות מסויימות גם הם עשירים בשומני טראנס. מחודש ינואר 2006, יצרני המזון נדרשים לציין תכולת שומני טראנס על תוויות המזון. כמויות נמוכות מ-0.5 גרם למנה רשומות כ-0 גרם על תווית המזון.

כולסטרול תזונתי. הגוף שלנו מייצר באופן טבעי את כל כמות הכולסטרול לה אנו זקוקים, אך אנו מקבלים כולסטרול גם ממוצרים מן החי, כמו בשר, עוף, מאכלי ים, ביצים, מוצרי חלב, שומן חזיר וחמאה.