דברים שלא ידעתם על סיבים תזונתיים

שוק הסיבים התזונתיים

שוק הסיבים התזונתיים הגלובלי צפוי לעלות על תשעה מיליארד דולר עד 2024, על-פי דוח מחקר חדש מאת Global Market Insights. הסיבה לעלייה היא הגדלת המודעות הצרכנית לגבי היתרונות הבריאותיים של סיבים ומזונות המעושרים בסיבים תזונתיים. בארץ נאמד שוק תוספי התזונה ב-12 מיליון שקלים והוא גדל בקצב של 15%.

עכשיו יודעים למה

מומחים תמיד ידעו להגיד שסיבים תזונתיים טובים לבריאות, אבל הסיבה לא הייתה ברורה. שני מחקרים חדשים שבוצעו בעכברים ופורסמו במגזין Cell Host & Microbe, מצאו את הסיבה.

לדברי החוקרים מאוניברסיטת ג'ורג'יה, צריכת סיבים תזונתיים יכולה למנוע השמנת יתר, תסמונת מטבולית ושינויים שליליים במעי על-ידי קידום הצמיחה של חיידקים "טובים" במעי הגס.

בניסוי אוכלוסיית חיידקי המעי של העכברים שהוזנו בתזונה מערבית טיפוסית (דלת סיבים ועתירת שומן) קרסה (הצטמקה פי 10). גם אצל עכברים שעברו מתזונה עתירת סיבים לדלת סיבים ועתירת שומן, ניתן היה לראות את הבעייתיות - הייתה ירידה במינים נפוצים ולעומתה עלייה במינים נדירים שעלולים להיות מחוללי מחלות.

המעי של העכברים הצטמק והשכבה הרירית שלו נעשתה דקה יותר, מה שהוביל לכך שחיידקים שהתקרבו לדפנות המעי שלו ועוררו תגובה חיסונית. אחרי מספר ימים התפתחה אצל העכברים מחלת מעי דלקתית ולאחר מספר שבועות ניתן היה לראות כי העכברים השמינו ורמות הסוכר שלהם בדם עלו.

על סיבים ועל סוכרת

סיבים תזונתיים צריכים להיות חלק מהתזונה היומיומית של כל אחד מאיתנו, אבל עבור אוכלוסיית חולי הסוכרת, חשיבותם של הסיבים התזונתיים היא קריטית. כחצי מיליון אנשים בישראל סובלים ממחלת הסוכרת והיא אינה נחשבת למחלה, אלא למגיפה של המאה ה-21.

על-פי דבריו של ד"ר דב גביש, מנהל מחלקת סוכרת בבית-חולים וולפסון בהרצאה: "לפי מטא אנליזה של כל המחקרים הקליניים לגבי סיבים מסיסים שהתפרסמה בעיתון אמריקני מוביל בתזונה קלינית נמצא, כי שימוש בסיבים כדוגמת "הסיב היפני" מסייע להורדת משקל, שיפור פרופיל הליפידים ואיזון מטבולי של סוכרת או טרום סוכרת (שיפור בתנגודת לאינסולין)".

מי היה הראשון

"אבי הרפואה", היפוקרטס (המאה ה-4 לפנה"ס) היה אחד הרופאים הראשונים שטען בזכות היתרונות של סיבים בצורת סובין במטרה לעזור לשמור על המעי הגס בריא.

איזה סוגים של סיבים קיימים בשוק

סיבים תזונתיים מייצגים את המרכיב הבלתי מתעכל העיקרי בדפוסי תזונה רבים ויש להם השפעות פיזיולוגיות לכל אורכה של מערכת העיכול: מהבניית תכולת המעי (המסייעת בהשגת תחושת שובע ובשליטה בכמויות המזון), דרך אפנון של תהליכי עיכול (מסייע בשליטה במחזורי הגלוקוז וחלקיקי השומנים בדם) ועד היותם מצע מרכזי לתסיסה מיקרוביאלית. עד לא מזמן נחלקו הסיבים התזונתיים לשניים: מסיסים ובלתי מסיסים. כיום השתנתה שיטת הסיווג והסיבים התזונתיים מסווגים בהתאם לפונקציונליות שהם ממלאים (התועלת הבריאותית שמפיקים מהסיב בזמן שהוא עובר במערכת העיכול) ולא על-פי ההזנה הישירה המתקבלת מאכילת הסיב.

החלוקה החדשה של הסיבים:

• סיבים מסיסים (בתמיסה מימית): מעכבים את ריקון הקיבה כך שניתן להרגיש מלאים לזמן ארוך יותר וצריכת כמות האנרגיה לאורך זמן פוחתת. מעלים את זמן המעבר של מזון במעי (מאטים את מהירות מעבר המזון לאורך המעי) שזה מועיל לאלו המתמודדים עם שלשולים. מקטינים את הספיגה התזונתית למשל של גלוקוז שזה מאפשר הימנעות מתנודות חדות של רמת הסוכר בדם.

• סיבים בלתי מסיסים: מזרזים את זמן המעבר של המזון במעי כנגד עצירות ומעלים את נפח הצואה.

• סיבים מותססים: סיבים המותססים (מעוכלים) על-ידי חיידקי המעי ומשמשים כפרוביוטיקה, מהווים מזון לחיידקי המעי "הטובים" שנמצאים במעי הגס. מעודדים צמיחה ורבייה של חיידקים המעי "הטובים" אשר שומרים על איזון ושווי המשקל עם חיידקי המעי "הרעים". מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת אשר מגבירים את הספיגה של נתרן ומים במעי הגס, מספקים אנרגיה לתאים של המעי הגס, משפרים את זרימת הדם אל המעי הגס (אשר יכול לעזור במקרה של עצירות), מעודדים צמיחה של תאים חדשים במעי הגס, מעכבים היווצרות של גידולים (הפחתה של סיכון לסרטן המעי הגס), משפרים את תפקוד מערכת החיסון ומייצרים ויטמינים לרבות ויטמין K, ויטמין B12, Biotin, Folate ו-Thiamin אשר יכולים להיספג לתוך זרם הדם.

• סיבים צמיגיים: המסוגלים להתחבר "ולהחזיק" מים. ככל שהסיב בעל צמיגות גבוהה יותר, כך הוא סופג יותר מים ומיצי עיכול במעבר במעי. מעלים את נפח הצואה כך שיש יותר מסה של פסולת לדחוף החוצה. מקטינים את זמן המעבר של המזון במעי, ובכך מסייעים לסובלים מבעיות עצירות. מפחיתים את החומרים הזמינים לספיגה מזרם הדם (פחות קלוריות "נכנסות") על-ידי הפרעה במגע בין אנזימי העיכול והמזון, כך שהאנזימים לא יכולים "לפגוש" את המזון ולעכל אותו. מאיטים את הקצב שבו חומרי הזנה / נוטריאטנטים נספגים ובכך מסייעים במניעת עלייה חדה של רמת הסוכר בדם ובשמירה על יציבות לאורך זמן של רמת הסוכר בדם.

• סיבים בעלי כושר ספיגה: בעלי יכולת להקשר לחומרים מזיקים ורעלנים במערכת ובכך מונעים מהם להיספג. לדוגמה, הם נקשרים למלחי מרה ומונעים ספיגתם, כך שהגוף צריך לייצר יותר חומצות מרה ולהשתמש בכולסטרול בדם לשם כך. בדרך זו רמת הכולסטרול בדם. סיבים בעלי כושר ספיגה נקשרים לרעלנים אשר עשויים להיות על המזון שאנחנו אוכלים, ומופרשים על-ידי מיקרואורגניזמים שחיים במערכת העיכול או נצמדים למלחי המרה ובכך מונעים את ספיגתם בגוף.

כמה ואיך?

כל המזונות הצמחיים מכילים סיבים תזונתיים ולכן תזונה עשירה בירקות ופירות, דגנים מלאים, אגוזים, גרעינים וזרעים היא עשירה בסיבים. ההמלצה היומית לצריכת סיבים תזונתיים עומדת על כ-30 גרם למבוגר. עם זאת, סקרים שונים שנעשו בארץ ובעולם הראו, כי צריכת הסיבים היומית בקרב נשים וגברים, עומדת על כ-50% בממוצע מכמות הצריכה המומלצת ומכאן ההבנה כי נדרש סיוע בהשלמת המינונים המומלצים לצריכה היומית של סיבים תזונתיים.

מאחר שרוב האנשים אינם מצליחים להגיע לכמות זאת מתזונה עתירת ירקות, המומחים ממליצים על נטילה של סיבים באמצעות אבקה המתמוססת במים.

אחת האפשרויות לצריכה של סיב מסיס באמצעות אבקה הוא ה-KGM הנחשב ליעיל פי חמישה בהשוואה לסיבי שיבולת שועל, פסיליום ועוד וסיבים תזונתיים אחרים. ה-KGM הינו סיב הידרופילי מסיס שמופק מהפקעת של Amorphophallus konjac - צמח בר ממשפחת הלופיים, הגדל בעיקר ביפן ומזרח אסיה. ל-KGM מיוחסות תועלות בריאותיות רבות בספרות הרפואית המקצועית והוא נחשב לסופר פייבר, סיב-על תזונתי, אחד מ-10 מזונות הבריאות הטובים ביותר על-פי ארגון הבריאות העולמי (WHO).