אנו מגיעים אט אט לימים חמים יותר. אלה מאיתנו שאוהבים לבצע פעילות גופנית, ולא בחדרי הכושר אלא בחוץ, מתחילים קצת לזייף. הימים שקבעו לעצמם להתאמן פתאום כבר לא מופיעים בלו"ז, וזאת מאחר שבחודשי הקיץ החמים זו משימה מאוד קשה.
עם בוא הקיץ - המתאמנים בחוץ מתחילים לעלות שאלות רבות לגבי אופי הפעילות הגופנית המתאימה לתקופה זו: מה מומלץ ללבוש בזמן אימון? האם מזיעים יותר? האם נוריד יותר במשקל? וכדומה.
תמיר לוי, מנהל בית הספר להכשרת מדריכי ספורט של מכללת אוהלו, מסביר על הפעילות הגופנית בימי הקיץ ומעניק מספר טיפים לאימון בריא ויעיל יותר.
לדבריו, "מי שמבלה את שעות הפעילות שלו בחדרי הכושר ובאולמות ממוזגים לא יחוש כל-כך בהבדל. עבור מי שנוהג להתאמן בחוץ, זהו הזמן לעצור רגע ולחשוב האם אנו פועלים נכון".
להלן הטיפים:
באיזה טמפרטורה ובאילו שעות מומלץ להתאמן?
כשחום עולה ל- 28 מעלות צלסיוס ומעלה עדיף לא להתאמן בחוץ. כידוע, גופנו מתאקלם לתנאי מזג האוויר, אבל מדובר בתהליך שאורך זמן, ולכן אם אינכם ספורטאים מקצוענים, הימנעו מהאימון.
אם בכל זאת אתם לא מוותרים ומחליטים להתאמן, בחרו את שעות הבוקר המוקדמות או את שעות הערב על-מנת להימנע מהקרינה ומעומס החום השורר בשעות היום.
האם דופק הלב גבוה יותר בתנאי מזג אויר קשים?
קצב הלב במאמץ נתון יהיה גבוה יותר בתנאי מזג אוויר חם מאחר ומזג האוויר גורם לאיבוד נוזלים מואץ (הזעה מוגברת במטרה לקרר את הגוף), במצב כזה הדם הופך לצמיג יותר (פחות נוזלים) והלב צריך לעבוד קשה יותר כדי להבטיח אספקת חמצן נאותה לשרירים. לאחר ההסתגלות לאימון בתנאי מזג אוויר חם תתרחש עלייה בנפח הפלסמה ועליית הדופק לא תהיה כה גבוהה בדומה לראשיתו של תהליך האקלום.
האם אנו מזיעים יותר והאם קל יותר להוריד במשקל בימים חמים?
טמפרטורת הגוף שלנו תלך ותעלה כתוצאה מעליית החום המטבולי הנוצר בזמן פעילות גופנית וכתוצאה מסילוק חום לא יעיל בשל הסביבה החיצונית החמה. לאחר שהגוף עובר את תהליך ההסתגלות לחום, יצליח הגוף לקרר את עצמו ביעילות גבוהה יותר באמצעות הזעה מרובה יותר.
לדברי לוי, קל יותר להוריד במשקל הגוף בשל הזעת היתר, אולם הירידה במשקל מקורה איבוד נוזלים ולא איבוד שומן ולכן אנו חייבים להחזיר לגוף את הנוזלים הללו לשם תיפקוד תקין וכן על-מנת להימנע מהתייבשות.
האם יש לבצע אימון באותה רמה כמו בחורף?
נראה שבשלב ראשון לא. הגוף יאלץ לעבוד קשה יותר בשלבי ההסתגלות הראשוניים לאימון בתנאי מזג אוויר חם. מרבית המתאמנים מורידים מעומס האימון בשלבי ההסתגלות הראשוניים. לאחר השלמת תהליכי ההסתגלות (תהליך שאורך מספר שבועות), נוכל לחזור ולהתאמן באותה הרמה לפני הקיץ.
האם אנו עלולים לסבול מבעיות חום מסויימות?
זה תלוי במשך זמן הפעילות ובעוצמתה. למשל, אם תצעדו במשך 20 דקות בקצב נוח, כנראה שלא תסבלו מהתייבשות. אולם אם אתם יוצאים לאימון של שעתיים, בתנאי מזג אוויר חם, אתם חייבים לנקוט משנה זהירות בכל הנוגע למאזן הנוזלים.
ולכן, ההמלצה היא לשתות הרבה מים לפני תחילתה של הפעילות, לשתות תוך כדי הפעילות (150-200 מיליליטר כל 15-20 דקות) וכן לשתות בתום הפעילות.
אם אתם מבצעים אימון קצר (כשעה), מספיקה שתיית מים בלבד. בפעילויות ארוכות יותר מומלץ לצרוך משקאות ספורט המכילים סוכרים (גלוקוז) ומינרלים (נתרן).
מהם סימני ההתייבשות?
בין סימני ההתייבשות הם: כאבי ראש, בחילות, עיוותים בשריר וקוצר נשימה. במצב כזה עלינו להפסיק באופן מיידי את הפעילות הגופנית לשתות המון מים, במקום מוצל ולהתפנות לבית חולים.
מה מומלץ ללבוש באימון?
יש ללבוש בגדים שיאפשרו נידוף יעיל של הזיעה. הקפידו על בגדים בהירים שאינם קולטים באופן מלא את קרינת השמש.
