לעבור את פסח בלי עודף משקל

לילית רומם, מנכ"ל שומרי משקל, מעניקה סדרת עצות הן לאורחים והן למארחים לקראת החג:

למארחים ולאורחים:

• ארוחת קדם: כשעה וחצי לפני החג, אכלו בבית מרק ירקות או סלט ירקות, שעלותם הקלורית נמוכה, וכך תגיעו לארוחת החג כשאתם כבר די שבעים;

• בגדים: ליבשו בגד חדש, רצוי מחויט, שיזכיר לכם את גזרתכם ויחייב אתכם לאכול במידה;

• שתיית קדם: התחילו את ארוחת החג בשתיית מים או משקה דל קלוריות, שימלאו אתכם;

• צעדת פוסט: בתום הסעודה, צ'פרו את עצמכם בקינוח, כדי שלא תרגישו אומללים, אך מיד אחר-כך צאו לצעידה קצרה;

• תפריטי קיזוז: בימים שבין החגים אכלו "ארוחות קיזוז" דלות שומן ועתירות ירקות לשם איזון.

לאורחים:

• שכנות רזה: שבו בשולחן החג ליד אנשים רזים - שגם אוכלים כמו רזים - כדי שאלה ישמשו לכם מודל לחיקוי לאכילה נכונה;

• רחוק מהצלחת: בחרו את הכיסאות המרוחקים ביותר ממרכז השולחן ומצלחות האוכל המרכזיות. הצורך לבקש מאחרים לקרב אליכם את המזון יגרום לכם לחשוב פעמיים אם אתם אכן זקוקים לתוספת;

• לאכול מהלב: כשמתחילים בהגשת האוכל, זיכרו שלפניכם כמה מנות. עיצרו לרגע וחישבו מה אתם באמת אוהבים, אולי אפשר לוותר על משהו? אם לא, קחו מעט ולעסו לאט;

• תעסוקה צדדית: העסיקו את עצמכם בעזרה למארחים, לאדם מבוגר או לילד. פתאום תגלו שהצלחתם לדלג על מנה.

למארחים:

• סדר עדיפויות: חישבו על הצרכים התזונתיים שלכם והכינו לכולם מנות שעונות על הצרכים האלה;

• צלחות אישיות: רצוי להגיש את מנת החלבון (בשר או עוף) והפחמימות (אורז/ תפוח אדמה) בהגשה אישית לצלחת ואת הירקות בצלחות מרכזיות. זה יעזור לכם ולאורחיכם לשלוט על כמויות האוכל שנכנסות לפה.

מצוות 4 כוסות

כיצד תצליחו ליהנות בליל הסדר גם מהמשקאות, תוך קיום מצוות החג, בלי שהדבר יתנקם למחרת בגזרה?

• העדיפו יין יבש על יין מתוק. בכוסית (120 מ"ל) של יין אדום מתוק יש 167 קלוריות, לעומת כמחצית בכוסית יין יבש - כ-80 קלוריות;

• במקום לגמור ארבע כוסיות יין מלאות כדי לקיים את המצווה, הסתפקו בארבע לגימות בלבד - כמות שהיא אפילו פחותה משליש הכוס;

• הימנעו ככל האפשר משתייה קלה ממותקת. העדיפו במקומה משקאות דיאט או מים.

דנה רזניק, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים, מציעה מספר דרכים להתמודד עם מאכלי ומנהגי החג:

• ארוחת ליל הסדר: רבים חושבים שיוכלו לחסוך קלוריות אם יצומו במהלך היום ואז יוכלו לאכול יותר בליל הסדר, אך מי שיירעב במשך היום, יזלול יותר בערב. הרעב עלול לגרום לאכילה לא מבוקרת בכמויות ובבחירות שלנו, ולכן עליכם להקפיד על אכילה מסודרת לאורך היום ואף ארוחת ביניים לפני הסעודה;

• מצות ועוגיות פסח: מצה אחת שווה מבחינה קלורית לשתי פרוסות לחם והיא אינה משביעה באותה המידה. כיום קיימים מצות קלות ו/או מצות מועשרות בסיבים שיכולות להקל על המערכת העיכול, להשביע וב"מחיר" קלורי נמוך. חשוב מאוד להקפיד על הממרחים שאנו מורחים על המצה, השוקולד, הדבש או החרוסת עתירי קלוריות - אל תגזימו בצריכתם. שימו לב כי שטח הפנים של המריחה, גדול הרבה יותר מפרוסת לחם. עוגיות הקוקוס והבוטנים האופייניים לפסח עשויות להגיע לכ-150 קלוריות ליחידה ועל-כן חשוב לשים לב לכמויות העוגיות שאנו אוכלים;

• המלצות לילדים: אחת הבעיות בליל הסדר היא השעמום שיכול להיווצר אצל ילדים. השיעמום גורם להם לאכול ולנשנש יותר. לכן, חשוב להקפיד שהילדים לא יגיעו רעבים לסדר ואף לדאוג לנשנוש מתאים שלא יעלה את ערכה הקלורי של הארוחה בצורה חדה.

הדיאטנית הקלינית, מירית קרקבוסקי ממרכז מלב"י (המרכז לטיפול בהשמנת יתר באסותא), מציעה דרכים שיעזרו לכם להימנע ממלכודת ההשמנה בחג, ולעבור 7 ימים מלאים בחגיגות ובאוכל כשר לפסח - בלי להעלות אפילו גרם.

על הקלוריות:

• למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה: 130 קלוריות למצה; 80 קלוריות ליחידת קניידלעך; 150 קלוריות לקציצת גפילטע פיש; 100 קלוריות ל-2 כפות כבד קצוץ; 140 קלוריות לפתוח אדמה בינוני; 130 קלוריות לעוגיית בוטנים בודדת; 90 קלוריות לעוגיית קוקוס אחת; 220 קלוריות למצה מטוגנת ו-110 קלוריות ל-2 כפות חרוסת.

ארוחת ליל הסדר:

• אם אתם המארחים והמבשלים: נסו לא לטעום תוך כדי ההכנה, ואם אין מישהו לסמוך עליו, המעיטו במספר הטעימות בזמן ההכנה;

• אכלו מעט מאכלים בעלי ערך קלורי גבוה: למשל, אם יש מרק עם קנידלעך בקשו קנידלעך אחד במרק. בהמשך אפשר לאכול סלט ירקות;

• המתינו בין המנות כ-10 דקות. ניתן לעזור בינתיים לפנות מהשולחן. כך ניתן זמן לתחושת השובע להגיע (וגם נאפשר לחמותנו להתלהב מאיתנו...);

• כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית השתמשו בשיטת "הצלחת האחת": שימו בצלחת מעט מכל מאכל שאנחנו אוהבים, כדי שלא נסתובב בתחושה ש"פספסנו" מאכל מסוים. אסור לקחת אחרי כן תוספות. על המנה האחרונה אפשר לוותר (בלי אגוזים, בלי קוקוס) ולהסתפק בשתייה חמה, פירות או סלט פירות.

במהלך החג

• איכלו גפילטע פיש רק פעם אחת במשך החג;

• איכלו רק פעם אחת מצה עם שוקולד או מצה מטוגנת;

• אל תחזיקו בבית עוגיות קוקוס, בוטנים או אגוזים;

• העדיפו מזון מבושל או אפוי על-פני מטוגן;

• איכלו מצה קלה ועדיף עשירה בסיבים, במקום מצה רגילה;

• הקפידו על אכילת 3 ארוחות ביום. בזמן הארוחות ללעוס לאט ולתת לתחושת השובע להשפיע.

יפעת מינזלבסקי פיטוסי, מטפלת ומרצה ברפואה סינית מרכז רפואות, מעניקה מספר טיפים לתזונה נכונה בחג:

• "על האש" - פסח ידוע בפיקניקים מפנקים. בגלל היעדר הפיתות, אנו צורכים יותר בשר אשר מכביד על דרכי העיכול. מומלץ לצרוך בשר עוף או הודו, ופחות בשר בקר;

כמו-כן, כדאי להוסיף לארוחה הרבה ירקות, גם אותם ניתן להכין על המנגל כשיפודים. רצוי לעטוף את המזון ברדיד אלומיניום בעת ההכנה ולא להניחו ישירות על האש. האש הישירה חורכת את המזון וגורמת לשחרור רדיקאלים חופשיים שאינם בריאים לגוף;

• ביצה: היא מצרך פופולרי בפסח. בגלל היעדר הפחמימות מהמזון, הביצה משמשת במאכלי הפסח - חומר מלכד - כתחליף לפחמימות (כמו למשל בפשטידות, לביבות וכד'). אכילת עודף ביצים אינה בריאה ואף מעלה את רמת הכולסטרול בגוף. לכן חשוב לשים לב לכמויות הביצים אותן אנו צורכים בתוך המזונות ואם יש צורך - להימנע מאכילת ביצים נוספות כחביתה, ביצה קשהב וכדומה. ניתן במאכלים מסוימים להשתמש בחלבון הביצה בלבד;

• שמן: בפסח אוכלים הרבה מזונות מטוגנים, כמו לביבות המצה ותפוחי האדמה. מזון מטוגן ושמן אינו בריא, משמין ואף גורם לצרבות. נסו להימנע מטיגון ומצריכת מזון שמן. אם חייבים לטגן, מומלץ לעשות זאת במעט שמן- על מחבט טפלון.

עדינה בן-אהרון-קמחג'י, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי סורוקה, מעניקה מספר המלצות התזונתיות המיועדות לחולים:

• לסובלים מבעיות מעיים מומלץ להימנע מאכילת מצות ולהעדיף פחמימות אחרות מתאימות;

• לאנשים עם כולסטרול גבוה מומלץ להימנע משומנים רוויים: עוגות ועוגיות המכילות שוקולד וקוקוס, מרגרינה, בשר בקר, כבש;

• אנשים שלהם טריגלצרידים גבוהים, צריכים להימנע מסוכרים פשוטים;

• סוכרתיים הימנעו מסוכרים פשוטים, עוגות, עוגיות ודברי מתיקה. לפחמימות יש השפעה גדולה ביותר על רמות הסוכר לאחר האוכל, לכן קחו לצלחת שלכם מנות מוגדרות של מזון, זהו את הפחמימות, העריכו את כמות הפחמימות במזונות וטפלו בהתאם (התייעצו עם הדיאטנית);

• חולי צליאק יכולים למצוא הרבה מוצרים המתאימים להם כגון: עוגות ופלים, אבקות מרק, תבלינים, רטבים, חטיפים ללא גלוטן. כמו-כן, אפשר לקנות כמות לכל השנה, אך עדיין יש להיזהר כי לא כל הכשר לפסח כשר גם לצליאק, לכן קראו היטב את תוויות המזון של כל מוצר;

• אנשים בעלי עודף משקל: השמנה היא מחלה והיא גורם סיכון למחלות נוספות. לכן, בתקופת החג הקפידו יותר על התפריט כדי לפחות לא לעלות במשקל.

בפסח הארוחות המשפחתיות הרבות והכבדות וגם קמח המצה עשויים להאט את פעילות המעיים ולגרום לעצירות. כמו-כן, שהייה ממושכת של תוכן הקיבה במעי גורמת להתרבות חיידקים המפרקים את תוכן הצואה ומשחררים גזים למערכת העיכול. אז מה ניתן לעשות?

ליאת הלפרט, דיאטנית קלינית מוסמכת (R.D MSc) מפאלאס תל אביב - דיור מוגן, נותנת מספר עצות בנושא מניעת העצירות:

• יש להקפיד על שתייה מרובה. מומלץ לשתות שתייה לא מוגזת ( כגון מים או תה צמחים) כ-10 כוסות ליום;

• אל תוותרו על פעילות גופנית גם בזמן החופשה. פעילות כגון: הליכה, שחייה ואופניים, ממריצים את מערכת הריאות והלב, אך גם את שרירי מערכת העיכול;

• להעדיף ארוחות קטנות בתדירות גבוהה לאורך היום מאשר 2-3 ארוחות גדולות;

• להגביל את אכילת המצות למינימום. מומלץ לבחור מצה עשירה בסיבים תזונתיים;

• החליפו את המצה בפריכיות אורז על-מנת להפחית את כמות הקלוריות למי שגם רוצה לשמור על משקלו;

• לנסות ולשמר עד כמה שניתן את שגרת היומיום. הארוחות המשפחתיות, הנסיעות והחופשה מוציאים גם את מערכת העיכול משגרתה;

• כדאי להרבות באכילת פירות וירקות במשך היום לפחות 5 מנות ליום (ומומלץ גם לגוון בצבעיהם);

• ניתן לשלב במשך היום מוצרי חלב פרוביוטיים או משקה חלב עשיר בחיידקים ידידותיים למערכת העיכול;

• בין המזונות שעשויים להקל על העצירות ואף לסייע להתרוקנות טובה יותר: סלק מבושל, מיץ סלק, שזיפים מיובשים חלוטים במים, אגוזים ושקדים (אך כמובן לא להגזים בגלל ערכם הקלורי) זרעי פשתן טחונים, תה ירוק ושמן זית.

ד"ר יעקב שכטר, מנהל מחלקת הילדים של מרכז רפואי לניאדו מעניק כללי זהירות בעת בישול ועבודת מטבח לקראת סעודת ליל הסדר, על-מנת למנוע כוויות מתבשילים או ממשקאות חמים:

• אל תחזיקו את התינוק בזרועותיכם בזמן שאתם מכינים תבשיל או שותים משקה חם. תינוק עלול להזיז את גפיו באופן בלתי צפוי, לשפוך את הנוזל החם על גופו ולהיכוות;

• בזמן הבישול רצוי להשתמש במבערים האחוריים של מתקן הבישול.

בכל מצב יש לדאוג לכך שידיות הסיר יופנו פנימה;

• אין לשים תבשילים או משקאות חמים בקצה השיש, בקצה השולחן או על הרצפה. כמו-כן, ילדים רבים נפגעים מנפילה של סירי בישול שהונחו על הרצפה;

• הרחיקו גפרורים ומצתים מהישג ידם של ילדים;

• הרחיקו את ילדיכם ממקום ביצוע הגעלת כלים. דאגו תמיד לרוקן את המים מהמיכלים לאחר השימוש. הגעלת כלים נעשית בחום של 100 מעלות צלסיוס, כוויות קשות מדרגות שניה ושלישית עלולות להיגרם לילדים קטנים תוך פחות מחמש שניות של מגע עם נוזל בחום זה;

• כשאתם משתמשים במסיר שומנים קר, הקפידו להשתמש בכפפות. בתום השימוש הקפידו לסגור היטב את מסירי השומנים ולהרחיקם מהישג ידם של ילדים. חלק גדול ממסירי השומנים הקרים מכילים חומרים קורסיביים העלולים לגרום לפגיעה במיוחד בעיניים. חשוב לשים לב לעובדה שישנה עלייה קבועה בתאונות הבית בזמן חופשת הפסח, לכן יש להקפיד על השגחה מתאימה לילדים ולמנוע אפשרות של נפילה דרך חלונות הבית או מרפסות ו/או דרך דלת הבית שנשארה פתוחה ללא השגחה. יש להקפיד על האמור כדי למנוע את התופעות המצערות מידי שנה בשכיחות גבוהה ביותר לקראת חג הפסח.

להלן מספר רעיונות ומתכונים לפסח בריא יותר, מתוך הספר "תזונה בריאה וטעימה", בהוצאת בית המרפא של חן ושני.

לצלחת הסדר:

גליל שלם של סושי בצלחת הסדר במקום הזרוע למי שבוחר בצלחת צמחונית. ולמה דווקא סושי?

א. כי הוסאבי, ממנו מכינים את הרוטב שבו טובלים את הסושי, זה סוג של חזרת;

ב. כי סושי זה מזון מאוד מחזק, שנאמר "ביד חזקה ובזרוע נטויה".

מצות כמובן מקמח מלא אורגני, חרוסת מתמרים, תפוחים, אגוזים, קינמון ומעט יין אדום או מיץ ענבים אורגני, ביצה רכה מבושלת חלקית (מתעכלת יותר בקלות מאשר ביצה קשה ומסמלת פריון לא פחות ממנה), בתור מרור, במקום או בנוסף לשורש החזרת שהוא יותר חריף מאשר מר, אפשר לשים כמה עלים של שיבא (שנאמר "מר כלענה") או עלים מרים אחרים, סלרי, או כל סוג אחר של עלים ירוקים בתור כרפס - מסייע לעיכול בין יתר סגולותיו.

מה עוד ניתן לשים על שולחן החג?

• סושי צמחוני מאורז מלא (למי שלא נמנע מאכילת אורז);

• מרק ירקות סמיך עם קניידלעך בלי ביצים;

• פשטידת מצות (קוגל) מקמח מלא;

• ארטישוק ברוטב לציטין - הן הארטישוק והן הלציטין מסייעים, בין היתר, לחיזוק ולניקוי הכבד. כמו-כן, לטבילת עלי הארטישוק ברוטב יש לא מעט התעסקות יחסית למסת המזון שנבלעת, ובכך נחסכות עוד כמה קלוריות;

• הרבה ירקות טריים, מאודים או אפויים בעשבי תיבול

מתכון: קניידלעך ללא ביצים

המתכון מיועד לאנשים הנמנעים מאכילת ביצים מסיבות כלשהן.

חומרים

3 כפות גרגרי לציטין-סויה (להשיג בחנויות הטבע)
כוס וחצי מים
כפית מלח-ים או מלח-עשבים
2 כפות שמן זית
כוס דחוסה פטרוזיליה טרייה קצוצה דק
כוס ורבע קמח מצה מלאה אורגנית או קמח מצה שמורה
1 כף מיץ לימון
כ-30 גרם פריכיות אורז מפוררות או פצפוצי קינואה

הכנה

במעבד מזון מקציפים את הלציטין עם רבע כוס מהמים. מוסיפים את המלח, השמן, הפטרוזיליה, ומיץ הלימון ומערבלים. מוסיפים לסירוגין את קמח המצה ואת שאר המים וממשיכים לערבל עד לקבלת מרקם רך. מעבירים לקערה, מוסיפים את פריכיות האורז ומערבבים.
מרטיבים את הידיים ויוצרים כדורים. מכניסים לתוך מרק ירקות חם ומבשלים מספר דקות.

רוטב לציטין "כמו מיונזה"

חומרים

1/4 כוס גרגרי לציטין
1/2 כוס מים
1/4 כוס שמן זית
2 כפיות חומץ אורז או 2 כפות מיץ לימון
1/2 כפית מלח
1/2 כפית זרעי חרדל טחונים או כפית ממרח חרדל (עדיף אורגני)
1/2 כפית זרעי שומר טחונים (לא חובה)
פלפל שחור טחון טרי ותבלינים /עשבי תיבול נוספים לפי הטעם
ניתן להוסיף גם מעט טחינה גולמית.

הכנה

מערבלים מחצית מכמות המים עם שאר החומרים. מוסיפים את יתרת המים בהדרגה וממשיכים לערבל עד לקבלת מרקם אחיד. טועמים ומתקנים את התיבול לפי הטעם. שומרים במקרר עד לשימוש. נשמר מספר ימים עד שבוע (בדרך כלל נגמר הרבה לפני שמתקלקל) אולם הפרדה בין המים לשמן לאחר זמן-מה אינו מעיד על קלקול.