אימון מתיחות ימנע כאב

אחת התופעות המוכרות לכל העוסק בפעילות גופנית, בעיקר למתאמן חדש בעל כושר גופני ירוד, היא כאבי שריר שחשים מיד לאחר הפעילות או כיממה לאחר-מכן.

לעיתים הכאב מלווה בתחושת סיפוק, משום שלרבים נדמה כי זהו סימן לאימון כושר מוצלח. למעשה, כאבי השריר, ככל כאב גופני אחר, הם סימן אזהרה לנזק העשוי להיגרם לגופו של המתאמן. אימון טוב אינו חייב להסתיים בכאב שריר. ההיפך הוא הנכון, משום שאימון המתבצע כהלכה יתחיל בחימום ויסתיים בהרפיה, ובכך יקטן הסיכוי לכאבים בשריר.

מדוע שריר כואב?

מקורם של הכאבים המיידיים הוא הצטברות חומצת חלב ונוזלים אחרים החודרים אל השריר ומעניקים לו תחושה של נפיחות ושל נוקשות.

הכאבים שחשים יממה לאחר אימון הכושר הם תוצאה של קרעים קטנים בסיבי השריר, ברקמות החיבור ובקצוות העצבים, או תוצאה של ירידה בזרימת הדם במהלך האימון כתוצאה מהיצרות של כלי הדם בשריר.

מחקרים שונים מראים, כי באימון שמתבצע בו כיווץ אקסנטרי, דהיינו כאשר השריר מתארך כתוצאה מכוח המופעל נגדו (למשל כאשר יד האוחזת במשקולת מורידה אותה באיטיות), כאבי השריר יהיו חריפים יותר בהשוואה לכיווץ איזוטוני (כאשר השריר מתקצר).

נראה כי הסיבה לכך היא פגיעה ברקמה החיבורית כתוצאה מהמתח. לרוב יפוג הכאב לאחר כשלושה ימים.

כיצד נמנע כאבי שריר?

באופן טבעי, ככל שהכושר הגופני משתפר, כך פוחתת הופעת הכאב בשריר. אך גם מי שאינו בשיא כושרו, יכול למנוע כאבים או להקל בהם אם יקפיד על תרגיל חימום ומתיחות בתחילת כל אימון.

כיצד נבצע מתיחות?

מתיחה מגדילה את אורך השריר או את טווח התנועה שלו ומחוללת בו שינוי זמני או קבוע.

רקמת השריר היא רקמה רכה. מתיחה למשך זמן קצר תגרום לשינוי זמני ברקמה זו ואילו מתיחה למשך זמן ארוך תוביל לשינוי קבוע ומתמיד בשריר.

נוסף על הקלה ועל שיכוך הכאב, למתיחות יתרונות רבים: הן משפרות את גמישות הגוף, מעלות את רמת האלסטיות של השריר, מאפשרות טווח תנועה גדול יותר, ומקטינות את הסיכוי לנזקים בשרירים. כמו-כן, מתיחות עשויות להפחית מתח נפשי והן משפרות את הקואורדינציה.

הקפידו להקדיש זמן למתיחות בכל אימון. בעת תרגול המתיחות הקפידו על הכללים הבאים:

• בצעו את המתיחות בסיום החימום, לאחר שטמפרטורת הגוף גבוהה וטונוס השריר נמוך;

• רצוי לשלב מתיחות גם בסיום האימון, כהרפיה;

• אם התמקדתם באימון בקבוצת שרירים מסוימת, חשוב שתבצעו בסיומו תרגילי מתיחה לשרירים הרלוונטיים;

• מתחו עד הנקודה שבה תחושו כאב והישארו במצב סטטי;

• מתיחה סטטית למשך כ-10 שניות תיצור שינוי קצר מועד המהווה הכנה מספקת לאימון. השינוי יחלוף לאחר כמה שעות;

• לאחר כל מתיחה הרפו את השריר למשך כ-5 שניות;

• חזרו על כל תרגיל כ-5 פעמים;

• הימנעו מתנועות חדות, מתחו את השריר בצורה הדרגתית.