כיצד לשמור על תזונה נכונה בפסח

חג הפסח בפתח ואתם מתחילים לחשוש פן תשמינו במהלך כל החג, המציע מטעמים שאי אפשר לעמוד בפניהם, וכן מצות - המכילות כמות קלוריות ענקית, שאנו אוכלים בלית ברירה.

ולכן, כדי שתצליחו לעבור את החג בשלום, מבלי להשמין אפילו קילוגרם אחד, וכן כדי שתצליחו לשמור על אותו היקף של החגורה בתום החג, מעניקות מספר דיאטניות טיפים, במיוחד בשבילכם.

הדיאטניות מדברות על הדיאטה בפסח, על חולי הסוכרת, על עצירות וכן על הצד הפסיכולוגי של החג.

כיצד נוכל לעבור את פסח מבלי לעלות במשקל?

מיכל קרייטר, דיאטנית קלינית, היחידה לתזונה ודיאטה באסף הרופא:

לדבריה, קודם כל, בערב החג כדאי להקפיד על ארוחות קלות בלבד:

- כל 3-4 שעות (לא מומלץ לצום, ובוודאי לא לסוכרתיים שבינינו): אפשר לאכול כריך עם גבינה / יוגורט ופרי / ירקות חיים וגבינות עד 5% / מרק ירקות;

- בליל הסדר, רצוי לאכול כמות מוגבלת של מצות וכרפס (אם הוא תפוח אדמה);

- עד 2 כפיות חרוסת;

- מנה בשרית אחת או דג, או חצי מנה מכל אחד מהם;

- אם אוכלים מצה: מומלץ לוותר על פחמימה (אורז / תפוח אדמה) כתוספת;

- מומלץ לאכול ירקות חיים, מאודים או מבושלים כתוספת למנה העיקרית - ללא הגבלה (רק אם הם בלי הרבה שמן / מיונז);

- במהלך הארוחה מומלץ לבחור משקאות לא מתוקים, כמו מים / דיאט (למקפידים: יין / מיץ ענבים - 4 כוסיות בלבד ולא יותר);

- מנה אחרונה: סלט פירות (רצוי לוותר באותו ערב על עוגות / גלידות וכד').

אוקי. אז הצלחנו לעבור את ליל הסדר, אך מה עושים בהמשך השבוע?

- שטח הפנים של מצה הוא גדול, ולכן כשמורחים על המצה ממרח כלשהו עדיף למרוח דק ככל האפשר;

- תפוח אדמה, בטטה, תירס, אורז, קטניות - הם ירקות עמילניים. חשוב לא להפריז באכילתם (ניתן לאכול אותם כתחליף למצה בארוחה: 1 מצה = 2 תפוחי אדמה קטנים = 1 בטטה קטנה = כוס גרגרי תירס לא מתוק = כוס אורז / קטניות - אחרי בישול;

- מומלץ לאכול רק מנה 1 בשרית או דג ביום - עדיף לא מטוגן;

- יש לאכול רק ביצה אחת ליום;

- לא לשכוח לשתות כ- 10 כוסות מים ביום (עוזר למנוע עצירות) (לידיעתכם: מצה 1 רגילה = 2 מצות קלות = 2 פרוסות לחם רגיל = 4 פרוסות לחם קל. כדאי להקפיד על כמות המצות הנאכלת ולא להפריז);

מעוניינים לנסות להכין ארוחה מעניינת בפסח?

- מצה מטוגנת (מצה-בריי): לטגן במעט שמן מצה 1 + ביצה 1 + תבלינים, לפי הטעם;

- תפוח אדמה אפוי או בטטה אפויה + תבלינים (מעט שמן זית, מלח, פלפל, שום כתוש) + לבן / יוגורט;

- פיצה ממצה 1 + קטשופ + גבינות 5% (צפתית / בולגרית וכד');

- פשטידת ירקות (קישואים, גזר, כרובית, פטריות, לקט ירקות וכו') + גבינות 5% (קוטג', גבינה צפתית, בולגרית) + ביצה + 2 כפות קמח תפוחי אדמה;

- שקשוקה מביצה 1, עגבנייה, בצל, פלפלים וכו' + גבינות עד 5% + מצה.

כיצד חולי סוכרת יוכלו לעבור את פסח בשלום?

טלי גנץ, הדיאטנית של יחידת הסוכרת בבית חולים וולפסון, בשיתוף חברת נובונורדיסק:

כיצד חולי הסוכרת יתמודדו עם ארוחות החג הכבדות ועמוסות הקלוריות, ולקיים אורח חיים בריא בתקופה זו?

- אכילת מצות עלולה לגרום לעצירות הנובעת מאחוז מים נמוך במצה. רצוי להמעיט בהם ולהרבות בשתיה, 12 כוסות מים לפחות;

- במקום מצה רגילה, ניתן לאכול מצה קלה ועדיף מצה עשירה בסיבים;

- רצוי להרבות באכילת ירקות מאחר והם עשירים במים, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים;

- מומלץ להמעיט בטיגון. העדף מאכלים מבושלים או אפויים;

- כדאי לקבוע מראש: לא מחזיקים בבית עוגיות - קוקוס / בוטנים / אגוזים;

- בארוחת החג מומלץ לבחור מאכלים דלי שומן. בנוסף, כאשר פונים לאכול את המנה העיקרית, השתמשו בשיטת "צלחת אחת", כלומר: לשים בצלחת מעט מכל מאכל שאנו אוהבים על-מנת שלא נסתובב בתחושה "שפספסנו" מאכל מסוים ואז לשבת לאכול. אין להוסיף אחר-כך לצלחת תוספות;

- בזמן הארוחות יש לאכול לאט, לתת לתחושת השובע להשפיע;

- לפני הפסח כדאי לחסוך קלוריות כדי שנוכל לאכול בפסח קצת יותר. אם נעבור את החג ונשמור על המשקל, זו הצלחה;

- זה הזמן לטייל בחיק הטבע עם המשפחה. ניתן לפרגן לעצמכם ולרכוש מתנה לפסח פדומטר - מד-צעדים. זהו מכשיר קטן הנצמד לחגורת המכנס ומודד צעדים. ההמלצה היא ללכת כמה שיותר ולמדוד בין 8,000 ל- 10,000 צעדים ביום (כמובן לאחר אישור רופא);

- למאכלי הפסח ערך קלורי גבוה או לחילופין עשר המכות של פסח, שרצוי להיות מודע אליהם:

1. מצה - 130 קלוריות;
2. קנידלעך - 80 קלוריות (ליחידה);
3. גפילטע פיש - 150 קלוריות (לקציצה אחת);
4. כבד קצוץ - 100 קלוריות (2 כפות);
5. תפוח אדמה - 140 קלוריות (לתפוח אדמה בנוני);
6. עוגית בוטנים - 130 קלוריות (ליחידה);
7. עוגית קוקוס - 90 קלוריות (ליחידה);
8. יין - 120 קלוריות (כוסית יין יבש. יין מתוק 160);
9. מצה מטוגנת - 220 קלוריות;
10. חרוסת - 110 קלוריות (2 כפות).

כיצד נמנע עצירות בפסח

ריקי הלוי, רוקחת חברת נובארטיס OTC

עצירות בפסח הינה תופעה מאוד נפוצה, מאחר והחג מלווה בארוחות מרובות וכבדות המקשות על מערכת העיכול, שלא נדבר על המצות שלא מיטיבות עם מערכת העיכול. להלן הדרכים להימנע מעצירות בעקבות ארוחות החג:

- יש להקפיד על שתיית מים מרובה במהלך היום;

- ללעוס היטב את המזון ולאכול ברוגע;

- לא לאכול בשעות הקטנות של הלילה, שבהן מערכת העיכול מורידה הילוך ולא מתפקדת כמו בשעות היום;

- בכל ארוחת חג יש לבחור בקפידה את המנות לאכילה ואת המנות שעליהם נוותר;

- יש להקפיד על צירופי מזון נכונים. לכל מזון דרישת חומציות ואנזימים שונה. לא לאכול חלבונים עם פחמימות ולא לאכול פירות חמוצים עם פירות מתוקים;

- הקפידו לבצע פעילות גופנית אשר תורמת להפעלת מערכת העיכול. כמו-כן, גם נשימות עמוקות שבהן הסרעפת "מעסה" את המעיים מסייעות בכך;

- אסור להתאפק - יש לגשת לשירותים כשצריך. ההתאפקות גורמת להרחבת המעיים הגדושים בצואה, שרירי המעיים הולכים ונחלשים, ובהדרגה מאבדים מיכולת התכווצותם;

- ניתן לעסות את הבטן לצורך הפעלת המעיים על-ידי תנועות מתקדמות המתחילות באזור הימני והתחתון של הבטן וממשיכות למעלה עם כיוון השעון עד שמגיעים למטה לכיוון האגן;

- ניתן לשתות על הבוקר כוס מים עם כף שמן זית (אפשר להוסיף גם לימון);

- ניתן להיעזר בתוספי מזון כמו פרוביוטיקה (חיידקים ידידותיים), כדורי / אבקות סיבים תזונתיים, אנזימי עיכול. ניתן להיעזר באופן זמני גם בתרופות, כגון שוקולד אקס-לקס, הכולל מרכיב צמחי שנקרא סנה, שעוזר להקלת העצירות בין לילה.

הצד הפסיכולוגי של פסח - כיצד לשלוט במה שאנו אוכלים?

הפסיכולוגית מאיה פרנקל ממלב"י-מרכז לטיפול בהשמנת יתר, המתמחה בהשמנת יתר

פרנקל מסביר האם החגים דנים אותנו מראש לעלייה במשקל והאם האכילה המוגזמת במהלך החג היא מעבר לשליטתנו:

- גם בתקופת החגים עדיף לדבוק בתכנון הקלורי השבועי (כך שגם אם תאכלו מעט יותר ביום אחד, תוכל לאכול מעט פחות ביום אחר במהלך השבוע, וכך לשמור על הממוצע);

- תהיו ברואים ומציאותים באשר לדרך שבה תעמדו בכך;

- לא לאכול שום דבר במהלך היום, כאשר מצפים לארוחה גדולה בערב, כי זו התנהגות שצפויה להוביל לאכילת יתר. במקום זאת, יש לתכנן אכילה מעטה יותר יום לפני ויום אחרי;

- הימנעות מוחלטת ממזון שאתם אוהבים היא טעות נוספת. בדרך-כלל יהיה זה עדיף לאכול מעט מהמזון שאתה מאוד אוהב ולכלול זאת בתוכנית היומית;

- האסטרטגיה היחידה והחשובה ביותר בהתמודדות עם כל אירוע מיוחד היא - תכנון מראש. זה חשוב במיוחד כאשר צפוי להיות מזון רב מסביבך למשך מספר ימים, וכאשר אתה צפוי להשתתף ביותר ממסיבה או ארוחה אחת;

- חשוב ביותר לחשוב על תוכנית התמודדות עם אלכוהול. לא רק שאלכוהול מוסיף קלוריות, אלא שהוא מחליש את נחישות ההחלטה לאכול במתינות.

לדבריה, "שבירת כללים הקשורים באכילה עשויה להוביל להנאה רגעית ותחושה פנימית קצרה של ניצחון, המבוססת על תחושת 'המרד' של האדם בגבולות שהציב לעצמו, אולם זמן קצר לאחר-מכן עשויים להציף את נפשו רגשות קשים כמו אשמה ואכזבה עצמית ולהוביל להערכה עצמית נמוכה ותחושות של כישלון וייאוש. לכן הכנה נפשית מקדימה, שלוקחת בחשבון את התסריט הגופני והרגשי ממנו נעדיף להימנע, עשויה לסייע לנו לעבור את החגים הקרבים בשלום ולא פחות חשוב: בהנאה (ולא בהכרח באכילה) מרובה".