המונח "דגים שומניים" אולי לא מושך במיוחד, אך למעשה אלו המאכלים הטעימים והבריאים ביותר שמקורם בים. דגים שומניים כמו סלמון, טונה, סרדינים, מקרל וטרוטה עשירים בחומצות שומן אומגה-3 - שומנים טובים, שלא כמו השומן הרווי המזיק הקיים ברוב הבשרים. דגים אלו צריכים להיות המרכיב העיקרי בתזונה בריאה ללב של כל אחד מאיתנו.
מה התועלת שבדגים?
חומצות שומן אומגה-3 התגלו כמורידות את רמות הטריגליצרידים, שהם סוג של שומן בזרם הדם. מומחים אינם בטוחים מהו המנגנון המדויק האחראי לכך. חומצת שומן אומגה-3 עשויות גם להאט את היווצרות הפלאק בעורקים ולהפחית דלקתיות בכל הגוף.
מהן הראיות?
מספר מחקרים שנעשו בעבר הראו את היתרונות של הדגים השומניים. בסקירה חשובה של חלק מהמחקרים, חוקרים גילו כי צריכה יומית של חומצות שומן אומגה-3 מדגים יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים ב-25%-30%. התוצאות פורסמו בעיתון האמריקני לתזונה רפואית כבר בשנת 1997.
על בסיס הראיות המצטברות, אישר ה-FDA (ארגון המזון והתרופות האמריקני) בשנת 2004 "טענות בריאותיות מוסמכות" לגבי השפעות חומצות שומן אומגה-3. המשמעות היא כי הראיות לגבי היתרונות של דגים שומניים הן משמעותיות אך עדיין לא חד-משמעיות. האישור מאפשר גם ליצרנים או משווקים של מזונות המכילים חומצות שומן אומגה-3 לפרסם כי המוצר עשוי להוריד את הסיכון למחלות לב.
שילוב דגים שומניים בתזונה
דגים שומניים בדרך כלל הם דגים החיים במים קרים. ישנן אפשרויות רבות כאשר מדובר בדגים שומניים. איגוד התזונה האמריקני ממליץ על:
120 גרם בלבד של סלמון מציעים 83% מכמות האומגה-3 שיש לצרוך בכל יום. ואם דגים אלו אינם בדיוק הטעם המועדף עליכם, אפשר לנסות דגים לבנים כמו הליבוט או בקלה. מנה המכילה 120 גרם של הליבוט מציעה 25% מכמות האומגה-3 שאנו זקוקים לה בכל יום; בקלה מציעה כ-15%.
אחת הנקודות החשובות שכדאי לזכור: הדרך שבה אנו מכינים את הדגים חשובה כמעט כמו סוג הדגים שאנו אוכלים. הדרך שבה אנו מכינים סוגים אלו של מזון מהווה הבדל גדול ברמת הכולסטרול בדם. תמיד עדיף לצלות או לאדות מאכלים אלו. כל היתרונות הבריאותיים מהדגים מתבטלים אם מטגנים אותם בשמן עמוק.
הבחירה בכריך טונה יכולה להיות בחירה בריאה. מומחים ממליצים על טונה עם מיונז דל שומן או מלפפון חמוץ על לחם מחיטה מלאה. אפשר גם ליהנות מארוחה מאוד מהירה וטעימה על-ידי חימום סלמון ודגים אחרים במיקרוגל. החימום דורש רק כמה דקות. יתרון משמעותי הוא שאינכם מייבשים את הדג, מה שקל לעשות בשיטות רגילות אחרות.
כמה דגים לאכול?
ההמלצות כיום הן של אכילת שתי מנות של 120 גרם של דגים בשבוע. חשוב למצוא דג שאוהבים במיוחד. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאנשים הסובלים ממחלות לב לאכול לפחות מנה אחת ביום.
לא סובלים דגים?
מומחים מרגיעים ואומרים כי לא מומלץ להכריח אנשים שאינם אוהבים דגים לאכול אותם. למרבה המזל, ישנן דרכים אחרות לקבל חומצות שומן אומגה-3. אפשר למצוא אותן גם באגוזים, זרעי פשתה, שמן קנולה וביצים מועשרות באומגה-3.
ספירת קלוריות
זכרו, דגים שומניים הם עדיין שומניים... בעוד שחומצות שומן אומגה-3 הן בעלות יתרונות רבים, הן גם עתירות קלוריות. אתם עלולים להעלות במשקל אם תאכלו דגים אלו בצורה מוגזמת.
כמו כן, אכילה מרובה מדי של סוגי דגים מסויימים עלולה להביא עמה סיכונים אחרים. דגי ים מסויימים, כמו טונה למשל, מכילים כספית. דגים אחרים כמו הסלמון עלולים להכיל חומרים רעילים כמו PCBs. סיכונים אלו עלולים להיות רציניים במיוחד לילדים ונשים הרות או נשים המתכננות להיכנס להריון.
על-פי ה-FDA עד 360 גרם - כשתי ארוחות - של טונה קלה משומרת, סלמון ודגים מסויימים אחרים הם בטוחים לילדים ונשים הרות.
