אוכל למחשבה - תזונה לגוף ולמוח

המוח הוא האיבר הראשי במערכת העצבים. הוא מבקר ומתאם את ההתנהגות, את פעילות החושים ואת רוב פעולת איברי הגוף וכן פונקציות מנטליות כגון למידה וזיכרון.

המוח צורך כ-20% מכלל אספקת הדם, החמצן והאנרגיה היומיים שלנו. 'הדלק' העיקרי של המוח הוא הגלוקוז. העברת ההוראות מהמוח נעשית באמצעות נוירוטרנסמיטרים, שהם תרכובות כימיות הנוצרות במערכת העצבים המרכזית כתוצאה מפירוק רכיביים תזונתיים, תפקידן הוא העברת דחף עצבי והובלת מסרים מהמוח לשרירים ולאיברי הגוף.

פגיעה באיכות הזיכרון כתוצאה מ:

• ירידה ברמת הנוירוטרנסמיטרים. אצטילכולין הוא הנוירוטרנסמיטר החשוב ביותר בסיוע לצלילות הזיכרון והמחשבות. רמת הייצור שלו הולכת ופוחתת עם הגיל, והפרעות בייצורו יגרמו לחוסר ריכוז ובלבול ומכאן לקשיי זיכרון ולמידה.

• פגיעה ישירה או עקיפה בתפקודם התקין של תאי העצב במוח. פגיעה כזו יכולה להיגרם כתוצאה מחבלה, חרדה, הלם ודיכאון, הפחתה של זרימת הדם למוח, זקנה, נטילת תרופות מסוימות, שתייה מוגזמת של אלכוהול.

• מחסור בוויטמינים ובהורמונים או בשומנים חיוניים עקב הרגליי תזונה לקויים.

לתזונה יש השפעה אדירה על הביצועים השכליים, מעט מאוד מזונות עוברים את מחסום דם המוח והוכח כי כימיקלים מסוימים, המצויים במזונות או בתוספי מזון, מסייעים למוח בשיפור היכולות השכליות, חידוד הקליטה והזיכרון, צלילות המחשבה והריכוז, ומהירות התגובה.

במה נזין את המוח?

• אומגה 3 - פעולות הלמידה והזיכרון יוצרות כל הזמן קשרים עצביים חדשים בין תאי המוח ואנו זקוקים לחידוש מתמיד ואספקה שוטפת של חומר שומני חיוני היוצר קרומים חדשים והגנה שוטפת לתאי המוח. המקורות העשירים ביותר באומגה 3: דגי ים טריים, כמו סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, ושמן דגים כתוסף מזון.

• כולין - הוא חומר הנוצר מפירוק של לציטין והוא המרכיב ליצירת האצטילכולין. המזונות העשירים בלציטין: חלמון, ביצה, כבד, בשר, בוטנים, סובין, אורז מלא וקוואקר.

• ברזל, אבץ וסידן - חיוניים לתפקוד ולגדילת המוח.

• חלבונים - מספקים את חומצות האמינו לייצור הנוירוטרנסמיטורים. שתי חומצות אמינו, טירוזין וטריפטופן, חשובות לייצור הורמוני המוח העיקריים: סרוטונין ודופמין. מקורות החלבונים המומלצים: קטניות, ביצים, גבינות ודגים.

• קפאין - יכול לתת לנו מרץ ולעזור לנו להתמקד ולהתרכז. הקפאין המעורר נמצא בקפה, בשוקולד ובתה, אך השפעתו קצרת טווח ולא כדאי להגזים איתו, כי הוא עלול לגרום לעצבנות, אי-נוחות, להפרעות קצב לב ולבעיות שינה.

• אנטיאוקסידנטים - התזונה של האדם המודרני מבוססת על פחמימות ומזונות מעובדים בתהליך פירוקם נוצרים אלפי רדיקלים חופשיים. עישון, זיהום סביבתי וקרינת השמש גם הם מביאים איתם רדיקלים חופשיים לגופנו הפוגעים בין השאר גם במוח. האנטיאוקסידנטים הם אלו המנטרלים את פעילותם ההרסנית. ויטמינים רבים משמשים כאנטיאוקסידנטים ביניהם ויטמין E המצוי בדגנים מלאים, ויטמין C המצוי בפירות ירקות ירוקים, קואנזים Q10 הנוצר בכבד בעזרת ויטמיני B2, B6, B12 וחמצה פולית, תהליך ייצורו יורד עם הגיל ועם מחסורים בויטמינים שהוזכרו. חומצה ליפואית כתוסף תזונה, ויטמין A המצוי בפירות וירקות כתומים, ביצים מוצרי חלב ותה ירוק. מזונות העשירים ב-RESVATROL כגון ענבים אדומים, כרוב אדום, שזיפים ובגלוטטיון כגון אבוקדו, אשכולית, ברוקולי.

• אגוזים ושוקולד - באגוזים זרעים ושוקולד מריר יש נוגדי חמצון טובים.השוקולד מכיל חומרים ממריצים טבעיים כמו קפאין ותאוברומין, שיכולים לשפר את יכולת המיקוד והריכוז. כדי ליהנות מיתרונותיהם בלי לצרוך עודפי קלוריות, שומן או סוכר, אכלו כ‭30-‬ גרם אגוזים ושוקולד מריר ביום.

• לוטואולין - חומר פעיל הנמצא בסלרי, ובניסויים נמצא כתורם לשיפור התפקוד המוחי, ובעיקר לשיפור הזיכרון לטווח הקצר.

• אוכמניות - מחקרים הראו שאוכמניות מסייעות בשמירה על המוח מפני תעוקת חמצון והן עשויות גם להפחית את השפעתן של מחלות תלויות גיל כגון אלצהיימר.

• כורכום - תבלין הכורכומין שהוא אנטי-אוקסידנט היעיל לשיפור הזיכרון וגם לתפקוד תקין של מערכת העיכול. נחשב לחומר אנטי דלקתי ואפילו אנטי סרטני.

• פעילות גופנית - הממריצה את מחזור הדם ומשפרת את אספקת החמצן למוח.

• גירוי פעילות מוחית - ככל שאנו מתבגרים, אנו מאבדים מספר גדל והולך של תאי עצב במוח, הפעלת המוח על-ידי תשבצי היגיון, בעיות מתמטיות, משחקי מחשבה, גורמים לעלייה באספקת הדם, החמצן והגלוקוז לתאי המוח שלנו ומצילים אותם ממוות טראגי בלתי הפיך.

ממה כדאי להימנע?

• ממאכלים המכילים שומן רווי ומזון מטוגן.

• מעודף סוכרים פשוטים הגורמים לחוסר איזון של רמות הסוכר בדם.

• מחוסר איזון של בלוטת התריס, המאטה את הפעילות המוחית.

• צריכה מופרזת של אלכוהול.

• עישון.

אורח חיים בריא שומר על תפקוד המוח, כדאי לשמור היום על מה ששומר עלינו מחר!