תזונת נשים בגיל מעבר

גיל המעבר הינו שם לתקופה בחיי האישה בה נפסק המחזור החודשי. בעולם המודרני, הגיל השכיח להתחלת תקופת המעבר הוא 50. תקופה זו מלווה במגוון שינויים פיזיים ונפשיים. גם בקרב גברים ניתן לצפות שינויים דומים, אם כי התופעה אינה חדה כל-כך, אלא הדרגתית.

השינויים המרכזיים מתבטאים, בין היתר, באובדן מסת עצם, מסת שריר, כוח שריר ובמקביל ירידה בחילוף חומרים בסיסי והשמנה בעיקר בטנית, גלי חום, נדודי שינה, מצבי רוח משתנים ועלייה בסיכון למחלות לב כלי דם וסרטן.

שינויים אלו לא ניתנים למניעה, אך לתזונה ופעילות גופנית, מסתבר, השפעה מכריעה על קצב התרחשותם ועוצמתם, בפרט חשוב הדבר לאור העלייה בתוחלת חיים והרצון לאיכות חיים טובה בכל שלב.

מתי מתחילים השינויים?

השינויים מתחילים עוד בטרם גיל המעבר, החל מהעשור השלישי לחיים, בשלהי עשור זה מתחילה ירידה איטית במסת השריר, מסת העצם וחילוף החומרים.

מחקרים מראים, כי ישנה ירידה של כ-0.8-0.4 ק"ג שריר בכל עשור וירידה של כ-3%-5% בחילוף החומרים. כלומר, בכמות הקלוריות שהגוף זקוק לו על-מנת להתקיים ולכן ישנה עלייה בשכיחות ההשמנה. שינויים אלו אצל נשים מקבלים תאוצה בגיל המעבר, החל מהפסקת המחזור החודשי, לרוב בעשור החמישי לחיים ואצל גברים החל מהעשור השישי לחיים.

מדוע מתרחשים שינויים אלו?

הסיבה לשינויים הגופניים האלו הינה כתוצאה ממספר גורמים. ראשית, שינויים הורמונליים הכוללים ירידה בהורמוני מין (טטוסטרון בגברים ואסטרוגן בנשים) וירידה בהורמון גדילה, יחד עם ירידה בהיקף הפעילות הגופנית.

כיצד נערכים? המלצות לאורח חיים לקראת גיל המעבר

תקופת גיל המעבר הינה זמן קריטי לשינוי בהרגלי אכילה ושמירה על הבריאות על-מנת למנוע מחלות כרוניות ומגבלות תפקודיות בעתיד. לאור זאת, יש להקפיד על מספר כללים לפני תחילת תקופה זו.

מדוע חשוב להקפיד על צריכת חלבון?

ההמלצות הרשמיות לצריכת חלבון עומדות על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף לבני 19 ומעלה. כמות זו אמורה להתאים לצרכים של אנשים בריאים, ללא התייחסות לרמת הפעילות הגופנית. אומנם ישנם מספר מחקרים אשר מציגים כי באנשים מבוגרים, גברים ונשים צריכה זו של חלבון אינה מספיקה לשמירה על מסת שריר. כלומר, צריכים לצרוך יותר חלבון על-מנת לשמר מסת שריר. מחקרים אלו ממליצים על 1.2-1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.

עם זאת, חשוב לשים לב לכמות הקלוריות ולצרוך יותר חלבון דל שומן ולשלב חלבון מן החי ומן הצומח. חלבון מן החי נמצא בביצים, מוצרי חלב דלי שומן, עוף, בשר דל שומן ודגים וחלבון מן הצומח מצוי בסויה, סייטן (תחליף בשר מחיטה) וקטניות (שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, אפונה וכדומה) במידה ולא מצליחים לצרוך את כמות החלבון המומלצת, ניתן להעשיר מאכלים כמו פשטידות ומרקים ואפילו לתגבר גבינה, דייסה או יוגורט בחלבון על-ידי תוספת אבקת חלבון. לדוגמא, אבקת החלבון של הרבלייף מכילה 6 גרם חלבון לכף.

דוגמאות למזונות עשירים בחלבון:

100 גרם עוף - 20 גרם חלבון;
100 גרם סייטן - 30 גרם חלבון;
100 גרם פולי סויה - 17 גרם חלבון;
כוס עדשים - 13 גרם חלבון;
גביע יוגורט - 8-6 גרם חלבון;
שתי כפות גבינה - 6 גרם חלבון;
ביצה - 7 גרם חלבון;
שייק של הרבלייף - כ-17 גרם חלבון דל שומן (על בסיס חלב);
חטיף חלבון של הרבלייף - 10 גרם חלבון.

מהי התרומה של פעילות גופנית לבעיות השכיחות גיל מעבר?

פעילות גופנית חשובה בכל גיל ותורמת לבריאות הנפשית והפיזית והיא יכולה להקטין במידה ניכרת את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולמספר סוגי סרטן. ביצוע פעילות גופנית באופן סדיר, קשור לתפקוד קוגנטיבי טוב יותר וירידה בשכיחות דיכאון.

הפעילות המומלצת הינה פעילות אירובית כמו: הליכה, שחייה, רכיבה וכדומה ואימוני כוח כמו: אימון משקולות, פילאטיס, עיצוב וכדומה. האימון האירובי תורם לשמירה על תפקוד הלב, איזון רמות השומנים בדם והסוכר. אימון הכוח חשוב ביותר למערכת השרירים והשלד, למניעת אוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם) ותורם להאטת אובדן מסת השריר המתרחש בגילאים אלו ובכך מונע ירידה חריפה בחילוף החומרים.

בנוסף, פעילות גופנית תורמת לשמירה על מאזן קלורי ובכך לשמירה על המשקל. את הפעילות יש להתאים באופן אישי לפי רמת המתאמן. התדירות המומלצת הינה לפחות שלוש פעמים בשבוע, 30 דקות של פעילות אירובית מתונה ובהדרגה להעלות לחמישה עד שבעה ימים בשבוע ופעמיים בשבוע פעילות כוח. לירידה במשקל מומלץ 60-45 דקות פעילות גופנית יומית ולמניעת עלייה במשקל לאחר ירידה 90-60 דקות יומיות.

חשוב לציין, כי כאשר מבצעים פעילות גופנית, הדרישה לחלבון עולה על-מנת לתמוך בשרירים. לכן, בגיל המעבר חשיבות יתרה לצריכת חלבון במהלך היום בכלל ולאחר פעילות גופנית בפרט.

לאחר פעילות גופנית, יש לדאוג לארוחה המשלבת חלבון ופחמימה. דוגמה לכך הוא שייק של הרבלייף בשילוב פרי ובמידה ויש צורך תוספת אבקת חלבון.

מהי הצריכה המספקת של סידן ואיך מעודדים ספיגתו?

סידן הינו מינרל חשוב וחיוני לגופנו, בעל תפקיד חשוב במערכת העצבים, השרירים והלב. כמו-כן, מהווה מרכיב עיקרי בעצמות ובשיניים. בעקבות האצה בקצב פירוק העצם בגיל המעבר והסכנה לאוסטיאופורוזיס - ישנה חשיבות לצריכה מספקת של סידן.

ההמלצה מגיל 50 ומעלה הינה 1,200 מ"ג סידן ליום. ניתן לקבל סידן ממוצרי חלב, מוצרי חלב מועשרים בסידן, קטניות, סויה וכדומה. לדוגמא:

כוס חלב מועשר בסידן 0%-3% - 450 מ"ג סידן;
גביע יוגורט 0%-3% - 260-220 מ"ג סידן;
100 גרם גבינת סקי 0%-9% - 200 מ"ג סידן;
100 גרם גבינת ריקוטה 5% - 500 מ"ג סידן;
פרוסת גבינה צהובה 9% - 220 מ"ג סידן;
כף טחינה גולמית משומשום מלא - 125 מ"ג סידן;
100 גרם פולי סויה - 237 מ"ג סידן;
100 גרם כרוב - 225 מ"ג סידן;
100 גרם סרדינים עם עצמות - 706 מ"ג סידן;
כף פרג - 200 מ"ג סידן.

על-מנת לעודד ספיגת סידן, חשוב להרחיק מאכלים עתירי סידן מקפאין, זרחן הנמצא בשתייה מוגזת וכמות גדולה של סיבים תזונתיים, אשר מפריעים לספיגת הסידן. כלומר, לא לאכול מוצרים עתירי סידן ליד קפה או קולה. לעומת זאת, לקטוז - סוכר החלב וויטמין C, יוצרים סביבה חומצית המעודדת את ספיגת הסידן. לדוגמא, סלט ירקות בשילוב גבינה.

בארצנו שטופת השמש, האם נחוץ להוסיף ויטמין D גם בגיל מעבר?

ויטמין D מיוצר על-ידי הגוף כתוצאה מחשיפה לשמש. הוא משפיע על מערכת החיסון, תפקוד השריר ועל ספיגת הסידן והזרחן ובכך על צפיפות העצם. עם העלייה בגיל, ישנה ירידה ביכולת הגוף לייצר ויטמין D, לכן חשוב לבדוק את רמתו בבדיקת דם ובמידה ורמתו אינה מספקת יש להשלים על-ידי נטילת תוסף.

פיטואסטרוגנים בתזונה - למה זה מועיל ובאיזה מינון יומי לשלבם בתזונה?

אצל נשים בגיל המעבר, רמות האסטרוגן (ההורמון הנשי) יורדות וכתוצאה מכך מופיעים תסמיני גיל המעבר המפריעים לאיכות החיים. פיטואסטרוגנים הם למעשה שם כללי לקבוצת תרכובות דמויות אסטרוגן מן הצומח ובעלות פעילות אסטרוגנית.

נמצא, כי תזונה עשירה בפיטואסטרוגנים, קשורה עם שכיחות נמוכה של תסמיני גיל המעבר (בעיקר עצימות ותכיפות גלי חום). כמו-כן, נמצאה שכיחות נמוכה של סרטן שד ואוסטיאופורוזיס.

מזונות עשירים בפיטואסטרוגנים הם בעיקר מוצרי סויה: חלב סויה, טופו, פולי סויה, שייק של הרבלייף או חטיף פורמולה אחד המכילים חלבון סויה, טמפה, זרעי פשתן, דגנים מלאים וקטניות. עדיין אין המלצות מדויקות באשר לכמות המומלצת ליום, כיוון שהמחקרים התבססו חלקם על תוספי תזונה המכילים פיטואסטרוגנים וחלקם על מוצרי סויה. אך מומלץ לשלבם באופן מתון בתזונה היומית.

לסיכום, גיל המעבר נשמע מפחיד ויכול להוות משבר בחיים, אך אינו חייב להיות כך. בעזרת תזונה מתאימה ופעילות גופנית, ניתן להתבגר בקלות ו"לדלג" על התסמינים המאיימים.