הריון ותזונה נכונה - עסקת חבילה

הריון זו לא מחלה, אבל בהחלט תקופה שגוף האישה עובר שינויים רבים המשפיעים על חייה וגם על חיי התינוק בהווה וגם בעתיד. לכן חשוב להתנהל בצורה הנכונה כדי להיטיב אם האם ועם התינוק.

השוני בתזונה של אישה בגיל הפריון בזמן הריון

כמות הקלוריות משתנה, ומאחר שבתוך גוף האישה נוצרים כעת חיים, יש להוסיף כ-300 קק"ל ליום על התפריט הקיים, שזה אומר בסך-הכל: כריך משתי פרוסות לחם עם גבינה למשל ופרי ליום. בגלל שכמות הקלוריות הזו היא לא רבה מדי, ונשים רבות חושבות שיש צורך לאכול הרבה יותר, מתהווה עלייה במשקל מעבר לרצוי.

העלייה האופטימלית במשקל

המינימום לעלייה במשקל הוא 9-8 ק"ג, והמקסימום נע בין 15-12 ק"ג.

• בשליש הראשון (עד שבוע 13) - 1 ק"ג לחודש;

• בשליש השני - 1.5 בחודש;

• בשליש השלישי - 2 ק"ג בחודש;

• רוב המשקל כמובן נובע מהעובר, שיליה, מי השפיר, נפח חזה.

ההמלצות והדגשים התזונתיים

• צריכה של חומצה פולית, למניעת מומים בעמוד שדרה אצל העובר. ניתן לצרוך אותו הן כתוסף תזונה בכדורים, אך העדיפות היא לקבלו מהמזון: דגני בוקר מועשרים בחומצה פולית, ירקות ירוקים כמו: תרד, חסה, ברוקולי, רוקט תפוזים וקטניות;

• צריכה גבוהה של סידן לצורך חיזוק רקמת העצם: מוצרי חלב, סרדינים, תאנים, שעועית צהובה וירוקה. תכולה יומית של שלושה מוצרי חלב ליום כדוגמת: יוגורט, כוס חלב ושליש קופסת גבינה לבנה או פרוסת גבינה צהובה, בנוסף לסרדינים לדוגמה, מכילים את המנה הנדרשת;

• אומגה 3 - החשוב להתפתחות מוחית ומערכת הראייה של העובר וכן, למניעת דיכאונות לאחר לידה. גם במקרה זה ניתן להיעזר בתוסף וכן להקפיד על אכילת דגים: סול, הליבוט, בקלה, טונה, שמן קנולה, אגוזי מלך;

• ברזל, החשוב להתפתחות המוחית של העובר. מומלץ לצרוך לפחות חמש פעמים בשבוע מנת בשר, זרעי דלעת, קינואה.

יש דברים שכדאי להימנע מהם

• יש צורך להיזהר מהחיידק ליסטריה, העלול לגרום להפלות בשלבים מאוחרים של ההריון ומחיידק הסלמונלה. חיידקים אלו נמצאים במוצרי בשר לא מבושלים כמו: בשר נא - סטייק שלא עשוי טוב, דג נא כדוגמת קרפצ'ו, סושי, מאכלי ים שלא עברו בישול כמו צדפות. חיידק הסלמונלה מצוי בביצים רכות, ברוטב קיסר ובמוסים;

• קפה מומלץ לא לעבור כמות של שלוש כוסות ליום, וצריך לזכור שקפאין נמצא גם בקולה ובשוקולד;

• ממתיקים בעיקרון בטיחותיים בהריון, אך מאחר שהממתיק סכרין, המצוי במיני סוכרזית, עובר שיליה ומגיע לעובר מומלץ להמעיט בו.

שינויים בתזונה בעת הנקה

גם בהנקה כמות הקלוריות היומית לאכילה יכולה היות גבוהה יותר, אפילו בכ-700-500 קלוריות, בזכות ייצור החלב בגוף ופעולת ההנקה. אך לעיתים יש נשים שבתקופה זו התיאבון שלהן כל-כך חזק עד שקשה להן לשלוט בכמות האוכל שהן צורכות, ולבסוף אף מעלות במשקל.

מותר ומומלץ לעשות דיאטה בתקופת ההנקה

ציינתי מקודם, שכמות רקמת השומן העולה בתקופת ההריון כהכנה להנקה צריכה להיות בין 4-2 ק"ג, כך שבפועל, אישה לאחר הלידה עם עודפי משקל גדולים יותר, יכולה לבצע תהליך הרזייה ודווקא הירידה במשקל, ושיפור הרגשתה, והתדמית האישית שלה, יכולים לעזור לה בקשר שלה עם התינוק. אך עם זאת, תהליך ההרזיה דורש התארגנות וכוחות מסוימים, ולכן מומלץ להתחיל בו רק חודש וחצי לאחר הלידה, כשהגוף ביסס את תהליך ההנקה, והאם פנויה לכך רגשית, וגם אז והירידה צריכה להיות מתונה בקצב של עד שני ק"ג בחודש, בליווי של איש מקצוע, על-מנת שהתפריט יכיל את כל אבות המזון ויהיה סביב 1,800-1,600 קק"ל, על-מנת לא להפחית את כמות החלב.

הנחיות תזונתיות בזמן ההנקה

• ההנחיות דומות מאוד ואף ממשיכות ברצף את תקופת ההריון. שלושה מוצרי חלב ליום לצורך קבלת סידן, לדוגמא: 1 פרוסה גבינה צהובה, 3\1 קופסא גבינה לבנה, כוס חלב או יוגורט;

• הקפדה על חמש מנות בשריות לשבוע, לצורך קבלת ברזל: הודו, עוף, בקר, קציצות;

• הקפדה על אכילת דגים לקבלת אומגה 3;

• מומלץ לצרוך דגנים מלאים כגון: לחם מלא, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה וכן פירות וירקות;

• הפחתה בקפאין, מאחר שזמן פירוקו בקרב תינוקות מגיע לעיתים לשמונה שעות, וכך אצל התינוק מתגלים לעיתים קשיי שינה, וכן המעטה ואף הימנעות ממוצרים דיאטטיים כמו: סוכרזית, משקאות דיאט, יוגורטים דיאטטיים;

• בתקופה זו יש לשים לב לגזים בקרב הפעוט, ובמצבים קיצוניים ניתן לשנות במעט את התזונה. ההנחה הבסיסית היא שכל דבר שהאם אוכלת עובר דרך החלב, אך מאחר שמבנה המעיים וגזים אופייניים אצל תינוקות לא בהכרח ששינוי התזונה יקל באופן מוחלט. אם לאם נראה שהתינוק סובל, ניתן להוריד למשך שבועיים מזון מסוים ולראות אם חל שיפור בתגובת התינוק. ניתן לנסות להוריד ברוקולי, כרוב, כרובית, צנון, בצל ולעיתים גם חצילים, פירות הדר וכן קטניות כמו: שעועית, אפונה, פול, חומוס - ובמקרה זה גם חומוס למריחה, להימנע משתייה מוגזת, ודווקא שתיית תה קמומיל, על יד האם בלבד, יכול להקל ולעזור על תחושת התינוק.