הדגנים המלאים

אמרנט, קינואה, פשתן וכוסמת טכנית אינם דגנים כי הם באים מצמחי עלים ולא מצמחים עשבוניים ולכן הם נקראים לעיתים פסיאודו דגנים.

הנבט מכיל ויטמיני E ו-K, שמנים חיוניים מינרלים וחלבון.

האנדוספרם - מאגר העמילן, האנרגיה לצמיחת הצמח, מהווה כ-60% מגודל הזרע. הסובין, קליפת הזרע, החלק החיצוני של הגרעין מכיל סיבים תזונתיים מסוגים שונים.

בנוסף יש בזרע חלבון, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים.

כל דגן מכיל את כל שלוש השכבות אבל הערכים התזונתיים משתנים בין דגן לדגן.

מומלץ לצרוך דגנים מלאים המכילים את שלושת המרכיבים ולא קמח לבן או אורז לבן בהם הוציאו את הנבט ואת הסובין ונשאר רק החלק העמילני המזין הרבה פחות.

הדגנים העתיקים כוללים את האמרנט, כוסמת, פשתן, דוחן, טף, קינואה ודורה.

למרות התחייה, רק בחלק קטן מהאוכלוסיה משתמש בדגנים אלו. רוב האנשים יעברו על-פני מדפי הדגנים המחודשים בסופרמרקט או בבתי טבע מבלי להעיף בהם מבט נוסף בעיקר מכיוון שאין להם מושג מה טעמם.

ייחודם של הדגנים בכך שהם מכילים את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים, ומכאן תרומתם התזונתית הגדולה.

סיבה נוספת לצריכת הדגנים המתחדשים היא בגלל היתרונות הבריאותיים. הגנה מפני מחלות לב, סוכרת וסרטן. הדגנים דלי שומן בכלל ושומן רווי בפרט, אינם מכילים כולסטרול, מכילים חלבון, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, יסודות קורט וויטמינים.

האמרנט הינו אחד הדגנים העתיקים ביותר. ידוע על שימוש בו כבר מלפני 8,000 שנה במרכז ודרום אמריקה. האצטקים תרבתו אותו והשתמשו בו רבות הוא נקרא בפיהם "מזון על" בשל האמונה שהוא מספק אנרגיה וחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה ומשפר את הישגי הספורטאים האתלטים, והלוחמים בקרב.

השימוש בו דעך עם השנים כנראה בגלל הקושי לעבד אותו עקב גודלם הקטן של הגרגרים, ומציאת חלופות בדגנים אחרים קלים יותר לעיבוד. האמרנט הוא חלק ממשפחת הסלק והתרד. הוא משתייך למשפחת הדמויי דגנים מכיוון ששייך למשפחת הירקות העליים. אפשר להשתמש בעלים שלו למאכל. זרעי האמרנט הינם קטנים מאוד, טעמם דומה לתירס ומומלץ לבשלו עם דגנים אחרים ולתבלו עם בצל ושום.

בגלל יתרונותיו התזונתיים, לפני כ-20 שנה המליצה המועצה המדעית האמריקנית להכניס אותו לתפריט. האמרנט מכיל מקור מצוין לחלבון, סיבים, סידן, ברזל, נחושת ומגנזיום. באמרנט יש כמות ברזל הכפולה מהכמות בחיטה. הרכב החלבון שלו תורם לערכו הביולוגי הגבוה, בשונה משאר הדגנים המוכרים האמרנט עשיר, ערכו הביולוגי הגבוה מאפשר לו להיות מקור חלבון יחיד ללא צורך בהשלמה בדגן אחר. מכיוון שאמרנט אינו מכיל גלוטן הוא דגן מצוין גם עבור חולי הצליאק.

הדוחן הוא הדגן העיקרי בארצות אפריקה. יש לו ערך תזונתי מעולה. הוא מכיל 15% חלבון - כמות גבוהה יחסית, ובנוסף הוא מכיל ויטמינים ומינרלים שונים, עשיר בשומן רב בלתי רווי, ויטמין B, לציטין, ויטמין E. בוויטמיני B בדוחן יש יותר קלוריות מדגנים אחרים מכיוון שהוא עשיר בשומן רב בלתי רווי יחסית לחיטה. הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך ולכן מצוין עבור, סידן, ברזל וזרחן. בדוחן יש יותר קלוריות מדגנים אחרים מכיוון שהוא עשיר בשומן רב בלתי רווי יחסית לחיטה. הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך. גם הוא ותיק מאוד בקרב הדגנים.

הדוחן בעל אינדקס גליקמי נמוך ולכן מצוין עבור חולי סוכרת, ועבור חולי צליאק מכיוון שאינו מכיל גלוטן. המתיישבים באזור ההימלאיה אשר ידועים בבריאותם הטובה ובאריכות חייהם משתמשים בדוחן בתפריט היומי במרקים, דייסות ובהכנת הלחם המסורתי- הצ'פאטי.

הקינואה שהתאזרחה בישראל בשנים האחרונות נחשבת כ"אם כל הדגנים". שם שניתן לה על-ידי בני שבט האינקה. החלק שנאכל הוא החלק של הפרחים למרות שיש גם שימושים לעלי הקינואה.

הקינואה מכילה יחסית הרבה חלבון. החלבון בעל הרכב מאוזן של חומצות אמינו חיוניות בניגוד לאורז ולחיטה שחסרים בליזין. שילוב של תבשיל המכיל חיטה וקינואה מספק חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה. הקינואה מכילה סיבים תזונתיים וחומצות שומן מסוג אומגה 3, והיא מקור טוב לזרחן, מגנזיום וברזל. היא אינה מכילה גלוטן.

הקינואה מכוסה בספונינים שזה חומר שעוותי שמכסה את הגרעין, וגורם לו לטעם מריר. כאשר מכינים קינואה צריך להשרות את הגרעינים ועל-ידי כך נפטרים מהספונינים. הקינואה יכולה לשמש כגיוון לאורז ולקוסקוס כתוספת למנה עיקרית. את קמח הקינואה אפשר לשלב עם קמחים אחרים בהכנת מאפים שונים.

הכוסמין הוא דגן דמוי חיטה ים תיכוני אשר ידוע עוד מתקופת התנ"ך. הוא נזכר בספר יחזקאל כחלק מהדגנים להכנת לחם. הכוסמין נחשב למזון בהמות עד לפני כ-25 שנה. הוא דומה במבנהו לחיטה. הכוסמין עשיר בחלבון יותר מהחיטה אך פחות מהאמרנט והקינואה. הכוסמין עשיר בסיבים, מינרלים וויטמינם B1 ו-B2. הוא משמש כקמח להכנת לחמים ומאפים מתוקים. בגלל המבנה הדומה לחיטה הוא אסור על חולי צליאק.