להוריד את הכולסטרול על-ידי שינוי בסגנון החיים

רמות גבוהות של כולסטרול הן גורם סיכון למחלות לב. כשרמות הכולסטרול שלכן עולות, כך גם הסיכון שלכם להתקף לב. אך ישנן גם חדשות טובות. אפשר להוריד את רמות הכולסטרול בעזרת שינויים בריאים בסגנון החיים.

להוריד את הקילוגרמים המיותרים

עודף משקל תורם לרמות כולסטרול גבוהות. גם ירידה של 2.2 עד 4.5 קילוגרם יכולה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. כדאי אולי להתחיל בהתבוננות כנה בהרגלי האכילה ובשגרת היום יום. חשבו על המכשולים בדרך לירידה במשקל - והדרכים להתגבר עליהם. האם אתם אוכלים כשאתם משועממים או מתוסכלים? צאו להליכה במקום. האם אתם נוהגים לאכול מזון מהיר לארוחת הצהריים? הביאו מאכל בריא יותר מהבית. האם אתם עייפים מדי כדי לצאת ולהתעמל בסוף היום? חפשו אחר דרכים לשלב התעמלות מרובה יותר בשגרת היום.

לאכול מזונות הבריאים ללב

גם אם מתחת לחגורה מסתתרות שנים רבות של אכילה לא בריאה, שינויים מעטים בתזונה יכולים להפחית את רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב.

- בחרו בשומנים בריאים. שומנים רווים ושומני טרנס מעלים את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול הרע (LDL). שומן רווי נמצא במזונות כמו בשר אדום ומוצרי חלב מחלב מלא. שומני טרנס נמצאים במזונות מטוגנים וברוב מוצרי המאפה המסחריים. חוק חשוב: אל תכללו יותר מ-10% של שומן רווי בכמות הקלוריות היומית ונסו להמנע משומני טרנס. שומן חד לא רווי - הנמצא בשמן זיתים, בוטנים וקנולה - הוא אופציה בריאה יותר.

- הגבילו את צריכת הכולסטרול. נסו לא לצרוך כמות העולה על 300 מיליגרם של כולסטרול ביום - פחות מ-200 מיליגרם אם אתם סובלים ממחלת לב. המקורות המרוכזים ביותר של כולסטרול כוללים איברים פנימיים, חלמון ביצה ומוצרי חלב מחלב מלא. השתמשו בחלקים רזים של בשר, תחליפי ביצים וחלב רזה במקום.

- בחרו בדגנים מלאים. חומרים מזינים רבים הנמצאים בדגנים המלאים תורמים לבריאות הלב. בחרו בלחמים מחיטה מלאה, בפסטה מחיטה מלאה, בקמח מחיטה מלאה ובאורז מלא גם כן.

- אכלו כמות מורבה של פירות וירקות. פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, שיכולים לסייע להוריד את רמות הכולסטרול. כחטיף בחרו בפירות העונה. הכינו קדרה על בסיס ירקות, מרקי ירקות ומנה של ירקות מוקפצים.

- אכלו דגים המועילים ללב. סוגים מסויימים של דגים - כמו בקלה, טונה ופוטית (הליבוט) - מכילים פחות שומן, שומן רווי וכולסטרול מאשר בשר ועוף. סלמון, מקרל והרינג עשירים בחומצות שומן אומגה-3, המסייעות לבריאות הלב.

להתעמל יותר

אם אתם סובלים מעודף משקל, התעמלות על בסיס קבוע יכולה לעזור להוריד את הקילוגרמים העודפים - ולהוריד את רמות הכולסטרול. יתירה מכך, פעילות פיזית מתונה יכולה לעזור ולהעלות את הכולסטרול 'הטוב' (HDL). עם אישור הרופא, התעמלו 30-60 דקות בכל יום. צאו להליכה מהירה, רכבו על אופניים או שחו בבריכה. כדי לשמור על המוטיבציה, חפשו אחר שותף לפעילות או הצטרפו לקבוצה.

הפסיקו לעשן

אם אתם מעשנים, הפסיקו. הפסקת העישון עשויה לשפר את רמות הכולסטרול 'הטוב'. והיתרונות שבהפסקת העישון לא מסתכמים בכך. אפילו 20 דקות לאחר הפסקת העישון, לחץ הדם יורד. לאחר 24 שעות יורד הסיכון להתקף לב. בתוך שנה, הסיכון למחלת לב הוא נמוך ב-50% משל מעשן. ובתוך 15 שנה, הסיכון למחלות לב זהה לשל אדם שמעולם לא עישן.

לשתות אלכוהול במתינות

מספר מחקרים הראו כי שתייה מתונה של אלכוהול קשורה לרמות גבוהות יותר של HDL - אך היתרונות אינם חזקים מספיק בכדי להמליץ על שתיית אלכוהול לכל מי שלא נוהג לשתות. אם אתם שותים, עשו זאת במתינות. כלומר, לא יותר ממשקה ביום לנשים, ומשקה או שניים לגברים. שתיית אלכוהול מרובה עלולה לגרום לבעיות בריאות רציניות, כולל לחץ דם גבוה, אי ספיקת לב ושבץ.

ליטול את התרופות

לפעמים, שינויים בריאים בסגנון החיים אינם מספיקים כדי להוריד את רמות הכולסטרול. אם הרופא ממליץ על תרופות להורדת הכולסטרול, יש ליטול אותן על-פי המרשם. אך זכרו את המשמעות של הבחירות הבריאות שעשיתם בסגנון החיים. טיפול תרופתי אינו 'כרטיס ביטוח'. הוא מהווה צעד אחד בפסיפס של חיים בריאים ללב.