מקבלים מספיק ויטמינים ומינרלים?

האם אתם מקבלים כמות מספקת של חומרים מזינים להם אתם זקוקים? אולי תתפלאו, אבל מבוגרים רבים אינם מקבלים.

האם אתה אחד מהם? גלו מה חסר לכם, לאיזו כמות אתם זקוקים וכיצד לקבל אותה.

אשלגן

יכול להיות שהאשלגן אינו זוכה לכותרות רבות כמו חומרים מזינים אחרים, כמו סידן וויטמין C, אך אשלגן הוא חומר מזין חשוב והוא חיוני לשליטה בלחץ הדם.

נתרן מעלה את לחץ הדם. אשלגן מוריד אותו.

האשלגן יכול גם לשפר בעיות של אבנים בכליות ואיבוד עצם.

איזו כמות אתם צריכים: לרוב האנשים הבוגרים הכמות היומית המומלצת היא כ-4,700 מיליגרם.

כיצד לצרוך את הכמות המומלצת: המקור הטוב ביותר לאשלגן הוא תפוח-אדמה.

תפוח-אדמה קטן מכיל כ-740 מ"ג אשלגן.

מקורות אחרים טובים לאשלגן כוללים מיצים כמו שזיפים, גזר, תפוזים ועגבניות.

נסו לאכול גם קטניות, במיוחד שעועית לבנה, שעועית לימה וסויה.

אפשר לצרוך אשלגן גם דרך דגים מסוימים, כמו פוטית, טונה ובקלה.

אשלגן נמצא גם במוצרי חלב כמו חלב ויוגורט.

ויטמין D

אנו חובשים כובע, מתמרחים במסנן קרינה ונשארים במקום סגור כדי למנוע סרטן עור. תופעת לוואי אחת לא רצויה מהרגלים אלו היא שאנשים מסוימים - כ-20% מהאוכלוסייה - סובלים ממחסור בוויטמין השמש. ויטמין D פועל יחד עם הסידן כדי לחזק את העצמות.

איזו כמות אתם צריכים: רוב האנשים הבוגרים זקוקים ל-600 יחידות בינלאומיות של ויטמין D כל יום. רוב האנשים שעברו את גיל 70, זקוקים ל-800 IU.

כיצד לצרוך את הכמות המומלצת: מינונים גבוהים של ויטמין D לא נמצאים באופן טבעי במזונות רבים.

אפשר למצוא ויטמין D במספר דגים שומניים כמו סלמון, טונה וסרדינים. הוא נמצא גם בחלמון הביצה. לכן, אם אתם אוכלים רק את החלבון של הביצה, הרי שאתם מוותרים על מקור טוב לוויטמין D.

חלב ומיץ תפוזים, במיוחד הסוגים המועשרים, גם הם מקורות טובים לוויטמין D. מקור מפתיע נוסף: פטריות הגדלות בשמש.

סידן

כל האנשים הבוגרים זקוקים לסידן. ללא כמו מספקת של סידן, הסיכון לאוסטאופורוזיס ולשברים בעצמות עולה. הסידן בונה הרבה יותר מרק עצמות. הוא חשוב גם לעצבים ולשרירים.

איזו כמות אתם צריכים: כל האנשים הבוגרים בני 50-19 צריכים לקבל 1,000 מיליגרם של סידן על בסיס יומי. נשים מעל גיל 50 וכל מי שעבר את גיל 70 זקוק ל-1,200 מ"ג ביום.

כיצד לצרוך את הכמות המומלצת: מוצרי חלב כמו חלב ויוגורט הם מקורות לסידן, אך גם משקאות חלב שאינם מבוססים על חלב הם מקורות טובים לסידן: כמו חלב סויה וחלב שקדים, שרבים מהם גם מועשרים בסידן.

סוגים רבים של מיצי תפוזים גם הם מועשרים בסידן. בדקו את התווית.

סלמון, כרוב, לפת וסוגי טופו מסוימים גם הם מקורות תזונתיים טובים לסידן.

סיבים

הסיבים שבמזון עוזרים למערכת העיכול ויכולים להוריד את הסיכון למחלות לב ולסוכרת.

איזו כמות אתם צריכים: נשים זקוקות ל-25 גרם סיבים בכל יום וגברים זקוקים ל-38 גרם ביום, אך רוב האנשים צורכים בדרך כלל כמות של 15 גרם ולא יותר.

כיצד לצרוך את הכמות המומלצת: שעועית! שעועית היא המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים. אפשר לצרוך שעועית נייבי, שעועית לבנה, שעועית לימה, שעועית פינטו (מנומרת) ושעועית שחורה.

רוב הירקות והפירות גם הם מקורות טובים לסיבים. כך גם לחמים ופסטות מדגנים מלאים.