עצות בריאותיות לאלו שלא יודעים לבשל

היום הבינלאומי המוקדש בכל שנה, בחודש יוני, לאלה שקשה להם לתפקד במטבח, לאלו בעלי ידיים שמאליות וחוסר כישרון בכל מה שקשור לבישול, אפייה ולהכנת אוכל, "לאנשים שלא יודעים לבשל". זה היום לזכור שמסתובבים בינינו כאלו שתמיד ישפך להם יותר מדי מלח או שישכחו לתבל, העוגה לא תתפח ותמיד ישימו יותר או פחות מדי או שיישרף להם התבשיל.

זה היום לחבק אותם ולהגיד שזה בסדר לא לדעת לבשל, שאם הם לא אוהבים לעשות את זה, הם לפחות חייבים לדעת מספר כללים לתזונה מאוזנת ובריאה.

אם אלו שלא יודעים לבשל היו יודעים שאפשר לחמם טונה, חייהם היו משתנים. ידוע לכולם ומוכח מחקרית, שדגים הם אחד המזונות הבריאים והמומלצים בתזונה שלנו, ואנשים נרתעים מלבשל ולהכין אותם, מה שגורם לאכילה מעטה מדי ולפגיעה בבריאות. השימוש השכיח בטונה הוא כממרח בלחם או כתוספת בסלט, אך רבים לא יודעים שהטונה (כשמוציאים אותה מהקופסה) ניתנת לחימום ויכולה להוות תחליף שווה תזונתית למנה חלבונית בארוחה חמה ומבושלת. והנה המלצות נוספות:

1. הפחיתו בסוכר

הסוכר עשה וכנראה עוד עתיד לעשות "רעש גדול" מבחינה תזונתית. הכניסה של החוקים החדשים לסימון מוצרי מזון, גרמה לתעשיה להפחית סוכר במוצרי מזון שונים והתועלת הבריאותית של המהלך לאוכלוסייה ברורה וחשובה.

2. הפחיתו בנתרן

הנתרן, שהינו מלח בישול, הוא ה'תבלין' המשמעותי במזון שלנו. בזכות יכולותיו לשפר טעמים, למנוע לחות והיווצרות פטוגנים ואף לשפר את צבע ומראה המזון, המלח הוא תוסף טעם משמעותי, אך מבחינה בריאותית מומלץ להמעיט בצריכתו. כשקונים מוצרי מזון, מומלץ להשוות את ערכי הנתרן ולהעדיף את אלו עם הערכים הנמוכים ולמצוא תחליפים למתן טעמים במקום המלח.

3. צרכו מספיק חלבונים

החלבונים הפכו לאב המזון הטרנדי והמועדף. חשיבות החלבון היא בבניית רקמת שריר ורקמות אחרות, יצירת אנזימים והורמונים ונוגדני מערכת חיסון. בחסר באנרגיה - חלבון ישמש גם כמקור לאנרגיה. כמויות החלבון שיש לצרוך ביום נעות בין 13 גרם (בגיל שנה) ועד 56 גרם (לגבר מבוגר). לאנשים פעילים מומלץ לצרוך כמות חלבון של 1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ואף יותר לפי מידת פעילותם. דוגמאות: 100 גרם חזה עוף מבושל יכילו 29 גרם חלבון, סלמון מבושל יכיל 22 גרם, טונה בשמן 26 גרם, גבינה לבנה 10 גרם, וגם בצומח ניתן למצוא כמויות חלבון גבוהות למשל ב-100 גרם פולי סויה מבושלים (אדממה) נמצא 17 גרם חלבון ובאותה כמות של עדשים מבושלות נמצא 9 גרם חלבון.

4. הגבירו את צריכת הדגים

הקשר בין דגים לבריאות הולך וממשיך להיחקר ועדין בארץ לא צורכים מספיק דגים. מבין הדגים, לטונה בקופסה יש יתרונות נוספים היות שלצד כל היתרונות הנ"ל, היא מהווה את הדג הנגיש, הזמין והפשוט ביותר לאכילה. בנוסף, היא מנגישה את החלבון בשמן או במים, בשמן זית כתית מעולה או בשמן קנולה ובתוספות תיבול שמאפשרות לגוון את המנה החלבונית ללא מאמץ. אחת הדרכים הפשוטות, להגביר צריכת הדגים שידועה כנמוכה בקרב מבוגרים וילדים ולשפר את הבריאות של כלל האוכלוסייה, היא על-ידי אכילת טונה בקופסה.

5. שומנים זה חשוב

התזונה הים תיכונית נחשבת למודל התזונה הטוב ביותר. היא מבוססת על צריכה גבוהה של דגנים מלאים, קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות, דגי ים, ושמן זית. כל שילוב בין מזונות שמרכיבים את התזונה הים תיכונית מקל על השגת ההמלצות התזונתיות שלה.

6. העשירו את התפריט עם מזון עשיר באומגה 3

חומצת השומן אולי הכי מוכרת ונחקרת בין השאר בהקשר לבריאות כלי הדם, בריאות מערכת החיסון והשפעה על מצב הרוח. אומגה 3 מן החי נמצאת בדגים, ובצומח במזונות כגון אגוזי מלך, זרעי פשתן, צ'יה או פולי סויה. הטונה היא דג לכל דבר, וככל הדגים מכילה חלבון איכותי, ושפע של ויטמינים מינרלים וחומצות שומן מסוג אומגה 3, ולמרות שהיא נמצאת בקופסה, היא אינה מכילה חומרים משמרים (השימור נעשה על-ידי שימוש בחום) ובנוסף, רוב הערכים התזונתיים נשמרים בהשוואה לדג הטרי.

7. פאסט פוד יכול להיות בריא

אורח החיים המודרני, גורם לנו לחפש פתרונות קלים ומהירים ויש לנו פחות זמן וחשק להשקיע בהכנת הארוחה חשוב לדעת שישנם מגוון מוצרי מזון בריאים שיכולים לתת מענה מהיר וזמין והכי חשוב מזין ובריא כמו טונה, גבינות, או אפילו ירקות קפואים שיכולים לקצר משמעותית את זמני הכנת הארוחות. חשוב לדעת, שלמרות שהטונה בקופסת שימורים, היא שומרת על הערכים התזונתיים כשל הדג הטרי ואף אינה מכילה חומרים משמרים.