האוכל מעייף אתכם?

מי מאיתנו לא זקוק לאיזו זריקת אנרגיה לפחות כמה פעמים ביום? אז נכון ששנת לילה טובה, פעילות גופנית על בסיס קבוע וטיפול יעיל בלחץ יכולים לספק את הסחורה, אבל כדי להבין לעומק מדוע אתם 'מנקרים' באופן קבוע מול המחשב, צריך להבין מה זולל לכם את האנרגיה במסגרת התזונה שלכם (רמז: הארוחות הדלות בפחמימות לא ממש עושות לכם טובה גדולה).

הגוף שלנו מסתמך על האנרגיה ועל החומרים המזינים שאנו מקבלים מהמזון, ולכן מה שאתם אוכלים, הדרך בה אתם אוכלים והזמן בו אתם אוכלים יכולים "לייבש" את מאגרי האנרגיה שלכם או להפך.

הנה כמה "טריקים" קלים לזריקת אנרגיה בכל יום:

לא לצום בין הארוחות

בכל פעם שעוברות שעתיים או יותר מבלי שאתם אוכלים, רמות הסוכר בדם יורדות ואלו חדשות רעות אם מדברים על מצב האנרגיה שלכם. מדוע? משום שהמזון מספק לגוף גלוקוז, סוג של סוכר שנישא בזרם הדם. התאים שלנו משתמשים בגלוקוז כדי ליצור את מוביל האנרגיה העיקרי של הגוף - אדנוזין טרי-פוספט (ATP). המוח זקוק לו. השרירים זקוקים לו. כל תא בגוף זקוק לו. אך כאשר רמות הסוכר בדם יורדות, לתאים אין את החומרים הגולמיים ליצור ATP. מה קורה אז? הכל מתחיל להתנהל בקצב איטי יותר. אתם מתעייפים, נעשים רעבים, חסרי שקט ומתקשים להתרכז.

איכלו משהו כל שעתיים עד ארבע שעות כדי לשמור על רמות סוכר יציבות בדם. אל תוותרו על ארוחה כלשהי בתוך שעה מרגע הקימה בבוקר, כשרמות הסוכר בדם נמוכות ביותר.

יותר מדי לחם לבן

האויב של האנרגיה הוא ארוחת בוקר ממותקת: פנקייקים, טוסט מלחם לבן, עוגיות וכדומה. במקום זאת, התחילו את היום עם סיבים מסיסים - הנמצאים בשיבולת שועל, בשעורה ובאגוזים. הסיבים מתמוססים בדרכי העיכול ויוצרים מעין מסננת המאטה את ספיגת הסוכרים והשומנים.

למעשה, מחקרים הראו כי ארוחת בוקר עם סיבים מסיסים או לא מסיסים - אלו שבלחמים מחיטה מלאה - מגנה מפני עליות פתאומיות של סוכר בדם בשלב מאוחר יותר של היום. התחלה טובה: דגני בוקר עם 5 גרם לפחות של סיבים במנה ולחם מחיטה מלאה עם 2 גרם סיבים לפחות בכל פרוסה.

הירקות ה"נכונים"

אין דבר כזה ירק לא נכון, אך כדי ליהנות מפרץ של אנרגיה בחרו בירקות ממשפחת המצליבים כגון: ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים וכרובית, אלו מכילים פיטוכימיקלים מסוג isothiocyanates, מרכיבים המפעילים חלבון שנקרא NrF2, שמעורר את המיטוכונדריה - החלק בתאים האחראי להמרת הגלוקוז ל-ATP. ככל שיש לנו יותר מיטוכונדריות, כך השרירים שלנו פועלים טוב יותר ואנו מרגישים פחות עייפים.

מאכלים עתירי ברזל

האם אתם צמחונים? האם המחזור החודשי שלכן קשה או ממושך? האם אתם אוהבים תה וקפה? אם עניתם כן לאחת מהשאלות, ייתכן שאתם סובלים ממחסור בברזל - המפתח לכוח ולסיבולת. כ-12% מהנשים בנות 49-20 סובלות ממחסור בברזל.

אם חסר לכם ברזל אפשר להקפיד על תזונה מצוינת ועדיין להרגיש מותשים.

נשים זקוקות לכמות של 18 מ"ג ברזל ביום עד גיל 51 ול-8 מ"ג ברזל ביום לאחר מכן. בשר בקר הוא המקור הטוב ביותר לברזל מסוג הם, הצורה של הברזל שהגוף משתמש בה בקלות הרבה ביותר. ברזל מסוג נונהם אפשר לקבל ממקורות צמחיים כגון שעועית (5 מ"ג בכוס) ותרד (3 מ"ג בחצי כוס מבושלת). כדי לעזור לגוף לספוג ברזל נונהם, אכלו מזונות עשירים בוויטמין C (מיץ תפוזים, אוכמניות, עגבניות) והימנעו מקפה ותה שעה לאחר אכילתם משום שחומצות טאניות עשויות להפריע לספיגת הברזל.

מי אמר לוותר על תפוחי האדמה?

במסגרת מחקר שנעשה על-ידי אוניברסיטת טאפטס, נשים שהקפידו על תזונה מוגבלת פחמימות הצליחו פחות טוב במבחני זיכרון בהשוואה לנשים שצמצמו את כמות הקלוריות אך לא את כמות הפחמימות. כשקבוצת הנשים עם הדיאטה הדלה בפחמימות חזרה לתזונה רגילה, הכישורים הקוגניטיביים שלהן השתפרו.

הפחמימות עוזרות לגוף לשרוף שומן ללא צורך לכלות את מאגרי השריר בשביל אנרגיה. התזונה האידיאלית מורכבת מ-50%-55% פחמימות מורכבות, 20%-25% חלבונים ו-25% שומנים. פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה כשהן מתעכלות, בעוד שחלבונים ושומנים, יחד עם סיבים, מאטים את תהליך העיכול ולכן האנרגיה מהם נשארת זמן ממושך יותר.

בחרו בתערובת של חלבון באיכות גבוהה, פחמימות ושומנים ממזונות מלאים ולא מעובדים לאורך כל היום.