לעבור את שבועות - ללא תוספת במשקל

עברנו את פסח, יום העצמאות ול"ג בעומר, הנחשבים לחגים משמינים והיום אנו חוגגים את חג שבועות, ולמרות שרובכם חושבים כי אם המנגל לא מעורב בחג, אז האוכל לא משמין, אז כדאי שתדעו כי ההיפך הוא הנכון.

נכון, יתכן ואחרי ארוחת שבועות לא קמים מהשולחן שבעים ומפוצצים אולם, בקלוריות - אין לשבועות מה להתבייש.

פרוסה של פשטידה מכילה בין 350-400 קלוריות. ניתן להכין פשטידות על בסיס של ירקות וגבינות רזות, אך כשמארחים הרבה ומתארחים, בדרך-כלל הפשטידות הן על בצק עם גבינות שמנות, ביצים ושמנת מתוקה, זהו שילוב שמכיל פצצת קלוריות.

כידוע לכם, אף פעם לא מסתפקים בפשטידה אחת, או בלינצס שאף הוא תורם כ- 100-150 קלוריות. ומה עם הגבינות בהתחלה? עם הקרקרים? ועם עוגת הגבינה לקינוח שמוסיפה עוד לפחות 400 קלוריות?

רחל גרנות מרכזת קבוצות לירידה במשקל בבית חולים "הרצליה מדיקל סנטר", מעניקה טיפים שיעזרו להעביר את החג בשלום:

- יש להגיע לחג כשאתם לא ממש רעבים. אם תגיעו לחג רעבים מידי אתם תתחילו לאבד שליטה ותאכלו מכל הבא ליד ללא כל שיקול דעת. הרווח הקלורי שבאי אכילה נגמר בסופו של דבר בתוספת קלורית אדירה.

- הצניעו את הצהרות הדיאטה, כדי לא למשוך תשומת לב מיותרת. מי יכול לאכול וגם ליהנות מהאוכל כשכל הנשמות הטובות מסביב בוחנות בשבע עיניים כל פירור שנכנס לפה?

- אכלו לאט, הניחו את הסכין והמזלג, ושוחחו עם היושבים לידכם.

- העדיפו תמיד משקה דל קלוריות או מים, וכך תחסכו 100 קלוריות לפחות לכוס שתייה.

- כמארחים, כדאי להשתדל לבנות תפריט שיכלול גם מנות דלות קלוריות. סלטים עם מעט רוטב ופשטידות "צנועות" יותר.

חג שבועות נחשב לחג הגבינות, אולם ישנם רבים אשר רגישים למוצרי החלב ויכולים לצרוך רק את תחליף החלב - הסויה.

מהם יתרונותיו של הסויה?

- מטיב עם הלב - חלבון הסויה ידוע בכוחו להפחית את רמות הכולסטרול "הרע" (LDL) בדם. ה- FDA אישר בתקנה מיוחדת כי צריכה יומית של 25 גרם של חלבון סויה, תורמת להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

- מפחית לחץ דם - מחקרים מראים כי הסויה תורמת להפחתת רמות לחץ הדם, תורמת להפחתת דלקת ועשויה לתרום להפחתת סוכרת.

- הרכב שומנים מנצח - חלב הסויה דל בשומן רווי (מזיק יותר), עשיר בשומן בלתי רווי (בריא יותר) ואינו מכיל כולסטרול. תזונה דלה בשומן רווי ובכולסטרול תורמת לשמירה על בריאות כלי הדם והלב.

- חלב סויה גורם לעיכול תקין ולהרגשה טובה יותר - אינו מכיל כלל לקטוז (סוכר החלב). 75% מהאוכלוסיה סובלים מדרגות שונות של אי סבילות ללקטוז, עקב ייצור נמוך של לקטאז (האנזים האחראי על פירוק הלקטוז), המתבטאת בגזים, נפיחות בבטן והפרעות נוספות במערכת העיכול.

- מסייע במניעת סרטן - חלב סויה מכיל איזופלבונים, רכיבים צמחיים, שלהם מיוחסת יכולת הגנה אפשרית מפני סוגי סרטן שונים, ביניהם סרטן השד, סרטן הערמונית וסרטן המעי הגס.

- מפחית את תסמיני גיל המעבר - האיזופלבונים שבסויה עשויים לסייע בהפחתת תדירות הופעת גלי חום.

- שומר על חוזק העצם - ממחקרים עולה, כי לצריכת סויה יש השפעה אפשרית על עידוד בניית העצם ומניעת פירוקה. הסידן חיוני לשמירה על חוזק העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס.

- דפנה בוסאני, דיאטנית קלינית ומדריכת סדנאות הרזיה לילדים ונוער "קל על המשקל" בשניידר לרפואת ילדים

צריכת מוצרי חלב:

ישנו שפע של מוצרי חלב ברמות שומן שונות. מוצרי חלב רזים יותר יכולים להחליף את מוצרי החלב השמנים יותר, ללא פגיעה משמעותית בטעם וכך תוכלו למזער את הנזק הקלורי והנזק הבריאותי הנגרם כתוצאה מצריכה גבוהה של מזון שומני. ניתן לבחור את המוצרים לפי אחוזי השומן או לפי כמות השומן למוצר.

שומנים במוצרי החלב:

רצוי להקפיד לצמצם את כמות השומן במזון כדי למנוע מחלות שכמות שומן עודפת עלולה לגרום, כמו מחלות לב וכלי דם.

בנוסף, ככל שנמעיט בצריכת כמות השומן, נפחית את הצריכה הקלורית. מומלץ לאכול מוצרי מזון המכילים חיידקי ביו, המסייעים למערכת החיסונית ויעילה במיוחד לנשים ולאנשים שלוקחים אנטיביוטיקה בצורה ממושכת או בכמויות גדולות.

סידן:

מוצרי חלב הם דרך מצוינת להעשרת התפריט בסידן. חשוב לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ליום ורצוי לצרוך מוצרים מועשרים בסידן.

בין המוצרים המועשרים בסידן נמצאים: גבינות לבנות, גבינות קשות, (עשירות בסידן אך גם עשירות יותר בשומן) יוגורט או חלב שמועשרים בסידן ומשקאות שונים על בסיס חלב.

עוגות גבינה:

כשאתם מכינים עוגות גבינה, השתמשו בגבינות רזות עד כמה שאפשר ושימו לב שהן מכילות סידן. גבינת ריקוטה, למשל, מכילה 5% שומן וכ- 1,000 מ"ג סידן לגביע של 200 גרם. הגבינה מתאימה מאוד לאפיה וכך גם תחסכו קלוריות ותרוויחו סידן.

כמו-כן, ניתן לאפות גם עם גבינות רזות (חצי אחוז שומן או 0% שומן). בנוסף, אם במתכון מוסיפים שמנת לעוגה, רצוי להוסיף יוגורט או שמנת קלה.

ירקות ופירות:

בחג השבועות זה הזמן להכין סלט גדול עם שפע ירקות או לאכול פרי טרי ובריא. מבחינה תזונתית, עדיף לאכול את הפרי ופחות מומלץ לסחוט מיץ או לאכול את הפרי מיובש. יחד עם זאת, חשוב לא להגזים בצריכה של פירות, מאחר והם מכילים סוכר, בניגוד לירקות דלי הקלוריות.