אנרגיה נכונה לאימון

תמיכה תזונתית חשובה במהלך פעילות הנמשכת מעל שעה ובפעילות אינטנסיבית במיוחד. מדוע חשוב לספק פחמימות במהלך פעילות? מאגרי האנרגיה בשריר, המכונים גליקוגן, מוגבלים בנפחם ובמהלך הפעילות עלולים להתרוקן ולגרום להאטת קצב הפעילות. על-ידי תוספת של פחמימות במהלך הפעילות, הגוף יכול לקבל מקור חלופי לאספקת האנרגיה במקום להשתמש במאגרי הגליקון בשריר.

איך משלבים פחמימות תוך כדי ספורט? על מה חשוב להקפיד? חשוב שתוספת הפחמימות תספג מהר בגוף, תגיע לשרירים לצורך הפקת אנרגיה ולא תכביד על הקיבה. ההמלצה היא לשלב מזון המכיל פחמימות פשוטות, דל בסיבים תזונתיים, אשר יספג בקלות כמו פירות ופירות יבשים.

קשה לשלב מזון תוך כדי פעילות: אחת הבעיות המרכזיות של העוסקים בספורט, היא שקשה לאכול וללעוס מזון תוך כדי הפעילות. בעיה נוספת היא נשיאת כמות גדולה של מזון לכל אורך הפעילות בתחומי ספורט המתבצעים בשטח (למשל ריצה, אופניים, טריאתלון ועוד).

מה עושים? התשובה היא לצרוך את הפחמימות באמצעות משקאות ספורט וג'לים. משקה הספורט הראשון פותח על-ידי ד"ר Robert Cade מאוניברסיטה בפלורידה ומטרתו הייתה לסייע לקבוצת הפוטבול של האוניברסיטה לנצח במשחק הגמר.

מחקרים רבים שבדקו את משקה הספורט לאורך השנים, מצאו כי הסיבה לשיפור המרשים ביכולת הגופנית, בעת שימוש במשקאות ספורט, הייתה מילוי המחסור בפחמימות הנוצר בשריר, לאחר זמן קצר יחסית במהלך הפעילות. בעקבות משקאות הספורט פותחו גם הג'לים, המכילים ריכוז דומה של פחמימות פשוטות בשילוב עם מינרלים חשובים. היתרונות של הג'לים הוא במשקלם הנמוך, ביכולת לשאתם על הגוף בקלות ולשלבם עם מים בעת זמן הפעילות בלי לעצור.

הנחיות עדכניות לפחמימות בפעילות (ISSN פברואר 2010):

ריכוז אידיאלי של 8%-6% פחמימות במשקה, כלומר 8-6 גרם פחמימות פשוטות בתוך 100 מ"ל של משקה. גם לסוג הפחמימות הנמצאים במשקאות הספורט ובג'לים יש חשיבות רבה כיוון שלא כל פחמימה מנוצלת באותה מהירות ויעילות להפקת אנרגיה ברמת השריר.

השילובים הטובים ביותר של סוגי סוכרים (פחמימות) במהלך פעילות:

• גלוקוז וסוכרוז

• פרוקטוז ומלטודקסטרין

שילובים אלו הוכחו במחקרים כמעודדים, בצורה טובה ביותר, את תהליך הפקת האנרגיה (חמצון הפחמימות) בשרירים במהלך הפעילות. ניתן לראות שחלק גדול ממשקאות הספורט המסחריים והג'לים מבוססים על סוכרים אלו. שילוב הג'לים המכילים סוכרים אלו יחד עם מים, במהלך פעילות גופנית, יוצרים את הריכוז האידיאלי לספיגתם בגוף.

לאחר סיום הפעילות הגופנית, יש לתזונה חשיבות אדירה. מטרת התזונה היא לאפשר בנייה חוזרת של השריר, שנהרס בזמן הפעילות, בצורה הטובה ביותר ולזרז את התאוששות הגוף. בנייה מקסימלית של השריר לאחר האימון, תסייע בהורדת אחוז השומן ותשפר את הכושר הגופני. לכן חשוב לאכול את הדברים הנכונים לאחר אימון בתזמון הנכון (אין פשרות וקיצורי דרך).

מה צריך לאכול אחרי אימון?

הארוחה לאחר האימון צריכה להכיל חלבון ופחמימות. החלבון יעודד את בניית השרירים והפחמימות, יעזור לבניית השרירים ולהתאוששות הגוף כולו, תוך חיזוק מערכת החיסון ומניעת פציעות הנובעות מתשישות וחולשה.

מה היחסים האידיאלים בין החלבון לפחמימות?

כמות הפחמימות פי 4-3 יותר מאשר החלבון. יחסים אלו יאפשרו את הבניה הטובה ביותר של השריר ואת התאוששות הגוף.

מתי צריך לאכול?

חשוב מאוד לאכול תוך 30 דקות מסיום האימון (אין זמן למקלחת, פקקים בדרך הביתה או שיחה עם חבר לאחר האימון). ארוחה זו נקראת "חלון ההזדמנויות", כי השריר שהתאמץ באימון, ינצל בצורה הטובה ביותר את החלבונים והפחמימות לבנייתו, בזמן זה.

הבעיה: קשה לאכול אחרי אימון - בחלק גדול מהמקרים קשה לאכול אחרי אימון כי הגוף עדיין מלא אדרנלין.

מה עושים? אי-אפשר להאריך את משך "חלון ההזדמנויות" כי לגוף יש זמנים קבועים לבניה וגדילת השריר. לכן צריך למצוא דרך לספק לגוף את הדרישות התזונתיות, לא באמצעות מזון מוצק הדורש לעיסות רבות והתעסקות.

הפתרון: לשתות. מחקרים עדכנים הראו, כי ניתן לבנות את השרירים לאחר אימון בצורה מקסימלית, כאשר מספקים את החלבון והפחמימה בעזרת שתיה ולא רק בעזרת מזון מוצק, כל עוד שומרים על היחסים הנכון בין החלבון והפחמימה.

אכילה נכונה לפני אימון חשובה מאוד על-מנת שנוכל לבצע אימון חזק וטוב לאורך זמן. אכילה נכונה לפני האימון תאפשר הגעה לאימון עם אנרגיות טובות, חוזק בשרירים ותחושת קלילות בגוף מצד אחד, ומצד שני בלי להרגיש מלאות וכבדות בבטן. לכן חשוב מאוד לדעת מה אוכלים לפני אימון. במיוחד חשוב לאכול לפני פעילות אינטנסיבית כמו ריצה, ספינינג, אופנים, משקולות, קיקבוקסינג ועוד, אך חשוב לא להגזים ולא להעמיס על הגוף יותר מדי. לכן צריך לתת לגוף תמיכה של פחמימות הנספגות מהר, בצורת מזון קל לעיכול או באמצעות שתיה.

בעיה: קשה לאכול לפני ספורט - חלק גדול מהאנשים מתקשים לאכול לפני פעילות גופנית מחשש שהמזון ישאר תקוע בבטן ויכביד עליהם בזמן הפעילות. עבור אנשים הרוצים לבצע את האימון על הבוקר, הבעיה גדולה עוד יותר, כיוון שאין תיאבון וגם קשה מאוד לאכול הרבה על הבוקר.

איך פותרים את הבעיה? לספק אנרגיה לפני פעילות אך לא להכביד על הקיבה. הפתרון הוא לספק את כל התמיכה התזונתית בשתייה. ניתן לקבל אספקה טובה של פחמימות הנספגות מהר בגוף, בעזרת שתייה בלי צורך ללעוס ו"לבלוס" כמות גדולה של אוכל. בדרך זו גם מספקים לגוף תמיכת נוזלים החשובה מאוד לפני הפעילות ואנרגיה זמינה.