לבריאות טובה - 100 צעדים בדקה?

למה הכוונה בהתעמלות מתונה? את התשובה מספק מחקר חדש, שמראה כי הליכה באינטנסיביות מתונה צריכה להיות כ-100 צעדים לדקה, או כ-3,000 צעדים ב-30 דקות.

בארה"ב, ההמלצות הממשלתיות לגבי התעמלות קוראות לאמריקנים לקחת חלק בפעילות מתונה לפחות 150 דקות בשבוע כדי ליהנות מבריאות אופטימלית. מספר מחקרים הראו כי התעמלות באינטנסיביות מתונה - כמו הליכה - יעילה בדיוק כמו התעמלות נמרצת יותר.

המלצות אלו מציבות אתגר לא קטן, משום שיתרונות בריאותיים תלויים באינטנסיביות של הפעילות הפיסית. למרות זאת ישנם עדיין מספר אמצעי מעקב עדכניים ואמינים, לא יקרים וקלים לשימוש. כך כתבו החוקרים בעיתון האמריקני לרפואה מניעתית.

במסגרת המחקר, החוקרים ניסו 'לתרגם' את ההמלצות לגבי פעילות פיסית מתונה, למטרות שקל להשיג אותן וניתן למדוד אותן בעזרת פדומטר (מד צעדים) פשוט.

מודדים התעמלות מתונה

למרות שהשימוש בפדומטרים למדידת פעילות פיסית על-ידי ספירת הצעדים נפוץ, הרי שהם אינם מודדים את רמת האינטנסיביות של הפעילות.

במעבדה, רמת האינטנסיביות של ההתעמלות נקבעת על-ידי מדידת כמות החמצן בגוף במהלך ההתעמלות, מה שנקרא צריכת חמצן.

כדי לגלות כמה צעדים לדקה נדרשו כדי להשיג רמת פעילות מתונה, עקבו החוקרים אחר צריכת החמצן של 58 נשים ו-39 גברים בזמן שסיימו ארבע סדרות שונות של הליכה בת 6 דקות על ההליכון, במהירות שנעה מ-3.8 עד 6.5 קילומטרים לשעה. כל המשתתפים הרכיבו עליהם פדומטר במהלך ההליכות.

התוצאות הראו כי עבור גברים, כדי להשיג רמת אינטנסיביות מתונה של פעילות, מספר הצעדים לדקה היה בין 92 ל-102. עבור נשים, טווח הצעדים היה בין 91 ל-115 צעדים לדקה.

החוקרים מאמינים כי נתונים אלו תומכים בהמלצות הכלליות על הליכה במהירות של יותר מ-100 צעדים לדקה במישור כדי לעמוד במינימום הנדרש לפעילות פיסית מתונה.

מאחר שניתן להשיג יתרונות בריאותיים בעזרת פעילות גופנית לאורך 10 דקות לפחות, נקודת התחלה יעילה תהיה לנסות ולצבור 1,000 צעדים ב-10 דקות, לפני שעוברים לפעילות של 3,000 צעדים ב-30 דקות. אפשר לעקוב אחר ההתקדמות בעזרת פדומטר פשוט.