|   15:07:40
  רותי אבירי  

  רותי אבירי  
דיאטנית קלינית טונה סטארקיסט
דוא"ל בלוג/אתר רשימות מעקב
מועדון VIP
להצטרפות הקלק כאן
בימה חופשית ב-News1
בעלי מקצועות חופשיים מוזמנים להעביר אלינו לפרסום מאמרים, מידע בעל ערך חדשותי, חוות דעת מקצועיות בתחומים משפט, כלכלה, שוק ההון, ממשל, תקשורת ועוד, וכן כתבי טענות בהליכים בבית המשפט.
דוא"ל: vip@news1.co.il
כתבות מקודמות
קבוצת ירדן
עידכונים אחרונים לגבי הוצאת דרכון זר לישראלים
כתיבת המומחים
צנתור לב בבית חולים - מה צריך לדעת

תזונה נכונה לפני ואחרי אימון סבולת

עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או לפחות להיות פחות מורגשים, אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות
08/03/2017  |   רותי אבירי, רותי אבירי   |   כתבות   |   תגובות
חשוב לאכול פחמימה לפני אימון [צילום: פלאש 90]

   רשימות קודמות
  שמירה על המשקל בחורף
  כך תשרדו את מרוץ הלילה של ת"א
  כל מה שלא ידעתם על חלבונים
  10 עובדות שכדאי לדעת על הצום
  הפרוזק של המעמקים

למזון הנצרך לפני, במהלך ואחרי אימון סבולת, כגון רכיבה על אופניים, יש השפעה גדולה על היכולות הספורטיביות, יכולת ההתאוששות והסיכויים להיחשף לפציעות ולמחלות.

עייפות שרירים, כיווצי שרירים וכל תופעה הגורמת לכאבי שרירים, יכולים להימנע או לפחות להיות פחות מורגשים, אם נקפיד על הכנה תזונתית נכונה שתמנע מחסור באנרגיה, הקפדה על מצב נוזלים תקין וכמויות מינרלים נכונות.

אז מה חשוב לפני אימון?

בעיקר פחמימות - חשוב לאכול פחמימות לפני אימוני סבולת, על-מנת להימנע ממצבים שבהם מדלדלים מאגרי האנרגיה. לקראת אימונים ארוכים כמו רכיבה ארוכה, מומלץ להתחיל להעמיס פחמימות במסגרת התפריט היומי כבר יום קודם-לכן בצורה מפוזרת על-פני היום.

כדאי לאכול מעט פחמימות לפני האימון עצמו, גם אם האימון נעשה מוקדם בבוקר ולא חשים רעב. שמירה על מאגרי האנרגיה בשריר במהלך הפעילות, תמנע מצב של עייפות שרירים שתקשה על המשך המאמץ.

רבע שעה לפני האימון ואף פחות מכך, פחמימות זמינות מפרי כמו בננה או תמר, יהיו לאנרגיה זמינה לחלקה הראשון של האימון ויעזרו לדחות דילול מאגרי גליקוגן שבשריר למועד מאוחר יותר.

שתייה - למים יש תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של הגוף ומצבי התייבשות עלולים לגרום לפגיעה בביצוע התהליכים הפיזיולוגיים בגוף. במהלך פעילות גופנית, קיים סיכון להגיע למאזן נוזלים שלילי בגוף, לכן חשוב להקפיד לשתות מים בפרקי זמן קבועים במהלך היום, ללא קשר לתחושת הצמא, כיוון שצחיחות הגוף לא תמיד מורגשת. כדאי לשתות מיצי פירות מהולים או משקאות ספורט (משקה אנרגיה), אם מתוכנן אימון שבו מזיעים מעל שעה או כאשר מתאמנים בסביבה חמה. כאשר האימון נמשך מעל ל-90 דקות ובמיוחד בתנאי מזג-אוויר חמים, מומלץ לשתות משקאות איזוטוניים המכילים מינרלים האובדים בזיעה וכך להימנע מדילול המינרלים בדם.

הנחיות שתייה בזמן פעילות הן: לפחות חצי ליטר-ליטר מים לשעת פעילות. מומלץ לחלק את הכמות ולא להגזים בשתייה בפעם אחת.

ומה לאחר האימון?

חשוב שהארוחה תכלול חלבונים לאחר האימון. השרירים בנויים מחלבונים ולכן דגים, בשר, מוצרי חלב וסויה וביצים, משתלבים בצורה אדוקה ומוקפדת מאוד בתפריט של ספורטאים רבים. מקור מצוין לחלבונים, אך לעיתים נשכח ונזנח, היא הטונה. הטונה אינה רק מקור לחלבונים מן החי הנחשבים למקור טוב לאספקת חומצות אמינו חיוניות אשר ספיגתם בגופנו טובה יותר מאשר אלו שמקורם מהצומח, אלא גם קלה לעיכול ומספקת עושר רב של רכיבי תזונה חיוניים אחרים כגון: ויטמין B6, B12, ברזל, אבץ, מגנזיום, זרחן וסלניום עבור כל הגילאים. היא דלה בשומן (פחות מ-1%), מכילה רק 50 מ"ג כולסטרול ב-100 גרם וכמות משמעותית של חומצות השומן אומגה 3.

לסיכום:

  • שמרו על כללי תזונה נכונה והקפידו על שילוב מאוזן בין מרכיבי המזון, זמן צריכתם וכמותם. מומלץ לאכול שלוש ארוחות גדולות במהלך היום (בוקר, צהריים וערב) ושתיים-שלוש ארוחות קטנות ביניהן, בהתאם לאופי ולעוצמת הפעילות הגופנית;

  • סגלו לעצמכם אורח-חיים בריא: הימנעו מצריכת אלכוהול, מזון מעובד, מזון עתיר שומן (גא'נק פוד) והקפידו על שינה ארוכה ורצופה (שבע-שמונה שעות בלילה).

תאריך:  08/03/2017   |   עודכן:  08/03/2017
רותי אבירי
מועדון VIP להצטרפות הקלק כאן
פורומים News1  /  תגובות
כללי חדשות רשימות נושאים אישים פירמות מוסדות
אקטואליה מדיני/פוליטי בריאות כלכלה משפט סדום ועמורה עיתונות
תזונה נכונה לפני ואחרי אימון סבולת
תגובות  [ 0 ] מוצגות   [ 0 ]  לכל התגובות        תפוס כינוי יחודי            
תגובות בפייסבוק
ברחבי הרשת / פרסומת
רשימות קודמות
זה קרה לי יותר מפעם אחת ובאחרונה, היום, החלטתי להתלונן. ביום שלישי בשעה 15.30 אוטובוס 55 יצא מתל אביב מתחנת הרבנות לקריית אונו. באחת התחנות הראשונות, אישה דפקה בדלת של האוטובוס, כשהוא היה בקצה התחנה. הנהג נתן גז ונמלט ממנה. כמה תחנות אחר כך, אישה רצה על המדרכה ונפנפה לפני האוטובוס. הנהג היה עדיין עמד בקצה התחנה, ובמקום לפתוח את הדלתות, פשוט נתן גז ונמלט. אולי היה עוד אדם שלישי שניסה לעצור אותו, אך לא ראיתי בבירור. את השתיים האלה הוא השאיר לחכות לאוטובוס הבא. מה אכפת לו?
08/03/2017  |  יאיר דקל  |   כתבות

07/03/2017  |  ליטל פיינגרץ  |   כתבות
באפריל שנת 1959 הוכו תושבי שיכון נווה-מגן ברמת השרון, בהלם זעזוע ותדהמה לאחר שנודע כי משפחת יהודה וחנה גצלר שהתגוררו בשכונה עם ארבעת ילדיהם, יהודית, יעל, יגאל ויובל, נרצחה כמעט כולה על-ידי אב המשפחה. האב יהודה גצלר, רב-סרן בצה"ל, רצח בזה אחר זה, ביריות אקדח לראשם, בעת שישנו, את רעייתו המאיירת חנה גצלר (45) ואת שלושת ילדיהם, יהודית בת 15, תלמידת כיתה ט' בבית ספר "תיכון חדש" בתל אביב, יעל בת ה-14 תלמידת כתה ז' בבית ספר היסודי המקומי ויגאל בן ה-10. לאחר הרצח שם קץ לחיו בירייה בראשו. בן הזקונים יובל גצלר בן ה-7.5 תלמיד כיתה ב', ששהה אף הוא בבית בעת הרצח, הוא היחיד שנותר בחיים ממשפחה בת 6 נפשות. ההערכה היא כי האב יהודה גצלר התכוון לרצוח גם את ילדו, יובל, ירה עליו והחטיא או שאירעה תקלת מעצור באקדח או כדור שניתקע או תקלה אחרת, לאב נותר כדור אחרון בלבד שאותו ייעד כנראה לירייה בראשו הוא, וכך ניצלו חייו של הילד יובל.
07/03/2017  |  אלי אלון  |   כתבות
מי שגדל בארץ בשנות ה-50 וה-60, עדיין זוכר את הטקס של בליעת כפית שמן דגים מדי יום (מעלה זכרון מודחק למי שניסה לשכוח?!) למה הסבתות אז התעקשו כל-כך? מה חבוי שם בשמן הדגים? - אומגה 3.
07/03/2017  |  חן רון  |   כתבות
אין ספק כי כל אחד ואחת מאתנו רוצים לחיות בתוך מערכת זוגית נעימה ושמחה. אומנם ישנם כאלו שחושבים שבשביל לחיות כך לא צריך להשקיע ולעבוד קשה, אפשר לזרום והכל יסתדר מאליו, אך לרובנו ברור כי זו אשליה ובשביל לבנות מערכת זוגית בריאה וטובה עלינו לעבוד ולהשקיע רבות.
07/03/2017  |  הראלה ישי  |   כתבות
בלוגרים
דעות  |  כתבות  |  תחקירים  |  לרשימת הכותבים
איתמר לוין
איתמר לוין
השופטת שרון הינדה מנהלת תיקי חדלות פרעון ברוגע וביעילות, אם כי היו אלו תיקים פשוטים של הסכמות בין הצדדים    היא צוללת לפרטים לפני אישור ההסכמות, אך אינה בקיאה בהם די הצורך בזמן הדיו...
רון בריימן
רון בריימן
חטא אי-השוויון בנטל השירות הסדיר ושירות המילואים הוא צורם ומקומם גם בימים רגילים, קל וחומר בימי מלחמה, והנה, כמו במשל מלפני שלושת אלפי שנים "האיש העשיר" חמל לגייס את "צאנו ובקרו", ...
בצלאל סמוטריץ'
בצלאל סמוטריץ'
תגובה לכותרת הראשית בידיעות אחרונות לפיה מערכת הביטחון ממליצה לדרג המדיני לעצור את המלחמה בעזה בהסכם עם חמאס
לרשימות נוספות  |  לבימה חופשית  |  לרשימת הכותבים
הרשמה לניוזלטר
הרשמה ל-SMS
ברחבי הרשת / פרסומת
ברחבי הרשת / פרסומת
News1 מחלקה ראשונה :  ניוז1  |   |  עריסת תינוק ניידת  |  קוצץ ירקות מאסטר סלייסר  |  NEWS1  |  חדשות  |  אקטואליה  |  תחקירים  |  משפט  |  כלכלה  |  בריאות  |  פנאי  |  ספורט  |  הייטק  |  תיירות  |  אנשים  |  נדל"ן  |  ביטוח  |  פרסום  |  רכב  |  דת  |  מסורת  |  תרבות  |  צרכנות  |  אוכל  |  אינטרנט  |  מחשבים  |  חינוך  |  מגזין  |  הודעות לעיתונות  |  חדשות ברשת  |  בלוגרים ברשת  |  הודעות ברשת  |  מועדון +  |  אישים  |  פירמות  |  מגשרים  |  מוסדות  |  אתרים  |  עורכי דין  |  רואי חשבון  |  כסף  |  יועצים  |  אדריכלים  |  שמאים  |  רופאים  |  שופטים  |  זירת המומחים  | 
מו"ל ועורך: יואב יצחק © כל הזכויות שמורות     |    שיווק ופרסום ב News1     |     RSS
כתובת: רח' חיים זכאי 3 פתח תקוה 4977682 טל: 03-9345666 פקס מערכת: 03-9345660 דואל: New@News1.co.il