מדריך לצום קל: איך להפחית את הרעב, הצמא והעייפות בצום יום הכיפורים

המצווה לאכול, והרבה, היא אומנם הבוקר ולכל אורך ערב יום הכיפורים (עד כניסת הצום), אך ההכנה לצום יום הכיפורים מסחינה רפואית צריכה להתחיל מספר ימים לפני שהוא מתחיל. שמירה על תפריט מאוזן, שתייה מרובה והימנעות ממשקאות וממזונות העלולים להכביד על הגוף תסייע להפוך את הצום לקל ובריא יותר.

מה לאכול לפני הצום?

• פחמימות מורכבות - על-פי מחקרים עדכניים, שילוב של פחמימות מורכבות כמו אורז מלא, קוסקוס, בטטה או לחם מקמח מלא בסעודה המפסקת תורם לשחרור הדרגתי של אנרגיה. פחמימות אלה מתפרקות לאט יותר מאשר פחמימות פשוטות, מה שמסייע לשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.

• חלבונים רזים - שילוב של חלבונים רזים כמו עוף, הודו, ביצים או טופו חשוב כדי לשמור על תחושת מלאות לאורך זמן. חלבונים אלו מתעכלים בצורה איטית ותורמים לשימור מסת השריר גם במהלך הצום.

• שומנים בריאים - מחקרים מצביעים על כך ששומנים בלתי רוויים כגון אלו הנמצאים באבוקדו, באגוזים, בשמן זית ובטחינה יכולים לעזור בשמירה על תחושת שובע ולהקל על תחושת רעב קלה המופיעה במהלך הצום.

• ירקות עשירים בסיבים תזונתיים - מומלץ לצרוך ירקות טריים כמו גזר, קישואים, חסה או כרוב, המספקים כמות גבוהה של סיבים תזונתיים, דבר שתורם למניעת עצירות ולשמירה על תחושת שובע לאורך זמן.

• הפחתת מזון מתובל - מחקרים רפואיים מצביעים על כך שמזון מתובל או מלוח עשוי להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום. לכן, מומלץ להמעיט בתיבול חריף ולהימנע ממזון מלוח.

מה לשתות לפני הצום?

• שתייה מרובה - אחד הגורמים הנפוצים לקשיים במהלך הצום הוא התייבשות. על-פי ההמלצות הרפואיות, יש לשתות לפחות 10-8 כוסות מים במהלך היום שלפני הצום, ולא להגזים בשתיית כמות גדולה בבת אחת. המים תורמים לשמירה על מאזן הנוזלים בגוף ומפחיתים את תחושת הצמא. יש הממליצים להתחיל את השתייה המוגברת בימים שלפני הצום.

• תה צמחים - תה צמחים נטול קפאין, כגון תה קמומיל או נענע, יכול להיות הזדמנות טובה להרגעת מערכת העיכול ולהשלמת הנוזלים בגוף לפני תחילת הצום.

ממה עוד מומלץ להימנע לפני הצום?

• מזונות מעובדים ועשירים בסוכר - מזונות אלו גורמים לעליות חדות ברמות הסוכר בדם, ולאחר מכן לירידות חדות שמובילות לעייפות ותחושת רעב במהלך הצום. מחקרים מצביעים על כך שהשפעות אלו עלולות להקשות על ההתמודדות עם הצום. מוטב להעדיף פחמימות מורכבות ולשמור על יציבות רמת הסוכר בדם לאורך זמן.

• הימנעות ממשקאות ממותקים ומקפאין - מומלץ להימנע משתיית משקאות ממותקים וקפאין לפחות 24 שעות לפני הצום. משקאות ממותקים עלולים לגרום לעליות וירידות חדות ברמות הסוכר בדם, וקפאין עשוי לגרום לתחושת רעב וצמא מוגברת במהלך הצום. מחקרים מראים שקפאין הוא חומר משתן שמגביר את הפרשת הנוזלים מהגוף. כמו-כן, אנשים שמורגלים בשתיית קפה עלולים לסבול מכאבי ראש וגירוי במהלך הצום עקב חוסר בקפאין. מומלץ להפחית או להפסיק את צריכת הקפאין בהדרגה לפני תחילת הצום.

• שתיית אלכוהול - מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול לפני הצום עלולה לגרום להתייבשות מוגברת, מכיוון שאלכוהול מגביר את איבוד הנוזלים מהגוף. בנוסף, אלכוהול עשוי להוביל לתחושת עייפות וחולשה כללית, מה שעלול להחמיר את תחושת אי-הנוחות במהלך הצום.

המלצות לגבי שינה

שינה היא מרכיב חשוב בהכנה לצום, וישנן כמה המלצות לגבי איכות השינה וכמותה:

• שינה מספקת לפני הצום - מחקרים מראים כי שינה מספקת (לפחות 8-7 שעות בלילה שלפני הצום) חשובה מאוד להפחתת תחושת עייפות ותשישות במהלך הצום. כאשר הגוף לא מקבל מספיק מנוחה, הוא מתקשה יותר להתמודד עם חוסר במזון ובנוזלים.

• שינה בצהריים ביום הצום - במהלך יום הצום, מומלץ לקחת מנוחה או לנסות לישון בצהריים כדי לצמצם את השפעות הצום על הגוף ולהקל על תחושת העייפות המוגברת. שינה קצרה של 30-20 דקות במהלך היום יכולה לעזור לשמור על רמת ערנות ולצמצם את תחושת העייפות.

שינה גורמת לצום לעבור יותר מהר, ולפי ההלכה - לאנשים שממש סובלים מהצום, כאשר הברירה היא האם לטעום בצום משהו קל ולהגיע לתפילה בבית הכנסת או לשכב במיטה ולצום, העדיפות היא לשכב במיטה ולצום.

כמו-כן, קיימת תחושה של עייפות מוגברת לאחר שינה במהלך צום. היא נובעת מכמה גורמים פיזיולוגיים הנובעים מהצום עצמו ומהשפעתו על הגוף:

• חוסר נוזלים - במהלך הצום, הגוף לא מקבל נוזלים לאורך זמן ממושך, דבר שעלול לגרום להתייבשות קלה. התייבשות זו יכולה להשפיע על איכות השינה. התייבשות משפיעה על תפקוד תקין של הגוף, כולל זרימת הדם ותפקוד המוח, וגורמת לעייפות, לכאבי ראש ולירידה בערנות. לפי מחקרים, אפילו התייבשות קלה יכולה להפריע לאיכות השינה ולגרום להתעוררות עם תחושת עייפות מוגברת, או כאבי ראש.

• שינויים ברמות הסוכר בדם - במהלך הצום, הגוף מתמודד עם ירידה ברמות הסוכר בדם. אם ארוחת הפסקת הצום או הארוחה שלפני הצום לא הייתה מאוזנת, רמות הסוכר בדם עשויות לרדת בצורה משמעותית בזמן השינה. ירידה זו עלולה לגרום לתחושת עייפות כשאתה מתעורר, גם אם ישנת במשך שעות מספקות. מצב זה ידוע בשם "היפוגליקמיה" (רמת סוכר נמוכה בדם), והוא משפיע על תחושת הערנות והאנרגיה בבוקר.

• הפרעות בשעון הביולוגי - הצום, והעובדה שייתכן שהארוחה האחרונה שלך הייתה בשעה לא רגילה, עלולים לשבש את השעון הביולוגי שלך. גוף האדם מתרגל לשגרה של אכילה ושינה בזמנים קבועים, וכאשר יוצאים מהשגרה, איכות השינה עלולה להיפגע. בנוסף, העובדה שאתה ישן כשאתה מרגיש רעב או צמא, עשויה להקשות על השגת שינה עמוקה ואיכותית.

• שינה לא מספקת או מקוטעת - צום, במיוחד ביום הכיפורים, עשוי להיות מלווה בשינויים בהרגלי השינה. אם הלכת לישון מאוחר יותר מהרגיל או התעוררת מוקדם, ייתכן שלא ישנת מספיק שעות. בנוסף, תחושת אי-הנוחות, רעב או צמא במהלך הלילה עלולים לגרום להתעוררויות מרובות, שגם הן פוגעות באיכות השינה ומובילות לעייפות בבוקר.

• הפחתת אנרגיה כללית במהלך הצום - במהלך צום ממושך, הגוף מתחיל לפרק מאגרי אנרגיה כדי לספק את צורכי המערכת, מה שגורם לירידה בכמות האנרגיה הזמינה לפעילות. פירוק זה של גליקוגן (המאגר הזמין של פחמימות בגוף) ובסופו של דבר של שומנים, עשוי לגרום לתחושת עייפות כללית, גם אם ישנת מספיק זמן.

המלצות לשיפור השינה במהלך הצום

• שתייה מרובה לפני הצום - כדי למנוע התייבשות, מומלץ לשתות כמות נאותה של מים ביום שלפני הצום. כאמור, עדיף לשתות בהדרגה ולא לצרוך כמות גדולה בבת אחת.

• ארוחה מאוזנת - צריכת פחמימות מורכבות וחלבונים רזים בארוחה שלפני הצום עשויה לשפר את רמת הסוכר בדם במהלך הלילה ולמנוע ירידות חדות.

• הפחתת פעילות גופנית - פעילות גופנית מאומצת לפני הצום או במהלכו יכולה להחמיר את תחושת העייפות ולהוביל לעייפות מוגברת במהלך השינה.

• נמנום קל - אם יש לך תחושת עייפות מוגברת במהלך הצום, נסה לנמנם קלות בשעות הצהריים, מה שיכול לעזור לשפר את הערנות הכללית.