האגודה למלחמה בסרטן ומועצת הירקות הכריזו על שיתוף פעולה אסטרטגי, ראשון מסוגו, במסגרתו הוכנו המלצות לתזונה בריאה אשר עשויה לסייע לציבור במניעה של מחלות סרטן.
ההמלצות לציבור הן פרי הידע המצטבר בקרב מומחי האגודה למלחמה בסרטן בארץ ובעולם ומומחי מועצת הירקות.
מדובר בהמלצות אשר נערכו על-ידי מרב מור אופיר, תזונאית קלינית ומתפרסמות בחוברת. החוברת תישלח לרגל חג הפסח לביתם של תורמי האגודה למלחמה בסרטן, ותוצע לציבור הרחב, ללא תשלום, על-ידי פניה לטלמידע 1-800-599-995.
מומחי האגודה למלחמה בסרטן ומועצת הירקות ממליצים על מניעת מחלות על-ידי תזונה נכונה ופעילות גופנית במטרה להפחית את הסיכון לסרטן.
על סרטן ותזונה
סרטן הינו גורם התמותה המוביל השני בעולם המערבי. המונח 'סרטן' מתייחס למספר מחלות המאופיינות בהתחלקות לא מבוקרת של תאים. כתוצאה מכך נוצר גידול הפוגע ברקמות הגוף הבריאות. מידע מדעי מצטבר מצביע על כך שניתן למנוע חלק משמעותי ממקרי הסרטן. המחקרים מוכיחים, כי לתזונה תפקיד חשוב במניעה. כשליש ממקרי התמותה מסרטן קשורים בדרך בה אנו אוכלים.
על ההמלצות התזונתיות למניעת סרטן
ההמלצות התזונתיות נכתבו במטרה להפחית את הסיכון לסרטן והן יכולות לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות נוספות כמו מחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, שבץ ועוד. מומלץ לשלב בין ההמלצות התזונתיות שלהלן לבין ההעדפות האישיות שלכם.
אכלו יותר ירקות ופירות! 5-9 מנות ליום!
הדרך הטובה ביותר להפחתת הסיכון לחלות בסרטן הקשור בתזונה, היא להגביר את הצריכה היומית של ירקות ופירות, במיוחד הטריים, ל-500 גר' ויותר. האגודה למלחמה בסרטן ומועצת הירקות ממליצים לצרוך 5 עד 9 מנות ירק ופרי ביום, בהתאם לצריכה הקלורית.
ירקות - מומלץ לצרוך ללא הגבלה! - לפחות 3 מנות ביום (מנת ירקות שווה ל-100 גרם ירק או 1 כוס ירק חי חתוך או חצי כוס ירק מבושל או חצי כוס מיץ) פירות - מומלץ לצרוך לפחות 2 מנות ביום (מנת פירות = 1 פרי בינוני (כ-100 גר') 2 פירות יבשים בינוניים או חצי כוס מיץ טבעי).
אכלו ירקות ופירות מכל קבוצות הצבעים!
רשויות הבריאות האמריקניות יצאו לאחרונה בהמלצה רשמית לאכול ירקות ופירות במגוון צבעים. "מדריך" הצבעים האמריקני החדש שמיושם בארץ על-ידי האגודה למלחמה בסרטן ומועצת הירקות מחולק לחמש קטגוריות:
צבע - אדום, כחול/סגול, ירוק, לבן, צהוב/כתום. אכילה של ירקות ופירות בשלל צבעים תגדיל את הסיכוי ליהנות מבריאות טובה, אנרגיה, הגנה מפני תהליכי הזדקנות והפחתת הסיכון למחלות סרטן ולב. את ההגנה הזו יספקו מגוון רחב של חומרי הגנה צבעוניים אקטיביים המכונים פיטו-כימיקלים (פיטו-צומח ביוונית) וויטמינים, מינרלים וסיבים - הפועלים יחד במשולב (בסינרגיה) ונמצאים בשפע בירקות ופירות צבעוניים.
לחשוב צבעים - למנוע הזדקנות ומחלות
בירקות ובפירות נמצאים כ-25,000 פיטוכימיקלים. חלקם משמשים כנוגדי חמצון (אנטי-אוקסידנטים). הם חשובים כיוון שהחמצן, אותו יסוד החיוני לחיים, גם מעודד את היצירה של חומרים מזיקים המכונים רדיקלים חופשיים. לאלה יש נטייה להרוס תאים ולעודד הזדקנות ומחלות.
נוגדי החמצון (חלקם פיטוכימיקלים, חלקם ויטמינים וחלקם מינרלים) מנטרלים את הרדיקלים החופשיים ובכך מסייעים בהקטנת הסיכון למחלות. הירקות והפירות השונים מכילים שילובים יחודיים של רכיבים בעלי השפעה מגינה. לכן חשוב להקפיד על צריכה מגוונת וצבעונית שלהם, נוסף על הגדלת צריכתם.
תכשירי ויטמינים ומינרלים
בחרו בתזונה העשירה במגוון מזונות צמחיים. חשוב לדעת, תכשירי ויטמינים ומינרלים מכילים ויטמינים ומינרלים ספציפיים מבודדים שלעיתים יש צורך להוסיפם לתזונה. יחד עם זאת יש לזכור כי אין הם יכולים להוות תחליף להגנה המתקבלת מן הפעילות המשולבת של אלפי הרכיבים הנמצאים בצמחים.
שלבו גם דגנים מלאים וקיטניות
נוסף על הירקות והפירות, מומלץ לשלב בתפריט גם דגנים מלאים, קטניות וסויה, אגוזים גרעינים וזרעים. בדומה לירקות ולפירות, המזונות הללו עשירים במגוון רכיבים צמחיים מגינים: ויטמינים, מינרלים, פיטו-כימיקלים וסיבים תזונתיים. נראה כי היתרונות הבריאותיים של הצמחים נובעים מהפעילות המשולבת של מכלול הרכיבים המגינים שבהם (סינרגיה).
במידת האפשר יש לצרוך מזונות צמחיים בצורה הקרובה ביותר לצורתם הטבעית והשלמה. יש לאכול דגנים מלאים, הווה אומר, חיטה מלאה, שיבולת שועל מלאה, שיפון מלא, אורז מלא, שעורה ועוד, המעיטו באכילת מוצרים המבוססים על קמח לבן. המזונות הצמחיים הללו ואף חלק מן הירקות עשירים בפיטו-אסטרוגנים. אלו הם רכיבים צמחיים בעלי פעילות אסטרוגנית חלשה העשויים להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים.
הפחיתו בצריכת שומנים "רעים", העדיפו שומנים "טובים"
מרגרינה ושומן צמחי מוקשה או מוקשה חלקית, חמאה, ושומנים שמקורם במוצרי חלב ומוצרי בשר שמנים, נכנסים תחת קטגוריית השמנים "הרעים". יש להעדיף שומנים "טובים": אבוקדו, טחינה (עדיף משומשום מלא), אגוזים, גרעינים, זרעים.
כמו כן הפחיתו בצריכת שמנים מזוככים והעדיפו כמויות מתונות של שמנים מכבישה קרה או לפחות שמנים איכותיים בעלי הרכב דומה לזה של שמן מכבישה קרה. שמנים אלה עשירים ברכיבים הצמחיים המגנים הנמצאים בצמחי המקור. הם עשירים יותר בנוגדי- חמצון (אנטיאוקסידנטים).
עסקו בפעילות גופנית
אורח חיים לא פעיל והשמנה מגבירים את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים וכן מחלות רבות אחרות. מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כמו הליכה באופן יומיומי וכן להגדיל את רמת הפעילות השוטפת במהלך היום.
איכלו בשר בכמויות מתונות
יש לאכול כמויות מתונות של בשר, ובפרט בשר אדום עתיר שומן. כתחליף שלבו בתפריט קיטניות או דגים. מחקרים מראים כי בקרב אוכלי דגים שכיחות נמוכה יותר של סרטן. יתכן שחומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בדגים אחריות להשפעה המגינה.
הימנעו ככל האפשר מצריכה עודפת של קלוריות ומהשמנה
צריכה עודפת של קלוריות, במיוחד כאלה שמקורן בשומנים "רעים" וכן השמנה קשורות לעליה בסיכון לחלות בסרטן. יש להתאים את כמות המזון לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף ולהקשיב לאותות הפנימיים של רעב ושובע. כמו-כן להשתדל לאכול על-פיהם, אכילת ארוחות מסודרות. במידת הצורך יש לפנות לדיאטן/ית קליני/ית מוסמך/ת לקבלת עזרה.
צירכו סידן בכמות נאותה
צריכת סידן נאותה עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס. יש להקפיד על שילוב מזונות עשירי סידן בתפריט. למשל, מוצרי חלב דלי שומן (במיוחד מועשרים בסידן). מוצרי סויה (במיוחד עשירים ומועשרים בסידן), קטניות, טחינה משומשום מלא, אגוזים, שקדים, גרעינים, ירקות ירוקים כמו כרוב סיני, כרוב, ברוקולי ועוד. צריכת הסידן היומית המומלצת למתבגרים ולמבוגרים הנה לפחות 1000 מ"ג ליום.
המעיטו בצריכת מזונות העשירים במלח (נתרן)
ישנן עדויות לעליה בסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים עם עליה בצריכת נתרן. יש להמעיט בקניית מזונות העשירים בנתרן. לשם כך, בידקו את הסימון התזונתי והשוו בין תכולת הנתרן של מזונות שונים. מזון דל נתרן יכיל לא יותר מ-100 מ"ג נתרן ב-100 ג"ר מזון מוכן. כמו כן המעיטו בשימוש במלח ובאבקות תיבול במסגרת הבישול הביתי.
אם אתם צורכים אלכוהול - עשו זאת במתינות - האלכוהול מעלה את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים. הסיכון עולה עוד יותר בשילוב עם עישון. אם אתם צורכים אלכוהול, צרכו כמויות מתונות.
המעיטו בצריכת מאכלים משומרים, מעושנים, כבושים ומומלחים
מוצרים אלה, כמו למשל מוצרי בשר מעובדים, עשויים להכיל ניטרטים, אשר עלולים להגביר את הסיכון לחלות בסרטן.
לא לשרוף את האוכל
המעיטו בצריכת מזונות חרוכים ומזונות העשויים על גחלים. בתהליך השריפה של המזון עלולים להיווצר חומרים מזיקים (כמו בנזופירין). מזון על גחלים מומלץ להכין רק על גחלים שהאפירו ולא בתוך להבות האש.
אדים
אדו ירקות או בשלו אותם בישול קצר במעט מים. חלק מן הרכיבים המגינים בירקות נותרים במי הבישול.
נשנוש ביניים
בין הארוחות או בארוחות עצמן ,למשל, כתחליף למקורות קלוריים אחרים. ארוחה קלה ובריאה יכולה להיות: בננה, 1- כוס תותים חתוכים, גביע יוגורט ומעט אגוזים.
על האגודה למלחמה בסרטן
האגודה למלחמה בסרטן, העמותה ההתנדבותית הגדולה ביותר בישראל, הוקמה בשנת 1952. מאז, היא מובילה את המאבק במחלות הסרטן בישראל ופועלת בכל החזיתות במטרה להפחית את התחלואה והתמותה מסרטן בישראל. פעילות האגודה מתאפשרת הודות לתרומות הציבור וללא סיוע מתקציב משרד ממשלתי כלשהו.
לאגודה מאות מתנדבים הפעילים ב-60 סניפים הפרוסים בכל הארץ ובכל המגזרים בישראל. באגודה למלחמה בסרטן מופעל "טלמידע", שירות מידע טלפוני על מחלות הסרטן וכל הקשור בהן בתחום המניעה, האבחון המוקדם, הטיפול והשיקום של חולי סרטן, והזכויות והשירותים הקיימים בארץ. ניתן לקבל גם עלוני הסברה ללא תשלום.
לאחרונה הקימה האגודה אתר אינטרנט חדש הכולל מידע לציבור הרחב, לציבור חולי הסרטן ולאנשי המקצוע. האתר מתעדכן בכל יום וניתן לקבל בו מידע על כל מחלות הסרטן, גורמי סיכון, דרכי מניעה, אבחון מוקדם, טיפול ושיקום, זכויות ושירותים לחולי הסרטן מידע על חידושים בתחום ועוד.
במסגרת האתר מתקיים שיתוף פעולה ראשון מסוגו של האגודה למלחמה בסרטן עם רופאי ומומחי האיגוד הישראלי לאונקולוגיה קלינית ורדיותרפיה המאפשר לגולשים לקבל תשובות של מומחים בתחומים השונים של מחלת הסרטן. את האתר ניתן למצוא בכתובת
www.cancer.org.il.
