מים הם אחד היסודות הבסיסיים של החיים אך הכמות אותה אנחנו צריכים לשתות לא תמיד ברורה. רובנו גדלנו על הרעיון שאנו צריכים לשתות שמונה כוסות מים בכל יום, בנוסף לכל יתר המשקאות שאנו שותים. אך על-פי ההמלצות האחרונות אנו לא זקוקים עוד לדאוג לגבי שתיית כמויות ספציפיות של מים. במקום זאת, אנחנו יכולים פשוט להשביע את הצמאון עם כל משקה שהוא.
כמובן, מים - נקיים, מרעננים, ללא קלוריות - הם הבחירה האידיאלית כמשקה. וישנם אנשים שמוכנים להשבע כי הם תורמים לירידה במשקל.
כדי להפוך את העובדות לגבי המים שקופות, תרתי משמע, אתר הרפואה WebMD פנה למומחים במטרה לברר מהי כמות המים לה אנו זקוקים, והאם שתיית מים אכן יכולה למנוע מאיתנו להעלות במשקל.
הקווים המנחים החדשים
מחקר שפורסם בשנת 2002 בעיתון האמריקני לפיסיולוגיה בחן את ההמלצות הישנות על הצורך בשתיית 240 מיליליטר, שמונה פעמים ביום. לאחר סקירה מקיפה, הגיעו החוקרים למסקנה כי לא קיימות די ראיות לכך שאנשים בריאים - החיים באקלים מתון ואינם לוקחים חלק בפעילויות קשות - זקוקים לכמויות גדולות של מים.
לאנשים בריאים ונורמליים, המליצו החוקרים פשוט לשתות כשהם צמאים. והדגישו כי אפילו משקאות קפאין יכולים להחשב כמשקאות המספקים את הצורך שלנו בנוזלים.
בחודש פברואר 2004, המוסד לרפואה (IOM) הוציא המלצות חדשות התומכות בממצאי המחקר. הקווים המנחים החדשים ביטלו את ההמלצות לגבי שמונה כוסות מים ביום, וטענו כי אנשים בריאים צריכים להשתמש בתחושת הצמא כדי לקבוע את הצורך שלהם בנוזלים. היוצאים מן הכלל הם ספורטאים ואנשים הנוטלים חלק בפעילויות פיסיות ממושכות או חיים במצבים קיצוניים.
כמה מים זה מספיק?
הדוח של IOM לא הגדיר במדויק את צריכת המים אך קבע המלצות כלליות לצריכת נוזלים של 273 מיליליטר (מעט יותר מ-11 כוסות ליום) לנשים ו-374 מיליליטר (מעט יותר מ-15 כוסות ביום) לגברים. זכרו, קווים מנחים אלו הם עבור צריכת נוזלים כוללת, כלומר, כולל נוזלים מכל המזונות והמשקאות.
כ-80% מצריכת המים שלנו מקורה משתיית מים ומשקאות אחרים, ו-20% הנותרים מגיעים מהמזון. בהנחה שאחוזים אלו מדוייקים עבור רובינו, הכמות המומלצת של משקאות, כולל מים, תהיה כ-9 כוסות לנשים ו-12.5 כוסות לגברים.
למרות ש-20% עושים רושם של כמות רבה של נוזלים המגיעים מהמזון, מאכלים רבים מכילים בעיקר מים. הנה מספר מזונות העשירים בתכולת מים, מטעם איגוד התזונה האמריקני:
מתי אתם זקוקים ליותר?
פעילות פיזית, חום ולחות עשויים להגביר את הצורך בנוזלים. במצבים אלו, שמרו על בקבוקי מים בהישג יד ושתו לעיתים תכופות כדי למנוע התייבשות. אם אתם לוקחים חלק בפעילות פיזית ממושכת שקלו אולי שתיית משקאות ספורט המכילים מים ומספקים סוכר ואלקטורליטים.
מחלות הגורמות לעלייה בטמפרטורת הגוף, הזעת יתר, הקאות, השתנה תכופה, או שלשול יכולים גם הם להגביר את הצורך בנוזלים. כדאי לוודא שאתם שותים כמויות רבות של נוזלים אם אתם סובלים מאחד ממצבים אלו, ולגשת לרופא אם איבוד הנזולים מוזגם או ממושך.
כמה זה "יותר מדי"?
מדענים בצוות מ-IOM לא קבעו גבול עליון למים. הרעלה ממים היא נדירה ביותר, והיא עלולה לגרום למוות. אחד מהמחקרים שנעשו לאחרונה על רצי מרתון בבוסטון הראה כי אחד מכל שלושה רצי מרתון שתה כמות רבה מדי של מים במהלך המירוץ - כפי הנראה בגלל שהקפידו על ההמלצות על שתיית מים מרובה.
אם קשובים לתחושת הצמא של הגוף, אין סיכוי לטעות, אומרים המומחים. האדם הקדמון, הם מזכירים, אף פעם לא הסתובב כשהוא לוגם מבקבוק מים. פה יבש היה הסימן לכך שצריך לגשת לנחל כדי להרוות את הצמא.
הם ממליצים לסמוך על האינסטינקטים כדי לוודא שמקבלים כמות מספקת של נוזלים ולא פחות חשוב - להתרוקן לעיתים תכופות. שלפוחית השתן היא כמו בלון. כאשר ניגשים לשירותים לעיתים רחוקות, היא עלולה להמתח יתר על המידה מה שעלול להוביל לבעיות בהתרוקנות השלפוחית. המומחים ממליצים על 7-12 הליכות לשירותים בכל יום לרוב האנשים הבריאים.
מים ושמירה על המשקל
במשך שנים, שתיית מים היתה מומלצת לירידה במשקל - למרות העובדה שהיא מרווה את הצמא ולא משביעה את הרעב. כדאי לדעת כי הוויסות של הצמא והרעב נעשים על-ידי מנגנונים שונים לגמרי.
מחקר שנעשה לאחרונה באוניברסיטת פנסילבניה בדק האם אנשים ששתו מים בארוחת הצהריים צרכו פחות קלוריות לעומת אלו ששתו משקאות דלי קלוריות אחרים. הם גילו כי שתיית מים היתה בעלת השפעה מועטה על סה"כ צריכת הקלוריות בארוחה.
לאורך כל המחקר לא הצליחו החוקרים להראות כי מים אכן יכולים לגרום לירידה במשקל. הדרך היחידה בה מים יכולים לעזור לרדת במשקל, אמרו, היא אם הם מהווים תחליף למשקאות עתירי קלוריות או מזונות.
עם זאת, אכילת מזונות עשירים במים יכולה לעזור לאנשים בדיאטה, על-ידי כך שהיא מגבירה את תחושת המלאות. כאשר מוסיפים מים לקערת ירקות כמו במרק הרי שהמרק משביע יותר מאשר לו הירקות היו נאכלים לבד עם כוס מים לצידם. כאשר מים מוכנסים למזון או לחטיפים, תחושת השובע מתגברת ואנשים אוכלים בסופו של דבר פחות.
היתרונות של הירידה במשקל ממים נובעים אם כך ממספר עובדות:
- מזונות המכילים מים נוטים להראות גדולים יותר.
- הנפח הגדול יותר של מזונות אלו מספק גירוי אוראלי גדול יותר.
- חשוב ביותר - כאשר מים נקשרים למזון, הם מאטים את הספיגה ונשארים זמן רב יותר בקיבה.
השורה התחתונה
המומחים מסכימים כולם: שתיית מים - בין אם מוגזים ובין אם לא - היא דרך נהדרת ללא קלוריות להרוות את הצמא.
אם אתם נאבקים עם שתיית מים, אתם "משוחררים" כל עוד אתם:
- נהנים מכמות מרובה של מזונות בעלי נפח גבוה, כולל פירות וירקות.
- מרווים את צמאונכם עם מגוון משקאות בריאים, דלי קלוריות כמו מיץ פירות טבעי או חלב דל שומן, תה וכמובן מים.
- שמים לב לסימנים של התייבשות, כמו פה יבש ושתן מרוכז, המצביעים על הצורך בעוד נוזלים.
